Millised õppused aitavad stressiga toime tulla

Stressiga tegelemiseks on palju meetodeid. Kuid nende mis tahes aluseks on lõõgastus - stressi vastupidine vastus. Lõõgastust saab saavutada lihaste lõõgastumise, hingamisõppuste, mediteerimisega teadvuse lõdvestamiseks. Muusika teraapia, aroomiteraapia ja värviteraapia pakuvad ka olulist abi selles küsimuses.

Teil on täiesti võimalik uurida soovitud "stressivastase" seisundit, teostades lihtsaid harjutusi, millest enamikku saab teha ka töökohal, ja ülejäänud kodus.

Õppimine lõõgastuma

Lihaste lõõgastumiseks võite kasutada stressi leevendamiseks järgmisi harjutusi:

Jäätis

Seista sirgelt, tõmmake käed üles. Pingutage kõik keha lihased ja näete, et olete külmutatud sellises asendis nagu jäätis. Paar minutit kiireneb lihaste pinget. Seejärel kujutan ette, nagu oleks sinine sinine päike ja hakkad aeglaselt, järk-järgult sulama. Käte sõrmed lõdvestuvad esmalt, seejärel käed, küünarnukid, õlad jne. Harjutus kogu keha täielikku lõõgastumist. Kui see on mugavam, saate seda teostada ja lamada. Võite korrata harjutust mitu korda, kuni tunnete, et kõik keha lihased on täielikult lõdvestunud.

Kummipall

Sööge tagasi ja veenduge, et teie paremas käes on väike kummist pall. Peate seda järk-järgult pigistama, suurendades survet. Kui tunned, et olete palli täiesti pigistanud (proovige venitada mitte ainult oma käsi, tundke, et kogu keha on pingeline), järk-järgult vabastage oma käe ja lõdvestuge täielikult. Püsige natuke rahulikult, siis korrake vasaku käe seda harjutust. Pärast lõõgastust korrake korraga mõlema käe jaoks korraga. Treeningu lõpus - tervislik seisund puhke ja lõõgastumiseks, istuge natuke toolile silmad kinni.

Õhupall

Kujutage ette, et te olete suur õhupall, mis paisatakse aeglaselt. Pikk, sügav hingetõmme tõsta oma käed ja pingutage kõik lihased keha paariks sekundiks. Seejärel kujutage ette, et õhupallis on tekkinud väike auk, millest õhk tõuseb järk-järgult. Väljahingamisel hakkab järk-järgult "deflateerima", järk-järgult lõdvestades kõiki lihaseid. Lõpetame harjutuse täieliku lõõgastumise olukorraga.

Springs

Kujutage ette, et teie jalgadel on allikaid. Me hakkame hüpates kohapeal, jalad järk-järgult pingevad üha rohkem, nagu siis, kui tõesti hüpata allikatele. Pärast maksimaalset stressi - jälle maandame ja lõõgume täielikult jalad ja kogu keha, nagu oleksid vedrud lõpuks sinust eemaldunud. Muide, see harjutus aitab hädaolukorras. Kui teil on tõsine stress, võib kiire lõõgastus anda täpselt hüpped kohapeal (20 hüpet) või squats (ka 20 korda).

Tugev mees

Kujutlege, et te tõmbad prussi. See on väga raske, tunned pinget kehas üha rohkem. Tõsta bussi - keha nihutades nii palju kui võimalik, käed üles. Siis me vallandame teravmehhanismi ja puhastage keha täielikult.

Lisaks neile harjutustele saate joogatreeninguid õppida, need ühendavad ideaalselt lihaste pingeid ja lõõgastuda koos hingamistehnikaga. Lihaste lõõgastusmeetodid on kasulikud stressi leevendamiseks kõigile inimestele, kuid on eriti olulised neile inimestele, kes põevad paanikahoogude või psühhogeensete omaduste konvulsioone.

Hinge vaatamine

Hingamise harjutused stressi leevendamiseks on teada pikka aega, enamasti tulid need meist Ida-tavadele. Seal on eraldi joogatüüp - hingamine jooga, see sisaldab suurt valikut pranayama (hingamise kontrollimeetodid). Kuid nende kasutamine nõuab erilist haridust ja koolitust. Siin käsitleme kõige lihtsamate hingamisõppuste variante, mis on kõigile kättesaadavad.

Kõhtu hingamine

Praktika aeglane, rahulik kõhu hingamine - see on vajalik hingamisteede jaoks. Inhalatsiooni ajal kõhupiirkond kõigepealt pumbatakse ja alles siis tõstetakse rinnus järk-järgult. Väljastage samal viisil: esimene kõht, siis rinnus. Hinga aeglaselt ja rahulikult.

Hingake arvele

Esiteks, õpi kontrollida nende sissehingamise, väljahingamise ja pausi kestust. Lihtsalt vaimselt arvestage, mitu sekundit hinge läheb, mitu pausid ja mitu väljahingamist. Seejärel liigutage järk-järgult näitajad tasemele. Hinga sisse, et sissehingamise ja väljahingamise kestus oleks sama ja nende vahel oleks sama paus.

Teine hingamise tüüp arvel: kui pahtu tehakse pärast väljahingamist, mitte sissehingamise ja väljahingamise vahel. Iga hingamisfaasi kestus peaks samuti olema sama.

Harjutus "naeru kõht"

Lamades seljal, asetage oma käed membraanile. Hingake veidi kõhuga, kuni hingamine on täiesti rahulik. Seejärel proovige paljuneda keha tundeid, mida tavaliselt tunnete, kui naerad. Proovige tõesti "maos naerda", samal ajal kui käed, mis asuvad membraanil, peaksid liikumist tundma. Mõne sekundi pärast lõdvestage ja hinge tagasi.

Harjutus "Double Exhale"

Sa juba tead, kuidas pausi pärast aegumist, mis tähendab, et tunnete, et praegusel hetkel tunduvad ribid erinevad ja kopsud avanevad uue osa õhust. Nüüd muudame seda treeningut. Esiteks tõsta hinge joonist välja, pausi pärast väljahingamist. Seejärel lisame veel ühe elemendi: pärast pahtu välja paistmist, tunnetades kopsude avanemist, teeme veel ühe katse välja hingata kogu õhku, mis ikkagi jäi kopse. Siis me taastame hingamist ja mitu korda hingame kontol nagu varem.

Hingetõmme me paneme keha lõõgastusrežiimi, sest stressi all on mitte ainult lihased pinges, vaid hingamine muutub sagedamaks. Eriti olulised on hingamisteede harjutused inimestel, kes põevad hingamisteede neuroosi ja paanikahood, kuid hingamisteede neuroosi korral on parem uurida madala ja madala hingamise tavasid.

Selge meel

Pingevastase tegevuse teine ​​oluline aspekt on meelepärase meele lõõgastumine. Lõppude lõpuks tekib enamus stressi psühholoogilistel põhjustel, see tähendab, et stress on kõigepealt meie meeleolu. Võite kasutada mis tahes meditatsiooni, allpool on vaid mõned näited.

  1. Harjutus "pilved". Lamades seljal, lõdvestage, hingake kõhus. Iga väljahingamisega mõelge, et kõik teie mured ja probleemid õhku tõusevad ja muutuvad valged, kohevad pilved. Kujutage ette, et valitsete rohelisel rohul, vaadates taevas ja vaadake, kuidas soe, suve tuul puhub nende pilved kaugemale horisondist kaugemale. Soe päike soojendab sind ja täidab tühjuse, mis on selle soojusega sisse ehitatud. Hingake soojas iga hingeõhuga. Jätkake seni, kuni tunnete, et teie meelt on negatiivsete mõtetega täielikult eemaldatud.
  2. Harjutus "kurn". Kujutage ette, et seisate oma jalgadega tohutu väikese suurusega sõelaga. Kujutage ette, et kurn hakkab aeglaselt üles tõusma, läbides teid. Tunne, kui stress on teie kehas peegeldunud - kui see valutab või vallab. Kõik teie tervisehäired ja füüsiline ebamugavustunne jäävad kehakaalu. Pea läbi minnes jätab see kurn ise kõik oma negatiivsed mõtted, kogemused. Kujutage ette, et see on negatiivne, kui prügikast jäävad prügi terad. Kui kiht on täiesti üles tõusnud oma peast - kujutlege kuldset valgust, mis tulevad ülalt, suurelt päikest. Lase see lahustada kogu negatiivne koos kihiga. Pärast seda kuldne valgus täidab kogu oma keha ja vaimu. Sa oled täiesti lõdvestunud.
  3. Harjutus "Mis siis." Võtke paberileht ja pliiats. Kirjutage oma probleemi kõige häirivamalt. Oletame, et tööl on halb töökoha aruanne. Siis küsi endalt küsimuse "Mis siis?". Kirjutage esimene vastus, mis tuletas meelde, näiteks: "Mul on töölt vallandatud". Küsige endalt sama küsimuse "Mis siis?" Ja kirjutage uus vastus, näiteks "Ma jään ilma rahata". Jätkake, kuni teie hirmud on täiesti tühjad, treeningu lõpuks tunnete end kergeks ja lõbusaks, vana probleem ei tundu nii kohutav.
  4. Harjutus "rind". Kujutage ette, et seespool päikesepõimiku piirkonnas on suur rinnus. Mentaalselt pane see kõik oma solvanguid, muret, kurbust. Võtke terava hinge läbi, kujutades ette, et teie rind hakkab jõudma täppidevahelisele intergalaktilisele lendamisele, saate isegi anda mõnevõrra vaimset juhendamist, näiteks "töötlemiseks mustasse auku". Väljatuge nii mitu korda kui vaja, nii et olete täielikult negatiivne.

Kodus võib kõiki kirjeldatud lihaste, hingamisteede lõõgastumise ja meditatsiooni meetodeid edukalt kombineerida aroomiteraapia, muusikateeraapia, lõõgastava massaaži või rahuloleva vanniga seanssidega. Lõõgastumise mõju on palju suurem. Kasutage neid meetodeid korrapäraselt - ja stress ei häiri teid.

5 harjutust stressi leevendamiseks

See meetod aitab kiiresti leevendada stressi, täielikult magada, vabaneda hirmust ja ärevusest, eemaldada närvirakud olulistes olukordades (eksamid, läbirääkimised, võistlused, hädaolukorrad), parandada efektiivsust ja mõtlemiskiirust. Samuti võimaldab see meetod vabaneda kompleksist ja stereotüüpidest mõtlemisele; isiklike ja perekondlike suhete ühtlustamine; avage loovus. Igaüks peab seda meetodit kasutama.

Esimene samm. Käte kerged liikumised, masseerivad kõige intensiivsemaid või valulikumaid kaela piirkondi. Harjutus istuda või kõndida ruumis 5 minutit. Kui teie käed väsivad, raputage neid mõnikord.

Teine samm. Kui võimalik, püsti ja venitage oma käed sinu ees. Hoidke oma relvad kergesti küünarnukitel ja mõelgemalt ette kujutada, et teie käed hakkaksid automaatselt ja automaatselt erinevates suundades ilma lihaspingeteta.

Kui relvad hakkavad hajutama, tähendab see, et lõdvestumine on alanud ja alustatakse stressi vähendamist. Korda seda tehnikat 3-4 korda. Kui teie käed ei erine kõik oma jõupingutused, tähendab see, et olete liiga "kinni". Võtke mõned tavalised soojendusliigutused, mõned sügavused ja väljapääsud. Seejärel loksutage käed ja korrake vastuvõttu, kui käed on erinevad.

Kolmas samm. Laiendage oma käed küljele tavapärasel viisil (lihaste jõupingutuste abil) ja hääletage meeles, et relvad pöörleksid üksteise suunas liikumiseks. Korda vastuvõttu 3-4 korda.

Kui vastuvõtt ei toimi, tehke veidi soojenemist nagu viimases sammus.

Neljas samm. Pane oma käed alla ja mõtle, et üks neist sujuvalt ujub üles. Kujutage ette, et teil on null gravitatsioon. Ühenda teine ​​käsi. Tõstke ja langetage käsi õrnalt mitu korda. Kui käed on üsna kõrged, hingata sisse ja välja ning lõõgastuda. Kogege kerguse tunnet.

Viies samm Pärast nende harjutuste tegemist kohe istuge või lamamiseks. Praegu on see vabastus ja sisemine vabadus.

Pärast nende harjutuste tegemist tunnete te värskust, jõudu, tugevust.

Hingamisteede võimlemine stressi leevendamiseks

Tere pärastlõunalisi sõpru!

Jätkan teemat, kuidas toime tulla stressiga minu enda ja ilma seal leevendavate pillideta. Me juba teame, et seda saab teha rahustavates tees. Järgmine samm on hingamisteede harjutused stressi leevendamiseks.

Võimlemine võimaldab mitte ainult rahuneda, vaid ka rikastada sisemisi organisme hapnikuga, parandamaks keha üldist seisundit.

Hingamisõppuste liigid

Hingamisteede hulk on väga hulk, mis suudab toime tulla stressiga ja lisaks paljudele muudele probleemidele. Mõtle peamine.

Kõhtu hingamine

Loomulikult inimestele on hingamine kõhus, see tähendab diafragma kasutamist. See aitab kaasa kopsude alveoolide täieliku täitmisele õhuga, mis tähendab, et rohkem hapnikku tarnitakse.

Pöörake tähelepanu selle protsessi positiivsetele tulemustele:

  1. Veri on hapnikuga küllastunud
  2. Parandab südame-veresoonkonna ja vereringesüsteemi jõudlust
  3. Vältige bronhopulmonaarseid haigusi siseorganite loodusliku massaaži tõttu
  4. Puhastage kopsud (eriti kasulikud suitsetajatele)
  5. Aidab toime tulla õhupuudusega
  6. Seedeelundite funktsioon normaliseerub.
  7. Parandab neerude, pankrease ja sapipõie funktsiooni
  8. Kaal on normaliseeritud

Kuna intradermaatiline ja intrapulmonaalne rõhk suureneb, peaksid hüpertensiooni all kannatavad isikud seda meetodit hoiduma.

Maksimaalse kasu saavutamiseks peate seda harjutust tegema hommikul ja õhtul. Poolteist tundi ei tohiks keegi teie tähelepanu häirida. Minimaalne kursus - 6 tundi. Keha asend: istumine või lamamine.

  • Maksimaalne lõõgastuda
  • Hingamise kontrollimiseks asetage käed nii, et parem oleks kõhu ja vasakul rinnal.
  • Rind jääb liikumatuks ja kõht tõuseb sissehingamisel ja kahandamisel koos väljahingamisega. Inspiratsiooni sügavus on 3 korda lühem kui aegumine. Umbes 15 hingetõmmet tuleb teha minuti jooksul. Hinga aeglaselt läbi nina vähemalt 15 minutit.

Treeningu sooritamisel võib organismi terava oksügenisatsiooni tõttu tekkida pearinglus. Mõne aja pärast kõik normaliseerub ja keha sellega harjub.

Küünte hinge

Pingutuste leevendamiseks aitab ärevus ja valu sündroomi leevendamine küünlaid hingata. Oma omaduste tõttu kasutatakse seda hingamismeetodit sageli sünnitusprotsessis.

  • Võtke mugavat poega.
  • Protsessi hõlbustamiseks võite kasutada põlevaid küünlaid. Leegi lekimiseks kulub 20 minutit, nii et see oleks 90 kraadise nurga all.
  • Lõõgastusmuusika mõjutab märkimisväärselt.
  • Hingamine on sagedane ja pealiskaudne. Inhaleerige kiiresti läbi nina ja tugev ja sujuv väljaheide (puhub küünla) tehakse suu kaudu.

Hapniku liigse hapniku tõttu võib tekkida kerge pearinglus, kuid veres väheneb endorfiinide sisaldus veres.

Rasedad naised peavad seda meetodit eelnevalt kasutama.

Pranayama

See on meetod elulise energia juhtimiseks läbi hingamisõppuste.

Hapniku ja süsinikmonooksiidi (süsinikdioksiidi) kontsentratsioonide suhte muutmisega tekib organismile positiivne füsioloogiline mõju ja hingamise spetsiifilisus mõjutab psühhosomaatilist süsteemi.

  1. Positiivne mõju ajule
  2. Siseorganite massaaž
  3. Närvisüsteemi tugevdamine (sümpaatiline ja parasümpaatiline)
  4. Keha kohanemisfunktsioonide laiendamine
  5. Tekib vastupanu erinevatele kogemustele.
  6. Tugevdab meelt
  7. Võib tuua rahulikuks, kergemaks ja rõõmuks
  8. Võitleb ärevuse

Pranayama sooritamiseks on vaja lotoose positsiooni võtta ja hoida pea, kaela ja rindkere sirgelt ühe joonega.

  • Õige ninasõõr on tihedalt suletud parempoolse pöidlaga
  • Aeglaselt ja vaikselt hingata avatud ninasõõrudes 4 sekundit
  • Me hoiame hinge umbes 16 sekundit, sulgege vasak ninasõnum vabade sõrmedega
  • Näo lihased peaksid olema nii palju kui võimalik, silmad peaksid olema kaetud
  • Visata vasaku ninasõõrme kaudu vaikselt ja aeglaselt üle 8 sekundi.
  • Seda tsüklit tuleb korrata 4 korda järjest - hommikul, pärastlõunal ja enne magamaminekut.

Jooge reguleeritakse järk-järgult 12-48-24 sekundit, millele järgneb tsüklite arvu järkjärguline suurendamine 80-ni.

Surya bhedana (hinge parem ninasõõrmed) aktiveerib keha. Tagasihaarde (vasaku ninasõleti või chandra bhedani sissehingamine) tekkimine leevendab ja rahulik.

Pranoaiama pole soovitav täita rahvarohkes kõhuga.

Tule hinge

Sellel on palju positiivseid omadusi:

  1. Toksiinide keha puhastamine
  2. Suurendage elujõudu
  3. Kopsumahu suurenemine
  4. Suurendada stressitaluvust
  5. Närvisüsteemi tugevdamine
  6. Närvisüsteemi tasakaalu taastamine
  7. Parandage füüsilist vastupidavust
  8. Sõltuvuse vähendamine psühhotroopsetest ainetest (suitsetamine, ravimid)
  9. Ajutegevuse parandamine
  10. Immuunsüsteemi tugevdamine
  • Sisse hingata ja välja hingata läbi nina kiiresti ja rütmiliselt ilma pausideta. Tehke kuni 3 tsüklit sekundis)
  • Nägemine toimub päikesepõimiku ja naba keskme löömise teel selgroo sisse. Diafragma pinge korral toimub see liikumine automaatselt.
  • Inhaleerimise ajal on vajalik membraani venitada, et seda teha, lõdvestades ülemisi kõhu lihaseid nii palju kui võimalik.
  • Treeningu ajal peaks rindkere olema pingevaba ja pisut tõusnud
  • Õige hingamise korral ei esine kihelus ega jäikus. Võib-olla ainult kerge peapööritus, eriti algajate praktikute seas.
  • Selle menetluse kestus ei tohiks ületada 3 minutit.
  • Selle meetodi efektiivsuse jaoks peaks päeva jooksul jooma piisavalt vett.

See meetod on menstruatsiooni ajal ja raseduse ajal vastunäidustatud.

Impulsiivne hingamine

Rasked koormused, stressid, tüli ja valulikud seisundid on soovitatav teha sörkimine hingamise.

Tal on sellised positiivsed omadused nagu:

  • ärevushäire
  • stressi juhtimine
  • näo lihaste lõõgastus
  • silmade ümber naha pingutamine
  • kortsude vähendamine suu nurkades
  1. Peaks avama lai
  2. Maksimaalne kleepige keel
  3. Kolm korda öelge "HaaHha"
  4. Heli peaks olema tugev ja tulema kõri sügavusest.
  5. Koos heli on vaja välja tõrjuda viha, viha, depressiooni ja pettumust.

Seega 5 minuti jooksul parandate oma emotsionaalset seisundit ja välimust.

Looduslik hingamine lõõgastumiseks

Sageli, et kiiresti ja ilma ravimita lõdvestuda, on piisav ainult õige hingamine. Looduslik hingamine võimaldab teil normaliseerida süsinikdioksiidi ja hapniku tasakaalu, närvisüsteemi rahulikuks, veresoonte laiendamiseks, peavalu vabanemiseks.

Seda täheldatakse une ja nutmise ajal, mida iseloomustab peamiselt asjaolu, et sissehingamine on tunduvalt lühem kui väljahingamine. Hingamine toimub suu kaudu, mitte ninas. Enne väljahingamist on vajalik õhk tõkestada 15 sekundit.

Klassid 15-20 minutit võivad oluliselt parandada seisundit, lõõgastuda, krampidest vabaneda ja valu ületada.

Head uut aastat, kõik! Kuidas on teie ettevalmistus puhkuseks? Täna mõistsin, et on aeg hakata rahutama, sest puhkus on lähedal.

Hiljuti läksime karaokeribale korporatiivpidu, nii et ma olen natuke kurtmine)

Harjuta hingamisõpetust ja lõdvesta.

Kui artikkel osutus kasuks - soovitame sõpradega suhtlusvõrgustikes (allpool olevad nupud).

Seoses sellega küsin:

  • Telli uuendused, et midagi ei jääks.
  • Täitke vaid 6 küsimuse lühike ülevaade.

Hingamise harjutused stressi leevendamiseks

Sebis, kiiruses ja pidev stress, meie hingamine muutub madalaks, madalaks. Tõepoolest, stressiolukorras eritub adrenaliin verest, keha valmistab ette kolm meedet:

Kõigepealt mõjutab see meie hingamist. Hingamine stressi all muutub pealiskaudseks, vahelduvaks ja sagedaseks. Pidage meeles väljendit "hingake sügavalt", mitte ainult, et see on seotud vabaduse, kerge ja rahulikuga. See on nii - täis ja aeglane - inimene hingab harmoonias riigis.

Samuti on teada, et läbi teadliku hingamisteede võite tuua end rahulikku, harmoonilistesse riikidesse. Kindel rütm ja sügav hingamine võimlemise ajal aitab keskenduda, rahulikult ja isegi kõige häirimises olukorras saate teha õige otsuse. Lisaks sellele on hingamine ainsaks keha funktsiooniks, mida saab teadlikult kontrollida, erinevalt südamepekslemisest või kõhupuhitusest, värisemist või higistamist.

Teadlik hingamine

Idas jõudis meile mitmesugused hingamistehnikad ja võimlemisvõimalused, kus nad ütlevad: "Kes kontrollib hingamist - see kontrollib elu", sest joogas usutakse, et meie jaoks mõõdetakse elu teatud hingetõmmete ja hingetõmmete jaoks, mis tähendab, et täielikum ja aeglasem me hingame pikem eluiga.

Paljud pranayamad (hingamisõppused) nõuavad mentori pikka väljaõpet ja juhendamist. Siiski on olemas universaalsed ja lihtsad harjutused.

Hingamisvõimlemise alus on sügav hingamine või kõhuõõne, nagu seda nimetatakse. See mitte ainult ei leevendab ja ühtlustab, vaid ka sisemisi elundeid küllaltki küllalt hapnikuga kui pinnast või rindkere. Abdominaalne hingamine, mis on tingitud kõhu seina liikumisest ja klambrite eemaldamisest, avaldab soodsat mõju seedetraktile ja puhastab kopse.

Hingamise harjutuste põhireeglid

  1. Mugav atmosfäär. Kui olete hakanud just hingamisõppusi juhtima, on oluline leida 3-5 minutit lõõgastavas ja mugavas keskkonnas, et aidata teie keha ja vaimu lõõgastuda. Hiljem hingamisteede abil saate lõõgastuda igas õhkkonnas, isegi kõige intensiivsemas.
  2. Pinge ajal on psüühika pinge ja soov on teha kõike kiiresti. Lahendage kõik probleemid röövimisel ja samamoodi lõõgastumiseks. Stressis isik hingab liiga sügavalt, mitte kuulates tema tundeid. Selline sunnitud sügav hingamine võib põhjustada kopsude hüperventilatsiooni, liigset hapnikku ja isegi minestamist. Hinga rahulikult ja ühtlaselt nii sügavalt kui keha lubab. Tulevikus on teil lihtsam ja lihtsam hingata sügavamalt ja õiges rütmis.
  3. Teadlikkus hingamise ajal on nagu lõõgastustehnika. Võtke puhkus välistest stiimulitest ja suunake kogu oma tähelepanu kehale. Vaadake kogu keha - pea peast kuni varbade otsadeni. Te hakkate märkama spontaanseid lihasehooge, mis seega pingeid leevendavad. Ja ka teadmiseks klambrid ja plokid, mis ei saa lihtsalt lõõgastuda - juhtida teie tähelepanu seal ja teadlikult lõõgastuda.
  4. Kõhu hingamise harjutamiseks kasutage võimalikult vähe võimlemist. Lamades selga, asetage väike raamat või väike padi kõhule. Mõõdukalt hingata mao, tõstes koormat. Laadige koormus kaalutlustel, lisades raamatuid. See lihtne viis, kuidas saab diafragma lihaseid koolitada ja sügavale kõhu hingamine.

Hingamise harjutused stressi leevendamiseks

  1. Lihtsaim hingamistegevus lõõgastumiseks on loota. Istuge toolile eelistatavalt sirge seljaga. Lõdvestage oma käed, jalad, kaela. Hinga sügavalt. Alusta hingamise ja väljaheite loendamist. 10 saavutamine - alusta uuesti. See harjutus viib teid lihtsalt tagasi "siin ja praegu", võimaldab teil olukorra selgelt ja kaudselt hinnata.
  2. Olles paigal või istuvas kohas, võta hingeõhk 2 loendisse. Kõigepealt hingata kõhuga, seejärel täita rinnakorvi. Siis aeglaselt välja hingata 5. punktile. Pärast väljahingamist loenduse pausi. 5. Korrake mitu korda. Pärast seda treeningut aeglustub südame löögisagedus, mõtlemine on selge.
  3. Püsti seljaga istudes või istuval kohal oma vasaku käe nimetissõrm otsaotsa keskel, pöidlaga hoides vasakut ninasõla. Ülejäänud sõrmed asetsevad paremale põsele. Hinga õiget ninasõõrmesse ja seejärel sõrmega sõrme sõrmega, avage vasak ninasõõr ja hingake seda läbi. Siis hingake vasakust ninasõõrmesse, hoidke ja hingake, tee parem ninasõõr. Ja nii vaheldumisi tee seda mitu korda.

Joogide sõnul tasakaalustavad sellised hingamisõpetused keha sisemist tasakaalu, ühtlustavad energiat ja avaldavad positiivset mõju inimese vaimsele seisundile.

Video: kuidas kiiresti taastada energia ja leevendada stressi hingamisega.

Hoolikas tervise veebisait

Hingamisprobleemid on suurema ärevushäirega inimeste jaoks tavaline probleem. Mõnel juhul võivad hingamisteede iseärasused põhjustada ärevushäireid, kuid enamasti toimub kõik vastupidi: stressi ja hingamisteede häirete tekitava ärevuse tunne.

Kui olete väga mures või tunnete eneses tõsist või varjatud põhjustatud ärevust, võib teil tekkida järgmised hingamisprobleemid:

  • Hingamine muutub raskemaks ja madalamaks.
  • Hingate liiga kiiresti
  • Teie vaimselt jälgib oma hingamist, keskendudes hingetõmmetele ja väljahingamistele
  • Sa hingad liiga tihti ja sügavalt
  • Olete juba oma kopsude sisse hinganud, kuid ikkagi tundub, et oled lämbumas

Hingamisprobleemid võivad põhjustada mitmeid probleeme, millest kõige sagedamini on hüperventilatsioon. Hüperventilatsioon omakorda kutsub esile valu rindkeres ja kiire südamerütmi.

Õige hingamine aitab teil kontrollida teie seisundit, vähendada ärevust ja ärevust.

Hingamisõppused peaksid olema osa teie elust, pidage meeles neid ja harjutama neid oma vabal ajal, sest hingamine ei ole midagi, mis hakkab kiiresti toimima. Puuduvad selged soovitused hingamisharjumuste sageduse kohta. Kuid mida rohkem on teil õige hingamise korral, seda tõenäolisemalt on see, et saate õigel ajal harjutada.

Kuidas lõpetada hingamisprobleemide tekkimine?

Kas soovite vabaneda hingamisraskustest ja unustada selle probleemi igavesti? On suur tõenäosus, et saate seda ise teha ilma erilise abita spetsiaalsete hingamisõppuste abiga.

Hingamisteede võimlemine ärevuse leevendamiseks: süsinikdioksiidi taseme normaliseerimine

Kui satute stressi tekitavasse olukorda, muutub see hingamise raskeks ja te võite tunda, et te olete lämbumas. Tegelikult saate liiga palju hapnikku ja süsinikdioksiidi taset veres. Süsinikdioksiidi taseme normaliseerimiseks proovige järgmist.

Pane oma käed ümber suu nagu tassi või kasuta paberkotti. Hoidke kotti suu lähedal ja hoidke tavaliselt hingamist. Nii saate oma süsinikdioksiidi taseme taastada.

Süvendatud hingamine lõõgastumiseks

Sügav hingamistehnoloogia ei pruugi alati aidata paanikahood leevendada, kuid see on hea meetod kõrge pinge ja ärevuse leevendamiseks. Rahulisel sügaval hingamisel on kehal rahustav mõju.

Sügav hingamine on palju viise, millest kõige lihtsam on:

Istuge toolis, sirgestuge seljaosa ja asetage oma käed käetoes. Esiteks, võtke aeglane, vaikne sissehingamine, see peaks kesta umbes 5-6 sekundit. Seejärel hoidke õhku mõneks sekundiks. Väljahingamine toimub aeglaselt, väljahingamine peaks kesta nii kaua kui sissehingamine kestab. Tsüklit korrake 10 korda.

Algul võib teil olla sellisel viisil hingamine raske. Selleks, et rahulikult hingata sellises tempos, vajate treeningut. Aga kui te seda tehnikat juhite, saate mitte ainult vabaneda ärevusest, vaid ka vererõhu langusest. Kui te saate hõlpsalt kasutada, suurendage hingetõmmete arvu 20-ni.

Deep hingamine - 2. meetod

See meetod on rohkem arenenud ja hõlmab ülaltoodud hingamisõppuste elemente. See meetod sobib ägenemiste ja hirmude tõsisteks rünnakuteks, samuti paanikahood. Peate proovima õppida, kuidas seda treeningut stressi tekitavas olukorras rakendada, kuid selle väärt on: tänu sellele hingamisele saate oma emotsioone kontrollida.

Leidke vaikne, eraldiseisev koht, kus saate viibida 15-20 minutit. Sit sarnaselt eelmise meetodiga, istuge ja lõdvestage. Järgmiseks peate tegema 10 tsüklit, mis koosnevad kolmest etapist:

  • Sisse hingata 5 südamelöökide vastu.
  • Hoidke hingeõhku 7 südamelöögiks
  • Nägema 9 südamelöögisagedust.

Kui hingate, veenduge, et kogu õhk väljub kopsudest. On vajalik sissehingada täies jõus, mitte ainult ülemine hingamine tuleb aktiveerida, vaid ka alumine (kui me sisse hingata koos kõhuga, mitte ainult rinnaga).

Kui teil on südameprobleeme, siis seda treeningut ei saa teha.

Kõige sobivama harjutuse valimine

Hingamistehnikate ja kujutlusvõime kombinatsioon aitab inimestel. Proovige seda ise: hingamisjõu ajal kujutlege kuubikut, mis pöörleb ümber oma telje, kujutage ette kõik küljed ja nurgad, tööd detailide abil. Või proovige meeldivat mälu taastada, mäletad, kuidas sa tundsid.

Teil ei pruugi olla võimalik kõiki tehnikaid korraga juhtida, aga võite treenida ja aja jooksul saate hõlpsalt toime tulla hingamisraskustega.

Hingamisteede stress ja ärevus, 5.0 out of 5 põhineb 5 hinnangul

Harjutused stressi ja ärevuse all

Hiljuti on paljudel inimestel ärevuse ja hirmu, stressi ja pingeid ümbritseva maailma ebastabiilsuse tõttu esinenud: igasugused majandusšokkid, vahetuskursi hüppamine ja kuumal kujul poliitiline olukord panevad meid kartma omaenda tuleviku suhtes instinktide tasandil. Loomulikult peegeldub see heaolust, vaimsetest ja füüsilistest ning iga päev oleme negatiivsete emotsioonide käes.

Aga nagu Carlson ütles, "rahulik, ainult rahulik". Me kulutame liiga palju aega, et kontrollida, mida meil ei ole võimu. Nii pakume "kriisivastaste meetmete paketi": lihtsaid harjutusi, mis aitavad teil lõõgastuda, unustada kõik mured ja tunda end soovitud meelerahu.

1. Vaktsineerimine hirmu vastu

Alustage kohe, valides oma karjääri või isikliku elu kolme kõige stressilisema või kõige tülika ülesande. Praeguses olukorras võib see olla hirm, et olete töötud ilma elatiseta ega hirmu, et te oma elu ei kontrolli. Kirjuta need alla. Seejärel tehke vaimne proovipraktika olukorrast, kus teil esineb üks kõige stressilisemaid töö- või isiklikke probleeme. Nendel tingimustel jälgige ja tunnen. Pidage meeles, et on väga oluline, et tunnete ebamugavust, hirmu ja enesekindlust mitme hingetõmmete ja hingetõmmetega, et vabaneda fobistest, hirmust füsioloogiast ja halbadest harjumustest.

Hirm, mida püüate vältida, võib muutuda fobiaks - allikaks.

Sulgege oma silmad, et saaksite täpsemalt kindlaks teha, mis toimub teie kehas ja vaimus.

• Märgi, kuidas reageerite esimese viie sekundi jooksul. Mis juhtub teie kehas (hingamine, südame löögisagedus ja lihaste pingealad), millised on teie mõtted või pildid, teie tunded? Kuidas sa ise räägid?

• Märgistage oma reaktsioonid, tegemata hindeid või võrdlusi. Lihtsalt vaadake ja tehke märkused oma automaatsete reaktsioonide kohta stressile ja vastasseisule. Ja kirjuta uuesti:
a) füüsilised tunded;
b) mõtted või pildid;
c) sisemine dialoog.

Püsige need stressitingimused 30 sekundiks (need on 5-6 sügavat hingetõmmet) ja saate "inokuleerimise", mis aitab teil tulevikus hirmude ja stresside suhtes vähem vastuvõtlikuks tunda. Kui otsustate olla üksi sellega, mida varem vältinud, siis ütlete oma esmastele refleksidele, et "juht lahendab probleemi, kuid ei lähe sellest välja." Teie aju ja keha sulgevad vastuse võitluse või käitumise eest ja annavad teile lõdvestunud, keskendunud energiatase. Salvestage kõik muudatused, mida te märkate 30-sekundilise vaimse prooviprogrammi jooksul. Kuidas muutusid teie hingamine, südame löögisagedus, lihaspinged, mõtted ja tunded?

Korda ülalnimetatud vaimset harjutust ühe oma kolme kõige stressilisema olukorra jaoks iga nädala jooksul. Varsti ilmate oma rutiinseid reaktsioone (sh põlvede värisemine) ja saate teada, millal nad kõige tõenäolisemalt esinevad. Kui teete enesekindlust, siis võite lahendada rohkem hirmutavaid olukordi.

2. Exercise kontsentratsioon

Seda koondamist tehes mitu korda päevas leiad, et ärevuse ja ärevuse tunne järk-järgult kaob.

Istuge toolile nii, et jalad puistaksid põrandat, asetaksid käed põlvedele või puusadele ja võtaksid 3-12 hinget kolmes etapis järgmiselt:

1) keskenduda hingamisele ja hingata "ühe-kaks-kolme" arvelt;
2) hoidke hingetõmmet loendusel "kolm", kinnita oma rusikad ja pingutage jalgade lihased ja tõmmake naba ümber selgroo;
3) aeglaselt täieliku välja nägemisega "nelja-viie-kuue" kontol, leevendades lihaste pinget, kui tunnete end tugitoolist ja põrandalt.

Tunne tavalise tooli soojust ja kodus mugavust - allikas.

Lugege järgmisi juhiseid tähelepanelikult ja salvestage need salvestusseadmesse. Istu alla, lülitage salvestus sisse, sulgege oma silmad ja keskenduge oma energia rahustamisele ja lihaste pinge leevendamisele.

  • Kui te välja hinga, tundke, kuidas puutute kokku juhatusel ja põrandal, mis on midagi enamat kui teie meel või teie ego, üksi võideldes. See võiks olla teie kõige tugevam ise, maa toetus, universumi seadused, sügavam tarkus teie aju integreeritud vasakust ja paremast poolajast või, kui soovite, Jumal või mõni muu kõrgem võim.
  • Kui keskendate oma tähelepanu oma kehale ja tunnete kontakti juhatusega pärast iga väljahingamist, proovige tunda, kuidas toolid teid toetavad. Feel soojendis tuharad ja tagasi. Nagu te suunate oma tähelepanu oma olemisele, teate meele ja kehale: "Olles siin, jääb järgmise paari minuti jooksul ohutumaks. Te ei oota kiiret tööd ja pole vaja kuhugi kiirustada. Te saate stressi leevendada. Võite vabaneda vajadusest kõvasti tööd teha. Ma eelistan istuda siin praegu vaikselt - ainus hetk, mis eksisteerib. "
  • Tervitage mõnda mõttet või mõnda oma osa, mis püüab minevikku kinni hoida või tulevikku juhtida. Tooge see osa minu ja oma aja möödudes meelde praegusele, öeldes: "Jah, ma kuulen sind. Ma olen siin sinuga sinuga. Teil pole vaja lahendada ainult mineviku või tuleviku probleeme. Tule nüüd ja ole nüüd minuga nüüd. "
  • Jällegi deklareerige oma pühendumust kaitsta oma keha ja elu ning kohtlema iga aspekti oma enesega kaastunde ja mõistmisega. Juhataja rolli täitmisel antakse täiendavat jõudu, juhinduge oma "I" kõikidest osadest selles ainulaadses puhkuseosas minevikust ja tulevikust muret. Keskenduge oma tähelepanu sellele, mida saate teha nüüd, et suurendada oma võimalusi edu saavutamiseks ja sisemise rahu saavutamiseks.
  • Salvestage kõik füüsilised ja emotsionaalsed muutused, mida jälgite.

3. Hirmu joonistamine

Leidke pool tundi ja loete oma hirmude nimekirja. Kirjutage esimene asi, mis meelde tuleb. Nimekiri kolmkümmend hirmu. Kirjutage, mida te olete mures, mis teeb teid nii hirmunud, et on hirmutav isegi kirjutada need sõnad paberil. Võtke pliiatsi või viltpliiatsi ja tehke väikseimad joonised kõige ähvardava tunde ja mõtteid. Joonista iga tugevat hirmu graafiliselt. Näiteks kui Olga Solomatina, raamatu "Kuidas lööma hirm" autor, esitas oma hirmu metrooõnnetusest sattumise pärast ja näitas, kui rõõmsalt ta kõnnib sidemetega laternatega.

Kirjutage kõik, mis sulle muretseb. Tabel raamatust "Kuidas hirmutada vallutada"

4. Tundide väljendus

Tundumistingimuste ja nende väljendamise vahel on fundamentaalne erinevus. Kõikide tekkivate emotsioonide väljendamine on tervisele kahjulik, ebakindel, ohtlik ja loll, nii et peate neid proovima ja seejärel otsustama, kas kasutada. Võttes arvesse leevendust, mis toob, on üllatav, miks paljud inimesed vältida emotsioonide väljendamist mitte ratsionaalse valiku kaudu, vaid harjumusest või hirmust.

Kui teil on armastatud üks, võite usaldada, on see teie jaoks natuke lihtsam. Partneriga on lihtne kokku leppida ja teostada järgmisi treeninguid omakorda. Kuid seda saab teha üksi, hääldada tundeid või pritsida neid paberil.

Usaldage lähedastele - allikas.

Istuge mugavalt vaikses kohas, kus teid ei häiri pool tundi. Väljendades vabalt ja ilma piinlikkust, väljendage, mis on teie südames. Ärge muretsege, kui see osutub ebakindlalt: lase ennast lihtsalt rääkida - päeva sündmustest, teie probleemidest, mõtetest, mälestustest, fantaasiatest jne. Rääkides jälgige, mida teie keha tunneb. Kas sa eksid? Kas te olete surutud? Kas sa oled vihane? Õnnelik? Püüdke panna need tunded sõnadesse. Või äkki tunnete end piiratud? Mures? Ole ettevaatlik? Proovige kindlaks teha, kus need aistingud pärinevad, ja jätke need minevikku.

Teie partner peaks kuulama mõistvalt ja hoolikalt. Ta saab teha ainult kommentaare, mis tõmbaksid emotsioonidest sinust veelgi rohkem välja. Assistent ei saa oma mõtteid segada, paluda midagi selgitada, kritiseerida või teemat muuta. See õpetab teid mitte hoopis emotsioone hoidma ja seetõttu mitte hirmu pitsitama, võimaldades tal seest end hävitada.

5. Psühholoogilise turvalisuse turvavõrk

See harjutus annab teile füüsilise mõtte, kuidas luua endale psühholoogilise ohutuse turvavõrk, mis vabastab teid hirmust, stressist ja aitavad teil töötada ja elada vaiksel viisil.

Loe treeningut ja kujutlege (oma silmad avatud või suletud) oma tundeid igas stseenis. Seejärel märkige, kuidas teie meelt ja keha reageerisid.

Stseen 1. Kujutage ette, et peate läbima parda 30 cm lai, 100 cm pikk ja 2,5 cm paksune ning sul on kõik võimeid, mida vajate selle ülesande täitmiseks. Kas te võite esimest sammu ilma hirmuta ja kõhklemata teha? Oletame, et vastus on jaatav.

Stseen 2. Kujutage ette, et peate tegema sama ülesande ja võimeid jääma samaks, kuid laud on kahe hoone vahel, mille kõrgus on 30 m. Kas te võite kõndida mööda seda lauda sellistes tingimustes? Kui ei, siis mis sulle peatub? Kui palju stressi teil on? Millises kehaosas te tunnete pingeid (st millised on reaktsioonid ohu ja stressi signaalidele)? Enamik inimesi vastab, et nad kardavad langeda ja saada tõsist või isegi surmavat kahju. See on selge ja normaalne reaktsioon.

Stseen 3. Kui te seisate laua ääres, raputades hirmuga ja ei julge liikumist alustada või lõpetada, hakkavad teie boss, sõbrad või sugulased, kes teavad väga hästi, et suudate seda ülesannet täita, hakata süüdistama teid ebakõlasid ja nõu tee seda, mis on vajalik. Kuid teate, et see pole lihtne. Kui panused on nii suured, saate aru, et peate kõik liikumised täiesti täitma - sest teil pole viga, vastasel juhul teid hukkuks või tõsiselt vigastatud.

Äkki kõik muutub. Te tunnete soojust selja taga ja kuulete tulekahju. Ehitist, millel üks pardal paikneb, sattus leegidesse! Kuidas saab nüüd toime tulla oma kahtlustega ja oma hirmuga? Kui tähtis on täita ülesanne nüüd? Kas sa ikka kardad kukkumist? Te ütlete endale: "Ma töötan kõige paremini surve ja aja surve all"? Kuidas vabad end ebaõnnestumise hirmust ja sundida end juhatama?

Enamik inimesi ütleb, et enesehinnang ja perfektsionism neid enam ei puuduta. Nad ütlevad, et nad on valmis pardal liikuma ka kõigil neljatel, et mitte surema tulekahju allikana.

Sõltumata sellest, kuidas te parajasti liigutate, märkige, kuidas olete hirmust põhjustatud halvatusest vabastatud ja on motiveeritud võtma meetmeid, mis tagavad teie ellujäämise.

Stseen 4. Selles lõplikus stseenis näete, et peate ikka veel 30 meetri kõrgusel paremale kõndima, oma võimed jäävad samaks, ei tule tulekahju, sest teile ei ole raske tähtaega, kuid vastupidav on 1 meeter allpool pardal. võrk. Kas saate sellel juhul üle minna? Kui nii, mis on teie jaoks muutunud? Pange tähele, et saate nüüd viga teha, kukkuda, segadusse minna või mitte teha täiuslikku käiku. Kirjutage sõnad ja tunded, mis teil on pärast turvavõrgu väljanägemist. Näiteks võite ise öelda: "Ma ei sure" või "kui ma eksin, see ei ole maailma lõpp" või "ma ikka kardan kõrgust, aga mida ma tean turvavõrgu olemasolu kohta, lubab mul lihtsalt mõelnud ülesande täitmisele ja ei peaks muretsema võimaliku langemise pärast. "

See võib olla raske uskuda, kuid psühholoogilise turvavõrgu loomine tõesti kõrvaldab palju stressi põhjustavaid asju. Kasutades mõnda sobivat sõna, saad iga päev enda kohta sõnumi füüsilise ja psühholoogilise turvalisuse kohta, mida kujuteldav turvavõrk teile annab. Salvestage ja hoolikalt hoidke oma isiklikku sõnumit, mis ütleb oma tugevaima "I" ohutuse, väärikuse ja olemasolu kohta.

Mõne uuringu kohaselt on budistlikud munkad kõige õnnelikumad inimesed, sest nad ei pea midagi muretsema. Loomulikult ei saa igapäevaelus vältida rahutusi, kuid teie võime on oma negatiivse mõju vastu seista.

Emotsionaalse stressi, ärevuse ja pingete kiire eemaldamine

Meie elu on täis stressitingimusi, mille põhjuseks võib olla ükskõik milline: alates lihtsast arusaamatusest, elu segadusest kuni tõsiste tragöödiate ja traumaatiliste sündmuste ja olukordadega. Käesolevas artiklis vaatleme mõningaid harjutusi, koolitusi, meetodeid ja meetodeid ärevuse, emotsionaalse stressi ja pingete kiireks leevendamiseks, sealhulgas jooga meditatsiooni.

Vaatame videot koos lõõgastava muusikaga. Pea meeles kõige olulisem asi: psühholoogilise stressi efektiivne eemaldamine on võimalik selle esinemise põhjuste ja nende kõrvaldamise tulemusena. Samuti juhtub, et põhjuste kõrvaldamine pole alati võimalik! Siis vähemalt harjutage harjutusi, kasutage siinkohal toodud näpunäiteid ja soovitusi.

Harjutused trauma ja stressi leevendamiseks

Kuidas stressi leevendada?

Seega soovitame stressi vähendamiseks kasutada lihtsaid harjutusvõimalusi, valides midagi ennast:

  1. Kõhu hingamispiirkond. Hinga sügavalt kõht, mitte rinnus. Nagu te hingate, pumbatakse see ümmargune ülespoole, nagu te välja hinga - löö seda välja ja tõmmake see veidi sissepoole. Sellise hingamise juhtimiseks asetage peopesad nabas. Tehke viis minutit.
  2. Aeglane hingamine. Neljal kontol hingetõmba, siis hoia oma hinge kinni 4 kontol. Siis, 4 loendusel, hingake ja hingake jälle hinge kinni, ka nelja loendisse. Hinga selline viis minutit, pärast mida lõõgastuda vaikselt tulevad.
  3. "Jäätis". Seisa sirgeks, käed üles. Pingutage ja pingutage kogu keha. Seepärast jääge mõneks hetkeks pingeid harjutamaks ja väsitama. Kujutage ette, et olete külmutatud nagu jäätis. Seejärel kujutage ette, et päike ilmub teie kohal ja selle kiired kuumavad sind. Alustage oma kiirte all aeglane "sulamine". Esmalt lõdvestage oma käed, siis oma käsivarte, siis oma õlad, kaela, keha ja siis jalad. Lõdvestuge täielikult.
  4. "Visualiseerimine". Kujutage ette, et olete mere ääres. Istu valgest liivast, päike soojendab sind ja puhas vesi peseb jalad. Enne sinust oli ainult sinine läbipaistev pind, kõik probleemid jäid horisondi kaugemale. Teie nägu lööb õrn tuul, sooja pritsmed kipuvad. Püsige selles olekus 5 minutit.
  5. Harjutus "7 küünlad." Sisaldab hingamisteede ja visualiseerimise elemente. Kujutlege, et teie ees on seitse küünlaid, mis tuleb välja puhuda. Hinga sügavalt sisse ja puhuge esimesest küünlast välja. Kujutage ette, kuidas leek kustub. Ja nii omakorda puhuge kõik 7 küünlaid ükshaaval, kuni olete sukeldunud pimedusse, mis päästa teid obsessiivsetest mõtetest.
  6. Kui probleemi ei ole võimalik lahendada, aitab tegu strateegiaga. Keskenduge probleemile, kaaluge võimalike meetmete järjekorda selle kõrvaldamiseks. Pea meeles iga tegevuse vahepealne link, mõelge sellele, mäletage tundeid, mis ilmuvad pärast iga sammu probleemi lahendamise viisis. Ignoreeri kõiki ärritajaid, ärge pöörake tähelepanu, pidage meeles plaani stressioolise olukorra ületamiseks ja kõik töötab välja.
  7. Võtke paberitükk ja tõmmake olukorda, mis häirib teid ja paneb sind närviliseks. Lehe tagaküljel märkige ära kõik negatiivsed negatiivsed tagajärjed, mida olukord põhjustab. Vaba ennast kõigest, mis on akumuleeritud sees. Seejärel põletage või plahvatage.
  8. "Meid juhitakse tähedesse." Stand sirge, jalgade vahele, õla laiuse vahega. Hinga sügavalt sisse ja tõstke käed üles, tõmmake endiselt, nagu soovite, kui soovite taevast tähte. Hoidke niimoodi. Siis ärritage ja langetage käed, lõdvestage ja raputage.
  9. Sidruni meetod. Istuge diivanil või põrandal, võtke lootose asend. Sulgege oma silmad, kujutage ette, et teil on teie paremas käes sidrun. Tehke rusikas nagu mahla mahlast välja. Suruge rusikas kõik oma võimega, kuni jõud lõpeb ja kujuteldav mahl otsa saab. Ka teisest küljest. Harjutust saab proovida kohe mõlemal käel.
  10. Harjutused "globaliseerumine". Tutvustage ennast ja oma probleemi. Siis kujutage ette, et olete suuremaja sees ja maja on tänava sees. See tänav asub linnas asuvas linnaosas. Linn asub riigi sees, mis asub mandril. Mandri loomulikult on planeet Maa, Maa - galaktikas ja galaktika universumis. Seega on teil vähemalt osaliselt õnnestunud vähendada oma probleemide olulisust ja vähendada psühho-traumaatiliste kogemuste tõsidust.
  11. Koolitus "Swing". Lamades põrandal, painutage oma põlvi ja kinnitage need oma kätega. Seejärel keerake selja ümber ja tõstke oma pea ja asetage rinnale lähemale kõigepealt edasi-tagasi. Nii proovige ühelt poolt teisele. Protsess jätkub umbes 1-2 minutit. Hävitavad mõtted kaovad.

Treeningud, meetodid ja mängud pingete ja stressi leevendamiseks

Seotud videod: Elena Malysheva

Esimene meetod

Võtke mugav asend ja sulgege oma silmad. Kujutlege nüüd liinilist kõrbe ja säravat säravat päikest oma zenit. Kaelavaravan liigub kõrbes aeglaselt. Loomad on riputatud kaupadega, korvid, kuid nad kõnnivad sujuvalt piki liivat pinda ja mägesid, aeglaselt tõustes küljelt küljele. Kaunite liikumine on sile ja laisk. Nende lõuad liiguvad aeglaselt - nad ajavad midagi midagi. Haagissuvilja jälgides iseeneslikult rahulikult, hingamisrütm muutub ühtlaseks, soojuse ja rahu tundub kogu keha - alates kroonist kuni varvaste otsadeni.

Teine võimalus

Vältimaks vastupanuvõimet stressile, saavutades rahu, lõõgastumise, vabanemiseks ärevusest ja põnevust võõrastega tegelemisel, võite kasutada võrdlemise koolitusmeetodit.

Esiteks, lõdvestuge mugavas asendis. Teiseks mõelge probleemile ja küsige endalt: "Kas see probleem on väga tõsine või mitte?" Proovi võrrelda seda maailma katastroofidega, minimeerida seda. See stressi toimimise meetod on väga sarnane eespool kirjeldatud üleilmastumisega.

Kolmas võimalus

Stressivastases võitluses on tõhusaks meetodiks visualiseerimise tehnika, mis annab võimaluse lõõgastuda, kehas tugevdada, stressitegurite vastupidavust ja energiavarude täiendamist.

Tehnika. Kujutage ette helge valguskiht, mis pärineb peapiirkonnast. Iga sekund kiireneb ja langeb allapoole - valgustab rindkere, käsi, kõhupiirkonda ja jalgu meeldiva sooja valgusega. Tundke soojuse levik väikseimas detailis. Valgustab energiat, leevendab ärevust ja ärevust.

Kui lapsel on stress, mida teha?

Lastele pakutakse spetsiaalseid stressivastaseid mänge. Need on psühholoogide välja töötatud meetodid stressi leevendamiseks, mis võivad tugevdada lapse närvisüsteemi pärast emotsionaalset šokki või eemaldada sisemine stress.

Lastele mõeldud mängud on erinevad, nende kasutamine sõltub ülesannetest.

Nõtke pingeid leevendamiseks sobivad mängud nagu "make faces" või "ape play". Me lihtsalt kortseme nägu lapsega, tehke maske meie kätega: naeratage, üllatage, hõõruge üles või tõmmake põsed, huuled.

Stressi leevendamise meditatsiooni meetod

Seotud videod: parim meditatsioon sügavale lõõgastumiseks

On palju erinevaid meditatsioonimeetodeid, mitte ainult joogat, vaid ka kaasaegsete psühholoogide praktilist tegevust. Meditatsiooni ja teisi emotsionaalse stressi leevendamiseks kasutatava rahuliku ja lõõgastavat tehnikat kasutatakse laialdaselt koolitustöös ning koolides, avalikes institutsioonides, organisatsioonides ja ettevõtetes töötavatel välis- ja kodumaiste psühholoogidel.

Paljud stressiolukorras olevad inimesed käivad apteekris, et osta "midagi närvidest". Kuid ärge kohe ravimeid ja narkootikume kohe kasutama, ilma arsti retseptita. Kui te õpite oma emotsionaalset seisundit kontrollima lõõgastumise ja muude tehnikate abil, saate stressi kergesti ületada ja olla kedagi teisest sõltumatu.

Meditatsioon on suurepärane võimalus lõõgastuda.

Meditatsioon on üks vanimaid praktikaid, mida kasutatakse rahulikuks meeles, teadvuse ja taju laiendamiseks, see aitab lahti traumaatilistest kogemustest. Parem on meditatsioon üksinduses, kuid meditatsiooni seisundi oskuste kasvatamisega saate sukelduda isegi rahvarohkes kohas, samal ajal kui reageerite keskkonnale täieliku enesekontrolli ja olukorra kontrollimisega.

Näide lihtsast meditatsioonist

Rõõgastuda ja saavutada sügav lõõgastus (lõõgastumine), istuda toolil või, kui võimalik, lootose asendis, poolelateroos. Sukelduge täielikult puhkeolekusse. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Võite hingata mitu minutit, korrata mantrat (näiteks om mani padme hum, om namo bhagavate), kasutada artikli materjali, kuidas kiiresti leevendada stressi ja närvipinget kodus või kuidas kiiresti vabaneda stressist, ärevusest ja depressioonist kodutingimused.

Viia läbi sellised terapeudilised psühhoteraapilised meditatsiooni istungid igapäevaselt ja sel viisil parandate kindlasti oma psühho-emotsionaalset seisundit.

Näpunäiteid ja nippe

Kõik ülaltoodud harjutused, meetodid, meetodid, meetodid, koolitus stressi leevendamiseks annavad vastuse kahele olulisele küsimusele: "Mida teha stressi all ja kuidas seda eemaldada?", "Kuidas eemaldada emotsionaalne stress ja tugevdada kesknärvisüsteemi kahjustamata ja kahjustamata tervise eest? "

Inimese elus on stressi roll oluline. Kaitse ennast ja lapsi stressirohke olukordades on võimatu. Seetõttu on jätkuvalt meie jaoks sobiv meetodi valimine ja selle kasutamine.

Pidage meeles, et ravimid ja halvad harjumused (suitsetamine ja alkoholi kuritarvitamine) ei aita vabaneda sisemisest stressist, ärevusest, ärevusest, raskest stressist väljumise vastu. Need süvendavad tagajärgi, kustutavad sümptomid ja põhjustavad sõltuvust psühhoaktiveerivatest ainetest.

Kui pole muret põhjust, siis naudite elu. Kuid ärge unustage, et ennetus ja valmisolek elada stressirohke mõju on parim sõber! Lihtsamalt vältida kui ravi. Hoolitse oma vaimse, emotsionaalse ja füüsilise tervise eest, pöörake tähelepanu oma laste psühholoogilisele emotsionaalsele seisundile, tihti koos nendega lõbusaid mänge ja korraldage kasulikke treeninguid.