Millised õppused aitavad stressiga toime tulla

Stressiga tegelemiseks on palju meetodeid. Kuid nende mis tahes aluseks on lõõgastus - stressi vastupidine vastus. Lõõgastust saab saavutada lihaste lõõgastumise, hingamisõppuste, mediteerimisega teadvuse lõdvestamiseks. Muusika teraapia, aroomiteraapia ja värviteraapia pakuvad ka olulist abi selles küsimuses.

Teil on täiesti võimalik uurida soovitud "stressivastase" seisundit, teostades lihtsaid harjutusi, millest enamikku saab teha ka töökohal, ja ülejäänud kodus.

Õppimine lõõgastuma

Lihaste lõõgastumiseks võite kasutada stressi leevendamiseks järgmisi harjutusi:

Jäätis

Seista sirgelt, tõmmake käed üles. Pingutage kõik keha lihased ja näete, et olete külmutatud sellises asendis nagu jäätis. Paar minutit kiireneb lihaste pinget. Seejärel kujutan ette, nagu oleks sinine sinine päike ja hakkad aeglaselt, järk-järgult sulama. Käte sõrmed lõdvestuvad esmalt, seejärel käed, küünarnukid, õlad jne. Harjutus kogu keha täielikku lõõgastumist. Kui see on mugavam, saate seda teostada ja lamada. Võite korrata harjutust mitu korda, kuni tunnete, et kõik keha lihased on täielikult lõdvestunud.

Kummipall

Sööge tagasi ja veenduge, et teie paremas käes on väike kummist pall. Peate seda järk-järgult pigistama, suurendades survet. Kui tunned, et olete palli täiesti pigistanud (proovige venitada mitte ainult oma käsi, tundke, et kogu keha on pingeline), järk-järgult vabastage oma käe ja lõdvestuge täielikult. Püsige natuke rahulikult, siis korrake vasaku käe seda harjutust. Pärast lõõgastust korrake korraga mõlema käe jaoks korraga. Treeningu lõpus - tervislik seisund puhke ja lõõgastumiseks, istuge natuke toolile silmad kinni.

Õhupall

Kujutage ette, et te olete suur õhupall, mis paisatakse aeglaselt. Pikk, sügav hingetõmme tõsta oma käed ja pingutage kõik lihased keha paariks sekundiks. Seejärel kujutage ette, et õhupallis on tekkinud väike auk, millest õhk tõuseb järk-järgult. Väljahingamisel hakkab järk-järgult "deflateerima", järk-järgult lõdvestades kõiki lihaseid. Lõpetame harjutuse täieliku lõõgastumise olukorraga.

Springs

Kujutage ette, et teie jalgadel on allikaid. Me hakkame hüpates kohapeal, jalad järk-järgult pingevad üha rohkem, nagu siis, kui tõesti hüpata allikatele. Pärast maksimaalset stressi - jälle maandame ja lõõgume täielikult jalad ja kogu keha, nagu oleksid vedrud lõpuks sinust eemaldunud. Muide, see harjutus aitab hädaolukorras. Kui teil on tõsine stress, võib kiire lõõgastus anda täpselt hüpped kohapeal (20 hüpet) või squats (ka 20 korda).

Tugev mees

Kujutlege, et te tõmbad prussi. See on väga raske, tunned pinget kehas üha rohkem. Tõsta bussi - keha nihutades nii palju kui võimalik, käed üles. Siis me vallandame teravmehhanismi ja puhastage keha täielikult.

Lisaks neile harjutustele saate joogatreeninguid õppida, need ühendavad ideaalselt lihaste pingeid ja lõõgastuda koos hingamistehnikaga. Lihaste lõõgastusmeetodid on kasulikud stressi leevendamiseks kõigile inimestele, kuid on eriti olulised neile inimestele, kes põevad paanikahoogude või psühhogeensete omaduste konvulsioone.

Hinge vaatamine

Hingamise harjutused stressi leevendamiseks on teada pikka aega, enamasti tulid need meist Ida-tavadele. Seal on eraldi joogatüüp - hingamine jooga, see sisaldab suurt valikut pranayama (hingamise kontrollimeetodid). Kuid nende kasutamine nõuab erilist haridust ja koolitust. Siin käsitleme kõige lihtsamate hingamisõppuste variante, mis on kõigile kättesaadavad.

Kõhtu hingamine

Praktika aeglane, rahulik kõhu hingamine - see on vajalik hingamisteede jaoks. Inhalatsiooni ajal kõhupiirkond kõigepealt pumbatakse ja alles siis tõstetakse rinnus järk-järgult. Väljastage samal viisil: esimene kõht, siis rinnus. Hinga aeglaselt ja rahulikult.

Hingake arvele

Esiteks, õpi kontrollida nende sissehingamise, väljahingamise ja pausi kestust. Lihtsalt vaimselt arvestage, mitu sekundit hinge läheb, mitu pausid ja mitu väljahingamist. Seejärel liigutage järk-järgult näitajad tasemele. Hinga sisse, et sissehingamise ja väljahingamise kestus oleks sama ja nende vahel oleks sama paus.

Teine hingamise tüüp arvel: kui pahtu tehakse pärast väljahingamist, mitte sissehingamise ja väljahingamise vahel. Iga hingamisfaasi kestus peaks samuti olema sama.

Harjutus "naeru kõht"

Lamades seljal, asetage oma käed membraanile. Hingake veidi kõhuga, kuni hingamine on täiesti rahulik. Seejärel proovige paljuneda keha tundeid, mida tavaliselt tunnete, kui naerad. Proovige tõesti "maos naerda", samal ajal kui käed, mis asuvad membraanil, peaksid liikumist tundma. Mõne sekundi pärast lõdvestage ja hinge tagasi.

Harjutus "Double Exhale"

Sa juba tead, kuidas pausi pärast aegumist, mis tähendab, et tunnete, et praegusel hetkel tunduvad ribid erinevad ja kopsud avanevad uue osa õhust. Nüüd muudame seda treeningut. Esiteks tõsta hinge joonist välja, pausi pärast väljahingamist. Seejärel lisame veel ühe elemendi: pärast pahtu välja paistmist, tunnetades kopsude avanemist, teeme veel ühe katse välja hingata kogu õhku, mis ikkagi jäi kopse. Siis me taastame hingamist ja mitu korda hingame kontol nagu varem.

Hingetõmme me paneme keha lõõgastusrežiimi, sest stressi all on mitte ainult lihased pinges, vaid hingamine muutub sagedamaks. Eriti olulised on hingamisteede harjutused inimestel, kes põevad hingamisteede neuroosi ja paanikahood, kuid hingamisteede neuroosi korral on parem uurida madala ja madala hingamise tavasid.

Selge meel

Pingevastase tegevuse teine ​​oluline aspekt on meelepärase meele lõõgastumine. Lõppude lõpuks tekib enamus stressi psühholoogilistel põhjustel, see tähendab, et stress on kõigepealt meie meeleolu. Võite kasutada mis tahes meditatsiooni, allpool on vaid mõned näited.

  1. Harjutus "pilved". Lamades seljal, lõdvestage, hingake kõhus. Iga väljahingamisega mõelge, et kõik teie mured ja probleemid õhku tõusevad ja muutuvad valged, kohevad pilved. Kujutage ette, et valitsete rohelisel rohul, vaadates taevas ja vaadake, kuidas soe, suve tuul puhub nende pilved kaugemale horisondist kaugemale. Soe päike soojendab sind ja täidab tühjuse, mis on selle soojusega sisse ehitatud. Hingake soojas iga hingeõhuga. Jätkake seni, kuni tunnete, et teie meelt on negatiivsete mõtetega täielikult eemaldatud.
  2. Harjutus "kurn". Kujutage ette, et seisate oma jalgadega tohutu väikese suurusega sõelaga. Kujutage ette, et kurn hakkab aeglaselt üles tõusma, läbides teid. Tunne, kui stress on teie kehas peegeldunud - kui see valutab või vallab. Kõik teie tervisehäired ja füüsiline ebamugavustunne jäävad kehakaalu. Pea läbi minnes jätab see kurn ise kõik oma negatiivsed mõtted, kogemused. Kujutage ette, et see on negatiivne, kui prügikast jäävad prügi terad. Kui kiht on täiesti üles tõusnud oma peast - kujutlege kuldset valgust, mis tulevad ülalt, suurelt päikest. Lase see lahustada kogu negatiivne koos kihiga. Pärast seda kuldne valgus täidab kogu oma keha ja vaimu. Sa oled täiesti lõdvestunud.
  3. Harjutus "Mis siis." Võtke paberileht ja pliiats. Kirjutage oma probleemi kõige häirivamalt. Oletame, et tööl on halb töökoha aruanne. Siis küsi endalt küsimuse "Mis siis?". Kirjutage esimene vastus, mis tuletas meelde, näiteks: "Mul on töölt vallandatud". Küsige endalt sama küsimuse "Mis siis?" Ja kirjutage uus vastus, näiteks "Ma jään ilma rahata". Jätkake, kuni teie hirmud on täiesti tühjad, treeningu lõpuks tunnete end kergeks ja lõbusaks, vana probleem ei tundu nii kohutav.
  4. Harjutus "rind". Kujutage ette, et seespool päikesepõimiku piirkonnas on suur rinnus. Mentaalselt pane see kõik oma solvanguid, muret, kurbust. Võtke terava hinge läbi, kujutades ette, et teie rind hakkab jõudma täppidevahelisele intergalaktilisele lendamisele, saate isegi anda mõnevõrra vaimset juhendamist, näiteks "töötlemiseks mustasse auku". Väljatuge nii mitu korda kui vaja, nii et olete täielikult negatiivne.

Kodus võib kõiki kirjeldatud lihaste, hingamisteede lõõgastumise ja meditatsiooni meetodeid edukalt kombineerida aroomiteraapia, muusikateeraapia, lõõgastava massaaži või rahuloleva vanniga seanssidega. Lõõgastumise mõju on palju suurem. Kasutage neid meetodeid korrapäraselt - ja stress ei häiri teid.

Psühholoogilised mängud ja harjutused lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks

Harjutus "Kaaluge teemat"

Osalejatel palutakse valida kavandatavast hostist või leida väike objekt, mis neid huvides tundub, ja võtma selle käsitsi. "Istu mugavalt, lõdvestage ja vaadake lihtsalt oma käes olevat objekti. Kontsentreerige sellel. Nüüd on ainult see objekt teie jaoks olemas, kõik muu on taustale kahanenud.

Mida sa selle teema huvitavad? Vaadake, milline on selle värv, kuju?.. Mis puutub Kontrollige seda kõikidest üksikasjadest. Kontsentreerige minut või kaks sellel teemal, märkige selle funktsioone, mis pole esmapilgul nähtavad. "

"Näete, kui palju huvitavaid asju võib leida isegi lihtsas asjas, kui vaatad seda ettevaatlikult! Oleme kuskil jooksmas, murettekitavas, naljakas ja lihtsalt kaotasime harjumi vaatama, mis meid ümbritseb. Sa tahad lõõgastuda, rahulikult ja enesekindlalt. Peatage mõne minutiga segane kohtlemine, avage oma silmad laiaks ja uurige hoolikalt, mis teie ümber on. Ja kindlasti näete palju huvitavat ja ebatavalist. "

Iga osaleja demonstreerib tema teema ja ütleb, et ta oli üksikasjalikult uurinud huvitavaid asju.

Harjutus "Balloon"

Osalejad võtavad mugavat poega, sulgevad silmad, hingavad sügavalt ja ühtlaselt. "Nüüd õpime hingamise abil lõõgastuma. Kujutage ette, et teil on kõhupall. Inhaleerige aeglaselt, sügavalt, sügavalt ja tunnete, kuidas see on täis pumbatud. Siin sai ta suureks ja lihtsaks. Kui tunnete, et te ei saa seda enam välja pumbata, hoidke hingetõmmet, loendage aeglaselt viieni ennast ja seejärel aeglaselt ja vaikselt välja hingate. Pall on tühjenenud. Ja siis, "läheb ta uuesti. Tehke seda viis või kuus korda, siis ava aeglaselt silmad ja istudes vaikselt mõni minut või kaks. "

Tõhus stressivastast tehnikat, mis hõlmab nii hingamistreeningut kui ka meditatsiooni elementi. Kui tunnete, et olete väga hirmul või ärrituse tõttu kontrolli all enda kontrolli all, piisab sellest, kui kaks või kolm minutit hingata, ja see muutub palju lihtsamaks.

Osalejatel palutakse jagada oma tundeid, mis tekkisid õppuse läbiviimisel ja enese vaatlustel, sest nende edusammud muutusid, kui ta läks.

"Istu mugavalt, sule silmad, lõdvestage. Sa oled rahulik, mugav ja mugav. Hinga sügavalt ja ühtlaselt. Kujutlege, et umbes meetri kaugusel te olete seitse põlevaid küünlaid. Aeglane ja sügav hingamine. Kujutage ette, et peate puhuma neist küünlitest. Puhasta nii palju kui võimalik oma suunas, õhku täielikult välja hingates.

Leeg hakkab värisema, küünal kustub. Te võtate aeglaselt ja sügavalt sisse hinge, seejärel lööge järgmine küünal. Ja nii kõik seitse. "Treening on kõige parem sooritatav rahulikult pehme muusika poolpimedas ruumis.

Lihtne ja efektiivne lõõgastustehnika, mis ühendab endas kujuteldava objekti ja hingamisteede koondumise.

Kuidas osavõtjate olukord muutub selle harjutuse lõppedes? Kui reaalsetes olukordades võib sellist tehnikat omada?

Osalejatel palutakse mugavalt istuda, lõõgastuda ja silmad sulgeda. Neile antakse järgmine juhend: "Kujutlege, et teie sees, rindkere tasemel, valgustab valgusti valgusallikas, kaetud lambipirniga. Kui valgus langeb, on teid soe, rahulik ja mugav. Kuid mõnikord, kui me närviliseks läheme, lambipesa keerleb lampi üles. Karm valgus lööb silmadesse, jälitab meid, muutub kuumaks ja ebamugavaks.

Kujutage ette sellist olukorda. Kuid me saame seda parandada. Kujutage ette, kuidas lambivari aeglaselt ja sujuvalt pöörde alla pöördub, võtab normaalse positsiooni. Pimestav tuli kaob, sa jälle soojad, hubased ja mugavad. "

Seda tehnikat saab kasutada emotsionaalse seisundi selgeks reguleerimiseks, stressi kiireks leevendamiseks.

Kui palju üksikasju oli võimalik ette kujutada kirjeldatud olukorrast? Kuidas muutus osalejate olukord, kui nad vaimselt pöörasid lambipirn? Kust ja kuidas reaalses elus saab kasutada seda eneseregulatsiooni meetodit?

Koolitus emotsionaalse stressi eemaldamiseks rühmas

Emotsionaalne stress on keha psühhofüsioloogiline seisund, mida iseloomustab emotsionaalsete reaktsioonide piisav raskus. See olek võimaldab teil kõige paremini saavutada oma eesmärke ja eesmärke. Emotsionaalne stress on teatud ajavahemiku jaoks ressurss. Pikaajaline kokkupuude emotsionaalse stressiga põhjustab stressi ja kroonilise väsimuse seisundit.

Emotsionaalse stressi vähendamise strateegiad.

1. Strateegia jaotamine ja vähendamine. Konkreetselt pöörake tähelepanu kõikidele teile olulistele küsimustele või olukorrale, mis on teie jaoks olulised, eemaldage tulemuse olulisusest.

"On võimatu süüa kogu elevandit korraga - osaliselt ja järk-järgult - see on võimalik." Kontsentratsioon üksikasjades ja väikestes detailides muudab kogu olukorra olematu, et see on väga emotsionaalne kogemus. Sel juhul on loomulikult kasulik meeles pidada peamist ja ühist eesmärki, et mitte segada üksikasju. Lõhkumise ja vähendamise strateegia võimaldab teil vahetada tähelepanu, mis aitab vähendada emotsionaalse pinge taset.

2. Olukorra või tegevuse võrdlus peamiseks asjadega. Olulisuse vähenemine.

"Kogu mõttetu, võrreldes maailma revolutsiooniga." Nii rääkisin revolutsionääridest ja julgelt kannatasin revolutsioonilise võitluse raskusi ja raskusi. Ettevõttes võite seda vaidlustada. Teie kogetud projekt on palju väiksem kogu ettevõtte projektidega võrreldes. Teised on seda juba teinud, neil õnnestus, mis tähendab, et see töötab ka teie jaoks.

3. Kindluse tagamine. Sageli esineb ärevus, kui otsustamiseks ei ole piisavalt teavet.

Hankige vajalik teave, leidke ebakindluse kõrvaldamiseks vajalikud ressursid. "Teadmised on võim" ja rahulik, kui on olemas arusaam olukorrast, tulemuste prognoosimine ja võimalikud võimalused tegutsemiseks.

4. Vastuvõetavate tulemuste komplekti simulatsioon.

Arvutage kõik võimalikud tegevuse tulemused või olukorra lahendamine. Leidke neile positiivsed hetked. Mõned võimalused sobivad rohkem, mõned vähem, kuid igal juhul on parem ette valmistada erinevaid valikuid, teadmata, kuidas iga saadud tulemus kõige tõhusamalt ära kasutada.

5. Viivitusega aeg (kui võimalik) otsuste tegemisel, olukorra lahendamine. Tähtaja edasilükkamise võimalus leevendab emotsionaalset pinget, võimaldab teil tähelepanu kõrvale juhtida, eemaldada närvilisus, mida põhjustab kiire tegutsemise vajadus.

6. Harjutus.

Nii et inimesed on korraldatud, et seda on raske kogeda, kui peate füüsiliselt intensiivselt töötama. Emotsionaalne pinge lõpeb tiheda ujumisega, vanni kütmisega ja jooksmisega. Iga füüsiline tegevus tasakaalustab emotsioone, muudab need stabiilsemaks. Näiteks külas, kus raske füüsiline töö algab kell 4 ja lõpeb päikese käes, on inimesed emotsionaalselt stabiilsemad kui linnarahvas. Pole aega kogeda - see on vajalik töötama.

7. Olukorra kirjalik fikseerimine ja emotsionaalse kogemuse põhjused.

See võib olla raskesti peegeldav paberile oma seisukorras, kuid see on tõhus viis emotsionaalse kogemuse vähendamiseks. Mis on peal piltide, helide, aistingute vormis, ei ole sellel täpne nimi. Olles kirjeldanud oma seisundit paberil, koostate selgesõnaliselt, mis hetkel on. Probleemse olukorra teadvustamine ja sõnastamine vähendab emotsionaalse kogemuse taset.

8. Huumor ja töö negatiivsete emotsioonidega.

Eriti tähtis on huumor kui negatiivsete emotsioonidega töötamise vahend.

Midagi, mis muutub naljaks, ei ole enam ohtlik. Sõda, riigireetmine, armastus, äri - kui palju tragöödiaid selle kohta on kirjutatud. Ja nii palju komöödiaid ühendab inimesi reaalsusega, kui me naerame kadedusse, reetmisele, armastusele, äri, sagedamini ka teistele inimestele. Huumor on nakkav ja rõõmsameelne suhtlus toob inimesi kokku ja aitab elus kergesti läbi minna, naerab, tähistab iga päev, tekitab positiivseid emotsioone.

Kasulik on teada anekdoode, aforisme, mis sobivad teie elu tegelikeks. Ja mitte ainult teada, vaid siduda nad elusituatsioonidega, kus nad, nagu nad ütlevad, teema all. Saate lihtsalt luua endale oma positiivsete anekdootide ja aforismide kogumi, mis sulle meeldib, nad on mingil moel konkreetsete olukordade jaoks metafoorid. Midagi naerma on väärtuste alandamine, raskete kogemuste olulisuse alandamine. Isegi 5 minuti pikkune naeratus võimaldab teil oma meeleolu parandada. Selles on fraas "proovige olla viisakas, siis sa sellega harjutad" analoogia põhjal "proovige naeratada, siis sa oled hea meelega harjunud".

9. Kogemuste kogumine absurdseks, näiteks liialdus või minimeerimine, pehmendamine.

Emotsioonidel on oma dünaamika, mistõttu on kasulik eksperimenteerida ja liialdada kogemusi või halvenemist, vaadates, kuidas emotsionaalne seisund muutub. Näiteks, kui olete mures eelseisvate kõneluste pärast, kujutlege, et see on suurim ülemaailmne probleem, mis on palju tõsisem kui näljahäda Aafrikas, sõda, surm. Lõppude lõpuks, kui läbirääkimised lähevad valesti, siis püha tõuseb idas, jõed voolavad tagasi, hakkavad maavärinad hakkama, elu peatub. Teises suunas saab minimeerida. Läbirääkimised on teie suur elu ebaoluline osa, mitu aastat olete elanud, hoolimata läbirääkimiste tulemustest, see jätkub, see on vaid üks hetk inimeste lõputu suhtlemises, võib olla oluline jne.

Koolituse eesmärk: emotsionaalse stressi kõrvaldamine rühma vastasmõjude kaudu hea psühholoogilise kliima moodustamiseks koostöö ja vastastikuse abistamise kaudu rühmas. Suurendage grupi tooni.

1. Harjutus "Sissejuhatus" (7-10 min)

Eesmärk: abstraktsioon tegelikest sotsiaalsetest rollidest.

Materjalid: märgid, pastakad.

Harjutuse käik.

Osalejad loovad rolli (eelistatult tavapärasest elust). Nad tulevad välja nimed, mille kohaselt neid käsitletakse kogu koolituse ajal. Seejärel omakorda võtab iga grupi liige teiste vastu vastavalt meeldivale rollile.

Probleemid aruteluks:

Kas teile oli lihtne seda teostada?

Teie muljeid treeningust?

Kas sa oled lähetuse ajal segaduses?

2. Harjutus "Mitteverbaalne kommunikatsioon" (5-10 min)

Eesmärk: luua osalejad aktiivselt ülesannete täitmiseks, kujundusliku väljendusliku sõnumi oskuste koolitamiseks, rühmituste loovuse võimete arendamiseks.

Juhised: kõik osalejad on ringis (ringi taga). "Luba üks teie seast mõelda mis tahes objektile, mida me mitteverbaalselt suhtleme suhtlusringis. Teema peaks olema selline, mida tegelikkuses saab edasi edastada üksteisele. "Õppur ootab kuni teema idee tekkimiseni, palub osalejal, kes seda tegi, kõnelema valjult ja andma talle aega üleandmise ettevalmistamiseks (1-2 minutit).

Harjutuse käik: "Nüüd läheb esimene osaleja oma eseme naaber vasakule. Samal ajal kasutab ta ja siis me kõik ainult mitteverbaalseid vahendeid ning isik, kellele objekt edastatakse, peab mõistma, millise objekti ta sai. Abisaaja edastab omakorda oma naabrile vasakul ja nii edasi. Seega liigub objekt välimisel ringil vastupäeva ja lõpuks peab naasma Eugeni juurde, kui kõik on ettevaatlikud ja ei võimalda objekti ümberkujundamist. Selleks ajaks seisavad kõik osalejad ringi, kuna kõik, kes on objekti läbinud, suudavad oma nägu ringi keerata. Alustame. "

Kui objekt naaseb saatjale, küsib koolitaja, kes liigub viimasest, kuid nüüd päripäeva (vastupidises suunas), igaühe jaoks omakorda seda, mida iga on saanud ja mille ta edastas.

Tegevuse keerukamaks muutmiseks ja aktiivsuse suurendamiseks ning aruteluks rohkem materjali saamiseks võite pakkuda oma aineid samaaegselt kolmele rühma liikmele, kes on ringi eri osades ligikaudu võrdselt üksteisest kaugel. Osalejate tähelepanu arutamisel võib tuua need punktid, mis aitavad vastastikust mõistmist kaasa või takistavad seda. Eriti võib kõne olla see, et suhtlemisel vastutab iga osaleja tulemuse eest. Selle teabe edastaja peaks püüdma seda selgelt, selgelt mõista teisele, st teabe edastamine viib teatud pingutusi, et mõelda, kuidas tema kasutatavad žestid, liikumist saab tajuda, mõista ja tõlgendada isik, kellele need on mõeldud. Teisest küljest peaks teabe saaja mõtlema kõigepealt sellele, et tema partner võiks anda ühe või teise žesti ja mitte kiirustada tõlgendamist.

Probleemid aruteluks:

Kas treeningut oli lihtne?

Kas lähetuse ajal olid raskused?

Mis takistas ja mis aitas kaasa eesmärgi tõhusale saavutamisele?

3. Peamine osa (35-50 min.)

Plastiline ravi on pehme ja sügav meetod teie isikupäraga töötamiseks. See koolitus on mõeldud neile, kes on väsinud negatiivsetest emotsioonidest ja kes soovivad taastada rahu ja rahu. Seda tehnikat saab edukalt kasutada profülaktilise läbipõlemise sündroomi ennetamiseks ja ületamiseks, mis on hästi teada sotsiaalala professionaalide spetsialistidele.

Eesmärk: õppida uut viisi pingete, stressi, väsimuse leevendamiseks; "Hävita" negatiivne energia ohutul viisil ja muuta see positiivseks; emotsionaalse seisundi ühtlustamine; mõista ennast sügavamalt; tunnetada loomingulise võimsuse suurenemist.

Materjalid: plastiliin, joonistuspaber, pliiatsid, tööga seotud muusika ja osalejate kujutlusvõime.

Juhised:

Hallake oma emotsionaalset seisundit.

Räägi temaga, andes talle kõik, mida tahab.

Muutke see (väga ligilähedaselt) igasse soovi.

Valmistage igast plastist materjalist erineva suurusega pallid.

Kui sulge silmad, siis vormige neist pallidest midagi.

Tee mõne teema lühikese aja jooksul grupi koosseis.

Treeningu kestus: Rühm istub laua ringis, neile pakutakse joonistuspaberit, plastiliini ja lihtsaid pliiatsi. Esitatakse juhised, mille järel osalejad lähevad ülesandeks.

Probleemid aruteluks:

Kas treeningut oli lihtne?

Millised raskused sa olid ülesande täitmisel kokku puutunud?

Kas töö käigus tekkisid kõik erimeelsused?

4. Lõõgastus (5-10 min)

Eesmärk: demonstreerida ja õpetada, kuidas emotsionaalset sfääri normaliseerida, negatiivseid emotsioone eemaldada, positiivseid kogemusi suurendada.

Treeningu kestus: osalejad istuvad, lülitavad valguse välja, lülitavad muusika sisse ja loevad teatud teksti.

Tegevuse viitetekst:

Minu silmad sulgevad.

Ma tunnen rahulikku ja kerge.

Mu keha on lõõgastav.

Igas hinges, mu keha lõdvestab üha rohkem.

Ma olen rahulik, lihtne ja meeldiv.

Iga väljahingamise korral on kõik rahulikum, lihtsam ja meeldivam.

Ma puhun, tunnen ennast hästi.

Minu nägu on lõõgastav.

Minu otsmik on lõõgastav.

Lööp on täielikult lõdvestunud.

Minu nina on lõõgastav.

Nina on täielikult lõdvestunud.

Minu põsed on lõõgastav.

Päikesed on täielikult lõdvestunud.

Minu nägu on täiesti lõdvestunud.

Mu pea on täielikult lõdvestunud.

Parem käsi lõdvestab.

Parem käsi harja lõdvestab.

Lõdvestab parema käsivarre.

Õigus õlal lõdvestab.

Parem käsi on täielikult lõdvestunud.

Vasak käsi lõdvestab.

Vasakpoolne pintsel lõdvestab.

Lõdvestav vasakuline käsivarre.

Lõdvestav vasak õlg.

Vasak käsi on täielikult lõdvestunud.

Mõlemad käed on täielikult lõdvestunud.

Meeldiv soojus täidab mu käed.

Minu käed on täis meeldiva kaalu.

Ma olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. Minu parem jalg on lõõgastav.

Lõdvestab parema jala.

Lõdvestab parema jala, põlve.

Parem reie lõõgastab.

Parem jalg on täielikult lõdvestunud.

Vasak jalg lõdvestab.

Vasaku rei lõdvestab.

Vasak jalg on täielikult lõdvestunud.

Meeldiv soojus täidab mu jalad.

Minu jalad on täis meeldiva kaaluga.

Ma olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. Vaagna lihased lõõgastuda.

Selja lihased lõõgastuda.

Lõdvestage kõhu lihaseid.

Minu keha on täiesti lõdvestunud.

Minu keha on täis meeldivat soojust ja kehakaalu.

Emotsionaalse stressi, ärevuse ja pingete kiire eemaldamine

Meie elu on täis stressitingimusi, mille põhjuseks võib olla ükskõik milline: alates lihtsast arusaamatusest, elu segadusest kuni tõsiste tragöödiate ja traumaatiliste sündmuste ja olukordadega. Käesolevas artiklis vaatleme mõningaid harjutusi, koolitusi, meetodeid ja meetodeid ärevuse, emotsionaalse stressi ja pingete kiireks leevendamiseks, sealhulgas jooga meditatsiooni.

Vaatame videot koos lõõgastava muusikaga. Pea meeles kõige olulisem asi: psühholoogilise stressi efektiivne eemaldamine on võimalik selle esinemise põhjuste ja nende kõrvaldamise tulemusena. Samuti juhtub, et põhjuste kõrvaldamine pole alati võimalik! Siis vähemalt harjutage harjutusi, kasutage siinkohal toodud näpunäiteid ja soovitusi.

Harjutused trauma ja stressi leevendamiseks

Kuidas stressi leevendada?

Seega soovitame stressi vähendamiseks kasutada lihtsaid harjutusvõimalusi, valides midagi ennast:

  1. Kõhu hingamispiirkond. Hinga sügavalt kõht, mitte rinnus. Nagu te hingate, pumbatakse see ümmargune ülespoole, nagu te välja hinga - löö seda välja ja tõmmake see veidi sissepoole. Sellise hingamise juhtimiseks asetage peopesad nabas. Tehke viis minutit.
  2. Aeglane hingamine. Neljal kontol hingetõmba, siis hoia oma hinge kinni 4 kontol. Siis, 4 loendusel, hingake ja hingake jälle hinge kinni, ka nelja loendisse. Hinga selline viis minutit, pärast mida lõõgastuda vaikselt tulevad.
  3. "Jäätis". Seisa sirgeks, käed üles. Pingutage ja pingutage kogu keha. Seepärast jääge mõneks hetkeks pingeid harjutamaks ja väsitama. Kujutage ette, et olete külmutatud nagu jäätis. Seejärel kujutage ette, et päike ilmub teie kohal ja selle kiired kuumavad sind. Alustage oma kiirte all aeglane "sulamine". Esmalt lõdvestage oma käed, siis oma käsivarte, siis oma õlad, kaela, keha ja siis jalad. Lõdvestuge täielikult.
  4. "Visualiseerimine". Kujutage ette, et olete mere ääres. Istu valgest liivast, päike soojendab sind ja puhas vesi peseb jalad. Enne sinust oli ainult sinine läbipaistev pind, kõik probleemid jäid horisondi kaugemale. Teie nägu lööb õrn tuul, sooja pritsmed kipuvad. Püsige selles olekus 5 minutit.
  5. Harjutus "7 küünlad." Sisaldab hingamisteede ja visualiseerimise elemente. Kujutlege, et teie ees on seitse küünlaid, mis tuleb välja puhuda. Hinga sügavalt sisse ja puhuge esimesest küünlast välja. Kujutage ette, kuidas leek kustub. Ja nii omakorda puhuge kõik 7 küünlaid ükshaaval, kuni olete sukeldunud pimedusse, mis päästa teid obsessiivsetest mõtetest.
  6. Kui probleemi ei ole võimalik lahendada, aitab tegu strateegiaga. Keskenduge probleemile, kaaluge võimalike meetmete järjekorda selle kõrvaldamiseks. Pea meeles iga tegevuse vahepealne link, mõelge sellele, mäletage tundeid, mis ilmuvad pärast iga sammu probleemi lahendamise viisis. Ignoreeri kõiki ärritajaid, ärge pöörake tähelepanu, pidage meeles plaani stressioolise olukorra ületamiseks ja kõik töötab välja.
  7. Võtke paberitükk ja tõmmake olukorda, mis häirib teid ja paneb sind närviliseks. Lehe tagaküljel märkige ära kõik negatiivsed negatiivsed tagajärjed, mida olukord põhjustab. Vaba ennast kõigest, mis on akumuleeritud sees. Seejärel põletage või plahvatage.
  8. "Meid juhitakse tähedesse." Stand sirge, jalgade vahele, õla laiuse vahega. Hinga sügavalt sisse ja tõstke käed üles, tõmmake endiselt, nagu soovite, kui soovite taevast tähte. Hoidke niimoodi. Siis ärritage ja langetage käed, lõdvestage ja raputage.
  9. Sidruni meetod. Istuge diivanil või põrandal, võtke lootose asend. Sulgege oma silmad, kujutage ette, et teil on teie paremas käes sidrun. Tehke rusikas nagu mahla mahlast välja. Suruge rusikas kõik oma võimega, kuni jõud lõpeb ja kujuteldav mahl otsa saab. Ka teisest küljest. Harjutust saab proovida kohe mõlemal käel.
  10. Harjutused "globaliseerumine". Tutvustage ennast ja oma probleemi. Siis kujutage ette, et olete suuremaja sees ja maja on tänava sees. See tänav asub linnas asuvas linnaosas. Linn asub riigi sees, mis asub mandril. Mandri loomulikult on planeet Maa, Maa - galaktikas ja galaktika universumis. Seega on teil vähemalt osaliselt õnnestunud vähendada oma probleemide olulisust ja vähendada psühho-traumaatiliste kogemuste tõsidust.
  11. Koolitus "Swing". Lamades põrandal, painutage oma põlvi ja kinnitage need oma kätega. Seejärel keerake selja ümber ja tõstke oma pea ja asetage rinnale lähemale kõigepealt edasi-tagasi. Nii proovige ühelt poolt teisele. Protsess jätkub umbes 1-2 minutit. Hävitavad mõtted kaovad.

Treeningud, meetodid ja mängud pingete ja stressi leevendamiseks

Seotud videod: Elena Malysheva

Esimene meetod

Võtke mugav asend ja sulgege oma silmad. Kujutlege nüüd liinilist kõrbe ja säravat säravat päikest oma zenit. Kaelavaravan liigub kõrbes aeglaselt. Loomad on riputatud kaupadega, korvid, kuid nad kõnnivad sujuvalt piki liivat pinda ja mägesid, aeglaselt tõustes küljelt küljele. Kaunite liikumine on sile ja laisk. Nende lõuad liiguvad aeglaselt - nad ajavad midagi midagi. Haagissuvilja jälgides iseeneslikult rahulikult, hingamisrütm muutub ühtlaseks, soojuse ja rahu tundub kogu keha - alates kroonist kuni varvaste otsadeni.

Teine võimalus

Vältimaks vastupanuvõimet stressile, saavutades rahu, lõõgastumise, vabanemiseks ärevusest ja põnevust võõrastega tegelemisel, võite kasutada võrdlemise koolitusmeetodit.

Esiteks, lõdvestuge mugavas asendis. Teiseks mõelge probleemile ja küsige endalt: "Kas see probleem on väga tõsine või mitte?" Proovi võrrelda seda maailma katastroofidega, minimeerida seda. See stressi toimimise meetod on väga sarnane eespool kirjeldatud üleilmastumisega.

Kolmas võimalus

Stressivastases võitluses on tõhusaks meetodiks visualiseerimise tehnika, mis annab võimaluse lõõgastuda, kehas tugevdada, stressitegurite vastupidavust ja energiavarude täiendamist.

Tehnika. Kujutage ette helge valguskiht, mis pärineb peapiirkonnast. Iga sekund kiireneb ja langeb allapoole - valgustab rindkere, käsi, kõhupiirkonda ja jalgu meeldiva sooja valgusega. Tundke soojuse levik väikseimas detailis. Valgustab energiat, leevendab ärevust ja ärevust.

Kui lapsel on stress, mida teha?

Lastele pakutakse spetsiaalseid stressivastaseid mänge. Need on psühholoogide välja töötatud meetodid stressi leevendamiseks, mis võivad tugevdada lapse närvisüsteemi pärast emotsionaalset šokki või eemaldada sisemine stress.

Lastele mõeldud mängud on erinevad, nende kasutamine sõltub ülesannetest.

Nõtke pingeid leevendamiseks sobivad mängud nagu "make faces" või "ape play". Me lihtsalt kortseme nägu lapsega, tehke maske meie kätega: naeratage, üllatage, hõõruge üles või tõmmake põsed, huuled.

Stressi leevendamise meditatsiooni meetod

Seotud videod: parim meditatsioon sügavale lõõgastumiseks

On palju erinevaid meditatsioonimeetodeid, mitte ainult joogat, vaid ka kaasaegsete psühholoogide praktilist tegevust. Meditatsiooni ja teisi emotsionaalse stressi leevendamiseks kasutatava rahuliku ja lõõgastavat tehnikat kasutatakse laialdaselt koolitustöös ning koolides, avalikes institutsioonides, organisatsioonides ja ettevõtetes töötavatel välis- ja kodumaiste psühholoogidel.

Paljud stressiolukorras olevad inimesed käivad apteekris, et osta "midagi närvidest". Kuid ärge kohe ravimeid ja narkootikume kohe kasutama, ilma arsti retseptita. Kui te õpite oma emotsionaalset seisundit kontrollima lõõgastumise ja muude tehnikate abil, saate stressi kergesti ületada ja olla kedagi teisest sõltumatu.

Meditatsioon on suurepärane võimalus lõõgastuda.

Meditatsioon on üks vanimaid praktikaid, mida kasutatakse rahulikuks meeles, teadvuse ja taju laiendamiseks, see aitab lahti traumaatilistest kogemustest. Parem on meditatsioon üksinduses, kuid meditatsiooni seisundi oskuste kasvatamisega saate sukelduda isegi rahvarohkes kohas, samal ajal kui reageerite keskkonnale täieliku enesekontrolli ja olukorra kontrollimisega.

Näide lihtsast meditatsioonist

Rõõgastuda ja saavutada sügav lõõgastus (lõõgastumine), istuda toolil või, kui võimalik, lootose asendis, poolelateroos. Sukelduge täielikult puhkeolekusse. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Võite hingata mitu minutit, korrata mantrat (näiteks om mani padme hum, om namo bhagavate), kasutada artikli materjali, kuidas kiiresti leevendada stressi ja närvipinget kodus või kuidas kiiresti vabaneda stressist, ärevusest ja depressioonist kodutingimused.

Viia läbi sellised terapeudilised psühhoteraapilised meditatsiooni istungid igapäevaselt ja sel viisil parandate kindlasti oma psühho-emotsionaalset seisundit.

Näpunäiteid ja nippe

Kõik ülaltoodud harjutused, meetodid, meetodid, meetodid, koolitus stressi leevendamiseks annavad vastuse kahele olulisele küsimusele: "Mida teha stressi all ja kuidas seda eemaldada?", "Kuidas eemaldada emotsionaalne stress ja tugevdada kesknärvisüsteemi kahjustamata ja kahjustamata tervise eest? "

Inimese elus on stressi roll oluline. Kaitse ennast ja lapsi stressirohke olukordades on võimatu. Seetõttu on jätkuvalt meie jaoks sobiv meetodi valimine ja selle kasutamine.

Pidage meeles, et ravimid ja halvad harjumused (suitsetamine ja alkoholi kuritarvitamine) ei aita vabaneda sisemisest stressist, ärevusest, ärevusest, raskest stressist väljumise vastu. Need süvendavad tagajärgi, kustutavad sümptomid ja põhjustavad sõltuvust psühhoaktiveerivatest ainetest.

Kui pole muret põhjust, siis naudite elu. Kuid ärge unustage, et ennetus ja valmisolek elada stressirohke mõju on parim sõber! Lihtsamalt vältida kui ravi. Hoolitse oma vaimse, emotsionaalse ja füüsilise tervise eest, pöörake tähelepanu oma laste psühholoogilisele emotsionaalsele seisundile, tihti koos nendega lõbusaid mänge ja korraldage kasulikke treeninguid.

Harjutused psühho-emotsionaalse stressi ja eneseregulatsiooni leevendamiseks

Natalia Hodko
Harjutused psühho-emotsionaalse stressi ja eneseregulatsiooni leevendamiseks

Konsulteerimine lasteaia vanemate ja õpetajatega

"Harjutused emotsionaalse pinge leevendamiseks ja riigi isereguleerimiseks"

Koostanud: Natalia Hodko

Hariduspsühholoogia kõrgeim kvalifikatsiooniklass

MBDOU "CRR" number 85 Vladikavkazis

Lõõgastusvõime aitab ükstel lastel pingeid leevendada, teised - keskenduda tähelepanu, leevendada ärritust. Lapsed ise ei saa vabaneda stressist, sageli isegi ei mõista, mis nendega juhtus. Selleks, et aidata lapsel vabaneda sellest seisundist, õpetada teda kontrollima - see on ülesanne, mis seisab täiskasvanute ees lapse vastu. Lõõgastust põhjustavad spetsiaalselt valitud mängutehnikad. Lapsed sooritavad lõõgastavaid harjutusi mitte ainult liidri jäljendamist, vaid reinkarnitakse seda pilti. Enamik lapsi tajub neid harjutusi õigesti ja lõõgastab hästi. Harjutuste efektiivsust saab hinnata lapse välimusega.nka: rahulik näo väljendus, sile, rütmiline hingamine, keeleküpsed, kuulekad käed, mõnel on unistav seisund. Kavandatud harjutuste korrapärane kasutamine aitab parandada lapse üldist emotsionaalset seisundit, emotsionaalset stabiilsust, tõsta efektiivsust, parandada une.

Harjutused lihase lõõgastumise eesmärgil pingete leevendamiseks, neid saab kasutada füüsilise harjutusega igal ajal päeva jooksul.

Harjutus "koonused".

"Sa kannad beebi ja ema kannab meid. Ta viskab sind. Sa püüad neid ja pigistades need kangete kätega kinni. Kuid kannab väsimust ja visake oma käpa küünarvarretele. Ja emakeelik viskab jälle koobastega koonuseid. "

Harjutus "külm-kuum".

"Sa mängid päikesepaistelisel heinapiiril. Äkitselt puhus tugev tuul. Sa said külma, sa külmutasid. Nad panid oma käed enda ümber kinni, oma pead surusid kätele, soojendasid endid. Me soojendasime ja lõdvestunud... Aga siis külm tuul puhus uuesti... "

Harjutus "Rip õun"

"Kujutage ette, et teie ees kasvab suur õunapuu imeliste suurte õuntega. Õunad ripuvad otse oma peaga, aga te ei saa neid lihtsalt kätte saada. Pöörake nii kõrgele kui võimalik, asetage küüntele ja võtke terava hinge. Nüüd saate valida õuna. Langetage ja asetage õun korvesse, aeglaselt välja hingake ja lõdvestage, raputage oma käsi, raputage oma peopesad. "

Harjutus "Jewel".

"Hoidke oma rusikas, midagi väga väärtuslikku, kallist, ja keegi tahab seda sinust eemaldada. Sa pigistada oma rusikad tihedam ja kitsam... veelgi tugevam, teie luud on muutunud valgeks, käed hakkavad värisema. Kuid kurjategija on lahkunud ja sa oma sõrmed lahti löövad, sõrmed lõdvestuvad, käed on sinu ringi vabad... nad jäävad... "

Harjutus "Ant".

"Sa istuvad puhastamisel, päike soojeneb õrnalt. Mutkis tõusis oma varbad ümber. Kui sokid tõmbavad suunas, on jalad pingelised ja sirged. Me kuulame, millises sõrmuses mutter istub (hingus hoides). Tühkige mutt sõrmega (väljahingamisel). Sokid maha, jalad küljele. Lõõgastuda jalad: jalad puhata.

Harjutus "Fakir".

"Te olete fakirid. Istuge vaibaga, kus on Türgi ristuvad jalad, käed põlvedel, käed ripuvad maha, selja ja kaela lõdvestunud, peaga maha, lõua puudutades rind, suletud silmad (näidake lastele seda asendit). Kuigi muusikat mängitakse, püsivad fakirid... Muusika üle fakirid töötab. Kõik lihased on pingelised, pea on üles, silmad kindlad. Otse edasi. "

Harjutus "Sunny Bunny"

"Kujutage ette, et päikesekreis vaatas sinu silmadesse. Sulgege need. Ta jookseb edasi näo poole. Eemaldage see õrnalt. peopesad: otsmikul, nina, suu, põskede ja lõua lähedal. Insult õrnalt, et mitte hirmutada pea, kaela, kõht, jalgu ja käsi. Ta sattus krae taga - lööke ta sinna. Ta ei ole vallatu inimene - ta püüab ja hellitab sind, ja sa häkkida teda ja temaga koos sõpru teenida. "

Harjutus "Bee".

"Kujutage ette sooja suvepäeva. Asendage päike oma näole, oma lõug ka päikesevalgust (et hõõruda oma huuli ja hambaid hingamise ajal). Mesilane hakkab lendama kellegi keelde. Suu tihedalt sule (hinge kinni hoides). Hüljates võib mesilane oma huuli jõuliselt liigutada. Mesi lendas ära. Avage suu veidi, välja hingake kergelt. "

Harjutus "Swing".

"Kujutage ette sooja suvepäeva. Teie nägu päikestes, õrn päike lööb teid (näo lihased on lõdvestunud). Aga siis liblikas libistab oma kulmu. Ta tahab roolida nagu kiik. Las liblika kiik kiigele. Liigutage kulmud üles ja alla. Liblikas sõidab ära ja päike soojeneb (lõõgastav näo lihaseid). "

Harjutus "Fly".

Eesmärk: stressi leevendamine näo lihastest.

"Istu mugavalt: pange oma käed lahti põlvedele, õlgadele ja pea alla, silmad kinni. Mõelgemalt kujutan ette, et lend tahab oma nägu istuda. Ta istub ninas, otsmikul, siis silmadel. Sinu ülesanne silmadeta avamata. Ärritavale putukale sõitma ".

Harjutus "Sidrun".

Eesmärk: lihase pinge ja lõdvestumise juhtimine.

"Istu mugavalt: Pange oma käed lahti põlvedele (peopesad üles), õlgadele ja pea alla, silmad kinni. Mõõdukalt kujutan ette, et teie paremal käel on sidrun. Aeglaselt hakkate seda pigistama, kuni tunnete, et olete kogu mahl välja pigistanud. Lõõgastuda. Pidage meeles oma tundeid. Kujutage ette, et teie vasak käsi on sidrun. Korda treeningut. Lõdvestuge uuesti ja mäletad oma tundeid. Seejärel tehke seda üheaegselt mõlema käega. Lõõgastuda. Nautige rahuolu. "

Harjutus "Icicle" ("jäätis")

Eesmärk: lihase pinge ja lõdvestumise juhtimine.

"Püsti, sule silmad, tõstke käed üles. Kujutlege, et oled jalgrattur või jäätis. Pingutage kõik keha lihased. Pidage meeles neid tundeid. Seisuge selles asendis 1-2 minutit. Seejärel kujutan ette, et päikeseenergia toimel hakkab aeglaselt sulama, järk-järgult lõõgastavad käed, siis õlgade, kaela, keha, jalgade jms lihased. Pidage meeles lõõgastumise seisundi tunded. Tehke harjutus optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi saavutamiseks. Seda treeningut saab teha põrandal. "

Harjutus "Balloon"

Eesmärk: lihase pinge ja lõdvestumise juhtimine.

"Püsti, sulge oma silmad, tõstke oma käed üles; võtke õhku. Kujutage ette, et sa oled suur õhk täis õhku. Jääge selles asendis 1-2 minutit, pinges kõik keha lihased. Siis kujutage ette, et pallis ilmus väike auk. Aeglaselt hakkab õhk vabastama. Samas lõõgastab keha lihaseid, käsi, siis õlalihasid. Kael, keha, jalad jne Pea meeles, et tunne on lõõgastav seisund. Tehke seda, kuni jõuate optimaalse psühho-emotsionaalse seisundini. "

Tänan teid tähelepanu eest!

Õppepädevuse loomiseks koolieelses õppes pikaajaline töökord 2014-2015 õppeaastaks. September 1. Regulatiivsete dokumentide ja õigusvahendite ühine analüüs: Vene Föderatsiooni põhiseadus; Tsiviilkoodeks; Perekonnakood; FZ peamise kohta.

Muusikarütmiliste liikumiste domineerivate klasside struktuur S T R U K T U R Valitsevad klassid muusikaliste rütmide liikumises. Autor on Valentina Yurievna Ivantsova, muusikadirektor.

Bookitut.ru

Harjutus stressi leevendamiseks

Iga füüsiline tegevus suurendab endorfiinide tootmist, mida kutsutakse kõnekeelselt nn õnnehormoonideks, mis toob kaasa meeleolu suurenemise. Paljude psühhiaatrite sõnul ei ole harilik sörkimine efektiivsem kui psühhoteraapia või antidepressandid. Pealegi ei parane mitte ainult biokeemiliste protsesside muutuste tagajärg: regulaarsete klassidega muutub järk-järgult suhtumine endasse, kasvab enesekindlus.

Füüsiline aktiivsus stressi all

Stress ei ole mitte ainult see, mida saate vältida, vaid ka võime, mida saate enda jaoks ära panna. Lihtne enesekretsioon aitab: "Ma saan sellega hakkama." See häirib teid loomade refleksist kuni stressini - sagedased hingamine, külmad käed ja üleminek mõistlikule vastusele. Mõistus on teie osa, kes suudab tõesti stressiga toime tulla. Tulemus? Sa rahuneda.

Kui tunnete, et paanika laine on tohutu, proovige seda koputama. Küll kümme. Lihtne keeldumine probleemile kohe reageerida võib aidata stressirohke seisundit vältida. Puhkus. Võtke veidi sügavat hingetõmmet. Abdominaalne hingamine on vana ja kasulik viis ärevuse ja närvilisuse vähendamiseks. Kui teil tekib stress, südame löögisagedus kiireneb ja te hakkate väga sageli hingama. Aeglase hingamise sundimine on veenduda kehas, et stress läheb, olenemata sellest, kas see on möödas või mitte. On vaja hingata maos, tundub, kuidas see välja põlvedes, kui te hingate sisse ja hingate, kui hingate.

Venitada. Tehke mõnda füüsilist treeningut. Ideaalselt peate kõrvaldama stressi põhjused, kuid lihaste venitamine vähendab vähemalt stressi tunnet - lihased lõõgastuvad ja me tunneme vähem pingeid.

Massage sihtmärk lihaseid. Enamikul inimestel on lihaseid, mis karmistuvad stressi all. Need on tavaliselt kaela ja ülemise selja taga asuvad lihased; Massage neid paar minutit iga kord, kui tunnete pingeid.

Vajutage alla viski. Ava oma suu ja pöörake lõualuu vasakult paremale, et mitte hambaid kinni keerata ega näo lihaseid lõõgastuda.

Hingamise hõlbustamiseks laiendage oma rindkere. Stressis oleva inimese pingelised lihased võivad põhjustada hingamisraskusi ja hingamisteede nõrgenemine võib suurendada ärevust, mida juba tunnete. Hinge vabastamiseks tõstke oma õlad üles ja tagasi, seejärel lõõgastuge. Esimest korda sügav hingamine, kui nad kõnnivad tagasi ja hingata, kui need on lõdvestunud. Korda 4 või 5 korda, siis uuesti hingama. Korda kogu järjestust 4 korda.

Lõpeta täielikult. Lihtne viis, mida nimetatakse järkjärguliseks lõõgastumiseks, võib füüsilise pinge vähenemise tõttu põhjustada stressi tunde kohe ja dramaatiliselt. Alustades pea pealisest või varvaste otsadest, manustage samal ajal ühte lihasrühma, hoidke mõni sekund, seejärel laske tal lõõgastuda. Nii toimige nii, et see oleks kooskõlas kõigi keha põhiosade - jalgade, rindade ja käte, pea, kaela - ja siis nautida seda, et see annab.

Võtke kuuma vanni. Kui me oleme pinges ja rahus, väheneb verevool jäsemetele. Kuum vesi taastab ringluse, muutes organismi selgeks, et see on ohutu ja et see on hea lõõgastuda. Külm vesi omab vastupidist mõju, tõmmates jäsemete verd. Tulemus: pinge suureneb. Võite hoida oma kätes kuuma veega, mis kulgeb kraanist, kuni tunnete pinget ära.

Isegi jalutuskäik aitab teil mõnda pinget pärast raskeid ärikohtumisi või perekonnaküsimusi lahendada.

Kuula rahustav rekord. Kõigil kanduritel salvestatud lõõgastusseansid on väga tõhusad. Looge muusika juurde. New Age'i muusika on väga lõõgastav.

Transtsendentne meditatsioon, jooga, Zen - kõik nad põhjustavad lõõgastust. Lõõgastusega inimene lülitab välja kõik hormoonid ja modulaatorid, millest ta muutub närviliseks.

Kuus lõõgastavat stressitaluvust

1. Asetage vaikses paksus valgustatud kohas, sulgege oma silmad.

2. Alustage aeglaselt, ühtlaselt ja sügavalt iga inhalatsiooni järel, hoides oma hingeõhku 7-8 sekundit ja vaimselt korrates: "Inhaleerida ja välja hingata, nagu joob ja vool." Seda treeningut tuleb teha üheksa korda, pärast mida kulub pool minutit puhata.

3. Seejärel alustage vaheldumisi ülakeharja, käsivarre, selja, kõhu, tuharade, jalgade lihaseid. Iga pinge kestab 7-8 sekundit, katkes lühikese lõõgastusega. Jalutage seda kogu keha mitu korda.

4. Lõõgastuda täielikult, kujutades ette, kuidas iga keharakk katab täieliku puhkeaja laine. Mentaalselt korrata: "Ma rahuneda, mul on hea meel, ei häiri mind midagi." Nautige oma "passiivsuse" tunnet.

5. Seejärel alustage loendamist kümnele, mõtlesin, et teie lihased lõdvestuvad iga numbriga üha rohkem.

6. On aeg lõpetada. Alusta loendamist kuni 20-le, vaimselt öeldes: "Kui ma arvestan kahekümnele, avanevad mu silmad, ma tunnen värsket ja värsket, kogu keha ebameeldivad pinged kaovad." Sa vőid pőgeneda.

Harjutus ja depressioon

Ratsutamine ja treenimine aitavad igaühel ja iga depressiooni korral (olenemata tõsidusest). Peaasi on sundida ennast üles tõusta ja hakkama midagi ette võtma. Kuid see ei tähenda, et me peame üles tõusma ja käima maratoni. Aitab ka kõige lihtsamad harjutused, mida saab teha nii istudes kui ka valetades. Näiteks allpool on toodud qigongi ja tai chi süsteemide harjutused.

Mitte kaua aega tagasi viidi läbi eksperiment, milles uuriti depressiooniga töötamise ja kasutamise mõju. Eksperiment (depressiooniga inimesed) jagati kolmeks suureks rühmaks. Esimeses rühmas võeti antidepressante, teine ​​grupp jooksis ja õppis pool tundi 3 korda nädalas, kolmas kombineeriti mõlemat meetodit. Nelja kuu pärast täheldati märkimisväärset paranemist enam kui pooled kõigis kolmes rühmas. Kuid kümnenda kuu jooksul ilmnesid depressiooni sümptomid 30% -l uimastitarbimist põdevatel patsientidel, 40% -l treeningul patsientidest ja ainult 10% -l inimestelt, kes kombineerisid harjutusi ja ravimeid.

Uue uuringu tulemused näitasid, et viieteistkümne minutiga treenimine vähendab närvipinget efektiivsemalt kui 400 milligrammi rahustid.

Qigong

See trendi Hiina kultuuris ja filosoofias õpetab inimest töötama energiaga, mis on tema kehas ja maailmas tema ümber. Qigongi põhieesmärk on inimese, indiviidi, inimese arusaamine oma kohast maailmas. Siin on palju harjutusi, mille eesmärgiks on tõsta keha immuunsusnähte, lõõgastudes stressiolukordades.

Meditsiiniline qigong lõi iidsed hiina ravitsejad. Tsirkuliinide tsirkulatsiooni parandamiseks meridiaanides haiguse raviks on välja töötatud eriuuringud. Meditsiiniline qigongi eesmärk on edendada tervist, ennetada haigusi ja ravida haigusi.

Koolituse esimesel etapil on peamine ülesanne lõõgastuda. Ainult teatud positsiooni vastuvõtmine võimaldab reguleerida hingamist, eemaldada võõrkeelseid mõtteid, tunda staatust poses ja meelerahu või, nagu nad ütlesid Hiinas, "jalad on liimitud Maa peale ja pea on seotud Taevaga".

Iga qigongi positsiooni aluseks on lõõgastus. See ei toimu automaatselt pärast klasside alustamist, peaksite keskenduma sügavale ja täielikule lõõgastumisele.

Kaasaegsed qigong kaalub koolituse algfaasis kolme lõdvestamisviisi. Esimest meetodit nimetatakse loomulikuks, samal ajal kui kogu keha lõdvestab samal ajal ja mõistus pole fikseeritud välisobjektidele või sisemistele kogemustele, on see "tasuta ekslemine".

Siiski on raske nii palju lõõgastuda, eriti pärast rasket tööd või kogemuste puudumist. Sellisel juhul on kasulik kasutada lõõgastusmeetodit osades. Parem on lõõgastuda sellises järjestuses: näo ja kaela lihased, rindkere ja õlgad, kõht, käsivarred ja käed, reied, jalad, jalad. Viige aeglaselt meelde silma nendele kehaosadele, nagu pingeid leevendades; Menetlus kestab tavaliselt 1-2 minutit.

"Kolme rea" lõõgastusmeetod on väga efektiivne. Kolm rida on keha eesmine, tagumine ja külgpind. Alustage lõõgastumiseks külgi - pea (kõrvad), kaela, õlgade, küünarnukkide, käsivarte, randmete ja käte külgpinnad (pööra erilist tähelepanu õlgadele, küünarnukitele ja sõrmedele - neid tavaliselt ei piisa, et lõõgastuda). Siis liiguvad nad edasi teise rida lõõgastumiseks, see tähendab, keha esikülg: nägu, kael, rind, kõhu, puusad, jalad, pahkluud, jalad ja varbad. Sellele järgneb keha tagumise pinna leevendamine, mis hõlmab: parietaalselt-okitsalise piirkonda, kaela, selja, jalgu, reied, sääreluu (vasika lihased), Achilleuse kõõluseid ja jalgu. Lihased lõdvestuvad ülevalt alla. Sellisel juhul tuleks iga rea ​​lõõgastamiseks kulutada vähemalt 3 minutit. Seejärel ühenda kõik read. Pärast seda on keha valmis tsigongit treenima.

Kui korraga ei tööta, võite treenida.

Pärast lõõgastumisteenuse lõppu viiakse veel kord läbi kogu keha vaimse silma, mis võimaldab tuvastada mittepõlenud alasid. Nad võivad näidata, et nendega seotud elund on haige. Siis on soovitatav ette kujutada, et see kehaosa kuumeneb natuke, nagu oleks see soojas vees. See mitte ainult võib põhjustada lõõgastumist, vaid ka parandada vereringet, aitab ravida igasuguseid funktsioonihäireid nagu maks, neerud, süda.

Kõik positsiooni qigongis saab vähendada kolmele: seisab, valib ja istub.

Samal ajal nendes: on vaja õlgade langemist; pea alati hoida otse, samal ajal kergelt lõualuu tõmmates, ilma et pingutaks kaela; juhtumit ei tohiks küljele kallutada.

Looduslik püstine asend: asetage jalad õlavarre laiali, jalad on üksteisega paralleelsed. Ärge pingutage oma kaela, pea otse, lõug natuke tagasitõmbunud. Langetage õlad, pisut pisut imemiseks rinda, kõhtu tuleks välja tõmmata. Seljaosa on sirge, tuharad kergelt pinges.

Põlvedel on kergelt painutatud, kuid mitte nii palju, et see seisab seismisel väsimatu. Varbad kergelt pingutavad, püüdes tunda maapinda jala keskpunkti all. Silmad ja suud peaksid olema suletud, huuled ja hambad ei tohi tihedalt kokku suruda.

Käte võib vabalt langetada piki puusasid või volditud ees kõht. Viimasel juhul asetatakse üks peopesa teisele, parempoolne peal paikneb peal ja allapoole jäävad pöidlad.

See peaks olema veidi jalgadel edasi-tagasi, vasakule ja paremale, kontrollides, kui stabiilne poos.

"Kolme ringi" positsioon. Pange oma jalad läbi õla laiuse, keerake oma sokid veidi sissepoole - see on esimene ring.

Mõlemad peopesad tuleks asetada 30-35 cm kaugusel keha rindade või kõhu tasandil. Küünarnukid on painutatud ja küünarvarred moodustavad ringi - see on teine ​​ring.

Kolmas ring on moodustatud palmide vahel, mis on üksteise suhtes suunatud ja randmed on painutatud. Sõrmed on kergelt eraldatud, peopesa keskused on pisut tagasitõmbunud, nii nagu käed pääsevad palli.

See on kõige tavalisem positsioon. Üldiselt kasutatakse alalise asendi kõige sagedamini füüsiliselt tugevate inimestega, kes suudavad pikka aega seista jalgadel. See ei ole soovitatav jalgadele, millel on kalduvus turse, dilatatsiooniga veenides, hüpertensioon, südamehaigused, need. kes kannatavad osteokondroosi all, samuti madala intensiivsusega haiguste remissiooni ajal rasedatele naistele.

Tavaline istumisasend: istuge väljaheitega või, vähem soovitav, selga toolel. Jalad on põlvedel alla 90 °, jalad on põrandal. Hoidke selja otse, mitte kallutades tagasi ja mitte kallutades edasi. Langetage oma õlad, pane oma peopesad puusadele või põlvedele. Lõuu on pisut tõmbunud, silmad on pooleldi suletud ja vaadake põrandat 2 meetri kaugusel. Keele puudutab ülemist suulaeva.

Vaba istumisasend: tõmmake jalad üles, asetage pehmele mattale ja kandke kandud nii lähedale kui võimalik. Sirgendage selga, säärtega volditud käed.

Asendamine "half lotus": istuge pehme matt, ristjalgadega. Seejärel pane vasak jalg paremale või vastupidi. Sellisel juhul peaks vasaku jala jalg olema ülespoole ja asetada kas reide või parempoolse jala esikülg. Istutamise hõlbustamiseks peate parema jala kandima nii lähedal kui võimalik. See tagab teie sirgenduse.

Pane oma käed põlvedele või asetage oma vasak käsi käe tagaküljel paremasse käesse, pöidled pöidlad üle.

Istekohtud on kõige enam kaasatud inimestele kõige mugavamad ja neil pole vastunäidustusi. See on algajatele, samuti eakatele ja nõrkadele inimestele parim positsioon.

Seljas lamamine: asetage selja taga, asetage oma peaga pehme padi või rull, nii et keha ülemine osa on veidi üle alumise osa. Kuid padi ei tohiks olla liiga kõrge, kuna see võib muuta hingamise keeruliseks. Voodi ei tohiks olla väga pehme, samal ajal pole soovitatav lamada põrandal või tühjal juhtudel.

Jalad on loomulikult pikenenud, käed valedavad külgedel, puudutades käpa ja käes voodiga. Keha peaks olema sirgjooneline ja peaks olema mugav.

Küljel olev: usutakse, et optimaalne positsioon asub paremal pool, sest see ei pigista südamepiirkonna rinda. Parem peopesa asub parema põse all, vasak palm asub vasakul reitel või tuharal. Pea kallutatakse veidi ettepoole, samal ajal kui selja peaks jääma otse. Parem jalg on loomulikult pikenenud, vasak jalg jääb paremale ja põlvi veidi kallutatud (120 ° nurga all). Keha peaks olema nagu vibu, mis pole tihe.

Looduslik hingamine: see on kõige lihtsam hingamise tüüp, kuid seda tuleb ka õppida. Tavaliselt hingavad inimesed, kes ei ole qigongi õppinud, raskesti hingata. See toob kaasa ebaõige positsiooni, ebamugavaid riideid, liigset pinget kehas ja isegi valet käiku. Looduslikku hingamist võib kasutada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka igapäevases elus, on vaja ainult korrektset keha ja vaimse hoiaku reguleerimist. Olles seda õpetanud, muudad te igat liiki tegevuse mingi qigongiks ja iga tegevus on kasulik.

Looduslik hingamine peaks olema madal, vaba, pehme, pikk. Kõik qigongi komplekside harjutused algavad loodusliku hingamise tüübiga.

Sirge kõhuvalu on kõige levinum hingamise tüüp. Qigongi hingamine toimub peamiselt kõhu liikumise abil, tõmmates ja kinni hoides. Inhaleerimisega otseselt kõhu hingamisel tõuseb kõhupiirkonna esiosa ettepoole, mao paisunult. Samal ajal langeb diafragma, luues kopsude vaakumi ja suurendades sissehingatava õhu kogust. Väljaheites on kõhtu sisse tõmmatud ja diafragma tõuseb.

Pöördkere hingamine on vastupidine eelmisele. Inhaleerimise ajal liigub eesmine kõhu seina sissepoole ja kõhu lihased kergelt pingesid. Kui hingate eesmist kõhu seina väljaulatust, membraan on langetatud. See on kõige olulisem hingamisteede hulk, mis tsirkulatreerimiseks vajalik. Usutakse, et. Inhaleerimise ajal kõhus tõmbab inimene qi läbi mao ja südame kanalite tsükli.

Looduslik kõhuõõne hingamine, mis võib olla nii otsene kui ka vastupidine. Sellise hingamise ajal ei keskendu qi tsirkulatsioonile ega jõu vabanemisele. Seda kasutatakse alati harjutuse alguses, kui on vaja uinuda puhkeolekusse, lõõgastuda. Tsigongi väljaõppe varases staadiumis tuleks seda tüüpi hingamist kasutada. Isegi kogenud qigongi eksperdid alustavad treeningu põhiosa alles pärast loodusliku kõhu hingamise lühikest sissejuhatavat tsüklit.

Deep kõhu hingamine on saavutanud järk-järgulise pesa ja aeglustus kõhu hingamine ja kasutades põhimõtted "abil tahe teostada Qi läbi keha" ja "vabastamise jõud", vajaduse korral.

Kõhu hingamist ei saa otsekohe ega pöörata 1-1,5 tundi pärast söömist.

Hingamine viivitustega Inhalatsiooni või väljahingamise tagajärjed võivad ulatuda ühe kuni mitme minutiga. See on raske, kuid efektiivne hingamine. Seda kasutatakse meditatiivsetel istungitel, samuti ainevahetuse normaliseerimise komplekside läbiviimisel.

Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi nina. Seda tüüpi hingamist võib kombineerida otsese ja vastupidava kõhu hingamisega ning seda kasutatakse hingamisteede haiguste jaoks.

Väikese taevaliku tsükli hingamine on tavaliselt kombineeritud ühe eelneva hingamise tüübiga. Selle tunnusjoon on keskenduda vaimselt keha vereringe qi energia tekitamisele.

See on kasulik närvisüsteemi häirete korral ja on ka suurem hingamine kõrgema keerukusega staatilises qigongis.

Hädase hingamise tüüpi, erinevalt varasematest, ei saa kunstlikult esile kutsuda, tuvastatakse ennast pärast otsese või tagasipööratava kõhu hingamise seanssi. Hingamine muutub järk-järgult niitjateks, nii et juhusliku vaatleja jaoks tundub, et inimene on praktiliselt lõpetanud hingamise. Varjatud hingamise korral toetub keha kõige paremini, nii et see on kasulik füüsilise ja vaimse jõu taastamiseks. See aitab stressi ajal, aitab rahustada.

"Pikad istud hävitab liha, kestab pikali, hävitab qi." Mis puudutab kehalise tegevuse puudumist iidsetest aegadest, siis nad ütlesid: "Kui tavaline inimene jääb pikaks ajaks passiivseks ja ei tegele midagi, siis viib ta haigusse. Kui isegi väike harjutus võimsus naaseb, kui haigus on taandumas, kui üks tegeleb ettevõtlusega, kui ta tunneb, väsinud pärast sööki ja magada, tema haigus on põhjustatud jõudeelu ja vähene liikumine. "

Pikendamine on kõige parem teha päeva või varahommikul, hommikul need harjutused on halb. Siiski, kui need õppused on tehtud, et suurendada vere ja energia voogu, on need kasulikud.

Nende tegevustega on oluline lõõgastuda. Sa peaksid proovima lõõgastuda iga hingeõhu korral. Harjutusi ei tohiks keerutada, liiga raske või kiire. Liikumise ulatust tuleb igapäevaselt järk-järgult suurendada.

Harjutus selja ja tuharade jaoks. Istuge põrandale, jalad õlgade laiusega, käed turvavööga. Lõpeta ja kinni vasak põlve. Kui võimalik, liigutage oma käsi piki põsed. Niipalju kui võimalik, jõuate sellele positsioonile 30 sekundi jooksul. Aeglaselt sirutama. Korda parempoolse põlve harjutust. Saate seda teha, laiendades jalad nii lai kui võimalik.

Õlavarred. Püsti või istudes püsti. Tõsta parema käega üles ja painutada see pea peale, kuni käsi puudutab ülemist tagumist (võimaluse korral vasak õlariba). Tõsta oma vasak käsi pea peal, haarake paremat küünarnukki ja tõmmake seda ettevaatlikult vasaku õla suunas. Paremal õlal ja küünarvarel on pingetunde. Selles asendis peab olema 15 sekundit. Langetage aeglaselt käed, lõõgastuge. Korda teiselt poolt.

Harjutus alaseljale ja puusadele. Lamades seljal. Langetage parem jalg põlve ja tõmmake see rinnani. Selleks, et jalg oleks võimalik põlveliikmetega üle kanda. Püsige kõige rohkem painutatud asendis 15 sekundit.

Korda harjutust teise põlvega.

Vasikate harjutus. Asetage seinale või vertikaalsele pinnale 0,5-1 meetri kaugusel. Ilma painuta keha selja alt, libiseda edasi ja leeni seina vastu. Kontsad ei tohiks põrandast maha kukkuda (see on väga oluline).

Keerake aeglaselt keha seina külge, kuni vasika lihased on pinge all. Kui sellist pinget pole, saate seinast veelgi kaugemale minna.

Hamstringide venitamine. See on valedes või istuvates, painutades põlvi umbes 10 ° nurga all. Tõmmake sokid iseendale, pingutades jalaliha lihaseid. Pange sellesse asendisse 7-10 sekundit, seejärel lõõgastuge.

Korrake iga põlve puhul 10 korda.

Lunge läbi Püsti, jalad koos. Pane oma käed puusadele, tee suure sammu edasi. Pange oma põlved üles. tagumiseks põlveks peaaegu põrandale. Pöörake aeglaselt, sirgendage esipõlvet. Siis astuge sammu aeglaselt teisele jalale. Tehke 10 rünnakuid iga jalaga.

Püstine positsioon sirutub. Seisake seest pisut eemal, asetades oma vasaku peopesa seina toetamiseks. Tõstke parem jalg põlvega painutatud, toetage seda parema käega. Tagasi peaks olema sirge, tõusnud jala jalg - paralleelselt põrandaga. Seisake 15 sekundit. Korda teise jalaga.

Hiina võimlemine Tai Chi

See võimlemine on juba ammustest aegadest tuntud ja aitas väga hästi eakatel hoida keha heas korras ja säilitada liigeste liikuvust. Tänapäeval, kui inimesed liiguvad pisut, aitavad need harjutused kaasa igas vanuses inimestele.

Harjutused on head teemad. et neil ei ole rangeid nõudeid kompleksi kestuse, iga liikumise kordamise või kiiruse arvu kohta. Seanss võib kesta mitu minutit tunnini, liikumisi saab korrata nii palju kordi, kui inimene saab vastavalt tema seisundile, tempo võib olla aeglasem või aktiivsem, liikumise amplituud võib minimaalsest kuni pühkimiseni erineda. Te saate harjutuste vahel natuke puhata.

Need harjutused on kõige parem teha hommikul, istub voodis või väljaheites.

Hingamine kõigil juhtudel peaks olema meelevaldne, viivitamata.

Põhiline harjutuste komplekt Tai Chi

1. Rahulik istub poolelt suletud silmadega, jalad ületatakse, käed põlvedel. Tehke 15-20 sügavat hingetõmmet ja pikaaegseid väljahingamisi, tõmmates kõhtu sisse, kui hingate ja hüüad sisse hingates. Liiga kaaluga, kui jalad on raske ületada, võite neid veidi külgedele paigutada.

2. Self-massaaž kõrvad. Hõõruge pöidla kõrvu ja sõrmedega, seejärel peopesad. Hoidke peopesad maha, aurikad painutavad alla ja hoides käes peopesasid, asuvad nad tavapärases asendis. Tehke 20 hõõrumist kõrvad sõrmede ja 20 hõõrudes peopesad.

3. Ülemine ja alumine lõualuude hammaste kinnihoidmine. 20-30 korda, hõõruge hambad tihedalt, siis tee 30-40 hambad kraanid.

4. Suulise keele liikumine mööda ülemise ja alumise lõualuu hammaste esipinna - 20 korda ühes suunas ja 20 korda teistes. Sülg tuleb sattuda allaneelamisel.

5. Tee 30-40 paaripüved keskmise kiirusega.

6. Mõlema käe pöidla teise falanki tagakülg nina külgseinte löömiseks. Liikumine algab ninas, hoitakse suu nurkades ja vastupidises suunas. Kerge rõhu korral teha keskmiselt 15-20 liigutust.

7. Häälestage pea avatud palmiga otse ja tagakülje vahel 10-15 korda.

8. Pöialt teise falanki tagakülg, mis lööb kulmud ninast templidesse ja tagasi väikese rõhuga. Silmad peavad olema suletud. Tehke 20-30 liikumist mõlemas suunas.

9. Kui olete silmad suletud, tehke ringikujulisi liigutusi (vasakule, üles, paremale, alla) päripäeva ja nende vastu. Korda aeglaselt 10 korda ühes suunas ja 10 korda teises, pärast seda suletavad silmad masseerivad õrnalt sõrmedega, avavad ja teevad mitu kiiret vilkumist.

10. Esialgsel istumisasendil, et otsida sinu ees. Laiendage paremat kätt küljele, sõrmed levivad, silmad kipuvad paremale ja proovige näpunäiteid sõrmedega näha. Seejärel pikendage kätt vasakule, järgige seda silmadega. Teisest küljest on sarnane liikumine, silmadega tuleb seda jälgida. Sellised liikumised teevad 5 ühel ja 5 teises suunas. Pea liikudes ei tohiks olla.

11. Laiendage paremat või vasakut kätt ettepoole ja pisut küljele, levitage sõrme, seejärel tõmmake oma käsi aeglaselt nina lähedusse ja eemaldage see aeglaselt oma algasendisse. Nägemine kinnitatakse pidevalt liikuva käe keskmise sõrme küünte külge. Sellised liikumised moodustavad 10-15.

12. Kaks peopesa teevad kergelt näo hõõrumise, nagu näo pesemine. Peopesad liiguvad üles ja alla, haaravad põsed ja templid. Sellised liikumised moodustavad 15-20.

13. Relvad liiguvad sõrmedele, pannakse need kaela tagaküljele (pea veidi kallutatud ettepoole) ja proovige sirgendada oma pead kerge tõukejõuga. Kaelale jäävad käed peaksid pakkuma vastupanu. Sellised liikumised tuleks teha keskmiselt 15-20 korda.

14. Parema palmiga ringjoonega, et hõõruda vasakut õlga. Sarnane vasakule palmile, hõõruge paremat õlga. Esialgu on liikumine kerge, pealiskaudne ja seejärel mõne surve all. Tehke 20 ümara liigutamist ühele õlale ja sama teisele küljele.

15. Käed halvendavad ja liiguvad edasi ja tagasi mööda keha, nagu jooksute ajal. Tehke 20-30 liikumist keskmise kiirusega.

16. Keerake sõrmed "lukus", venitage kinni kätt paremale ja ülespoole, laske veidi vaagist voodist või väljaheites. Samamoodi - vasakule ja ülespoole. Mõlemas suunas tehke vaheldumisi 10 liigutusega.

17. Vajutage veidi ettepoole ja hõõruge oma peopesadega peopesad üles ja alla. Liikumised algavad võimalikult kõrgeimast punktist seljal ja viiakse ristmikuni. Käed liiguvad vastassuunas. Liikumised algavad lülisambal ja liiguvad järk-järgult külgedele. Tehke 20-30 liikumist keskmise kiirusega väikese survega.

18. Parem või vasak käsi, et tekitada kõhupiirkonna liikumise (hõõrumist) päripäeva. Ringikujulise liikumise käivitamine naba ümber, järk-järgult laieneb, ulatudes äärepikkuni. Siis liikumine kitsas ja spiraal tagasi naba. Selleks, et toota 30 käppu ühes käes ja 30 - teisega, on tempo keskmine. On vaja kerget survet kõhu seina.

19. Istumisasendis asetage oma peopesad põlvedele ja hõõruge neid mõlemas suunas ümmarguste liikumistega. Liikumiste arv 20 kuni 30 igas suunas, tempo on keskmine. On vaja teha kerget survet.

20. Istumisasendis, oma põlvedest lahku, haarake mõlemad jalad oma kätega ja hõõruge neid kerge survega. Pöidlad võtavad talla, ülejäänud sõrmed asuvad jalaruumi esipinnal. Liikumine toodetakse jalgade varvastelt kontsad ja seejärel vastupidises suunas. Mõlemas suunas liikumiseks 20-30 liigutust on keskmine kiirus.

21. Istumisasendis asetage natuke tagasi, toetuge oma kätele. Tõmmake jalad ettepoole, pikendades varvasid. Tehke 15-20 liikumist iga jalga keskmise kiirusega.

22. Harjutus tehakse seisma, käed vööst. Et teha puusade ringikujulist pöörlemist. Esialgu on liikumiste hulk väike, järk-järgult suureneb, seejärel väheneb uuesti. Liikumiskiirus on kõigepealt kiire, aeglasemalt aeglustub (kõige laiema amplituudi perioodil) ja taas kiireneb. Tehke 15-20 liigutust ühel ja samal viisil teises suunas, seejärel tekitage päraku 15-20 rütmilist tagasitõmbumist (kontraktsioone).

23. Istumisasendis (käed põlvedel) tehke 15-20 sügavat hingamisliigutust (sissepääsu korral tõuseb magu väljapoole ja väljapääsu sisse tõmbub).

24. Nihutage jalad kergelt külgedele, avage mõlema käe peopesad, et teha lühikesed lööbed (klambrid) otsmikule, põsudele, kaelale, rindkerele, kõhtule, tuharadele, reitele (10 neist kõigil punktidel).

25. 1-2 minutit toa ümber liikumiseks. Jalatsimiskiirus on esialgu aeglane, põlved tõusevad kõrgemale (kui võimalik, puudutage kõhupiirkonda), siis on tempo mõnevõrra kiirenenud ja aeglustub jälle lõpuni. Hingamine on meelevaldne, kuid viivitamatult vabade ja laialt levivate relvadega.

Kuidas vältida stressirohke olukordi

Kuidas toime tulla stressiga sõidu ajal

Õnnetuse oht inimestel, kelle närvisüsteem on sageli allutatud stressile, on viis korda suurem kui tugevamate närvidega inimestel.

Pideva surve all leiab inimene teavet palju aeglasemalt kui normaalsetes tingimustes. Ilmub niinimetatud tunneli efekt: kõik, mis juhtub visuaalse väli servades, peaaegu peaaegu ei ole fikseeritud. Selle signaaliks on juhi võimetus meeles pidada, kuidas ta eelmisel paaril kilomeetril sõitis.

Et vältida närvivarustust ratastel, peate õppima, kuidas rahulikult lõõgastuda. Stress on kõige sagedamini väljendunud negatiivsetes mõttes ja vestlustes endaga, millel on agressiivne fookus. Peate lahkuma kõik oma kättemaksu ja häälestama heatahtlikule meeleolule. Mõelge partnerlusest teedel, anna teed, vabandage teisi juhte, kui te eksite, teha erinevaid sõbralikke žeste. Kõik see aitab kaasa head tuju ja ei võimalda inimesel stressi kogeda.

Kui juht näeb endiselt kasvavat agressiooni, siis peaksite oma mõtted keskenduma, mõneks ajaks värske õhu kätte jõudma, raadio välja lülitama, peatama kõik häirivad vestlused. Ja vajalik tähelepanu pööratakse.

Arvuti stress ja selle ennetamine

Arvutiga töötamine lisab meie elule mitmeid konkreetseid stressitegureid.

Informatsiooni kaotus on kindlasti esmalt arvutite stressorite seas (kui mitte sagedusega, siis täpselt stressi tugevusena). Kui arvuti on külmutatud, kui olete sisestanud, salvestamata mitu teksti (kuigi see on ka stressi all), on ikka veel üks probleem. Ja kui kõvaketas katkestas varsti enne suure ja pika töö lõppu?

Mittesäästlik töö, arvuti jookseb kokku ja külmub, isegi ilma andmekaduta, on ka tõsised stressorid. Ärge unustage oma reaktsiooni, kui teie lemmik mänguasja pinguliselt ei soovi käivitada või installida vajalikke programme.

Teabe üleküllus. Arvutid, programmeerimine, Internet on inimtegevuse kõige dünaamiliselt arenevad valdkonnad. Paljude jaoks on paljude jaoks võimatu pidevalt ja väga intensiivselt ajakohastada oma teadmisi ja oskusi, et olla teadlik tohutul hulgal uutest toodetest, mis ilmuvad iga päev.

Arvuti stressi ennetamine on järgmine:

1. Igapäevaselt kopeerige kogu oluline teave, mis muutis vähemalt ühe numbri või tähe päevas.

Paljud arvuti kasutajad unustavad selle olulise reegli. Kuid kõvaketas, kuhu teave on salvestatud, isegi parim ettevõte võib keelduda. Andmete turvalisus võib kahjustada koosolekuid viiruste või naabruses olevate lastega. Ja kaotad oma teabe. Duplikaadid dvd-plaatidele, flash-kettale või välistele winchesters.

2. Andmete salvestamine regulaarselt.

See on teine ​​(pärast teabe dubleerimist) arvuti kõige olulisem reegel. Peaaegu kõik arvutiprogrammid salvestavad sisestatud andmed RAM-i ja kirjutavad kettale ainult siis, kui sulgete programmi või ütlete programmile andmete salvestamiseks selgesõnaliselt. Kui arvuti külmub (välja lülitamine, taaskäivitus), kaduvad andmed RAMist.

Kõige olulisem kohustuslik reegel - kui te enam kui paar minutit oma arvutist eemaldate, salvestage kõik failid, milles olete isegi kirja muutnud.

3. Andke arvutile usaldusväärne viirusetõrje. Veenduge, et kõik arvutid, kõik ostetud kettad (eriti mängud) oleksid kõik DVD-d või mälupesad, mis kõik on võrgust laekunud. Kasutage tuntud usaldusväärsete firmade viirusetõrjeprogramme, ajakohastage oma andmebaase regulaarselt.

Kasutage ainult usaldusväärsetest allikatest saadud programme ja andmeid. Testige oma arvutit regulaarselt, eriti kõvakettale. Kindlasti tehke oma töö vähimatki imelikke katseid.

Stress enne eksamit

Eksamite sooritamiseks tuleb arvestada kahte tegurit: õpilaste teoreetiline ja psühholoogiline ettevalmistus. Ainult mõlema valdkonna töö puhul võib õpilane loota uuritava aine sügavatele ja kindlatele teadmistele ning omandada eksami ajal kõrge hinnangu.

Eksami teoreetiline ettevalmistus on jagatud kaheks osaks: kogu õppeaasta jooksul ja eeleksamiks. Kui üliõpilane soovib sügavaid ja kindlaid teadmisi ja seansi ajal oma elu lihtsamaks muuta, peaks ta alustama eksami sooritamist esimesel õppeaastal.

Selleks peaks semestri alguses saama eksamiküsimusi ja koostama üldist märkmikut lühikesteks vastusteks. Iga eksamiküsimuse praeguste või lõplike klasside ettevalmistamisel peate lühidalt (mitte rohkem kui poole lehest) kirjutama eksami küsimusele vastamise kava. Seda tööd tuleks teha süstemaatiliselt, nii et eksami alguses oleks õpilane juba täielik eksamiküsimuste lühike vastus.

Esialgse töö läbiviimise ajal seansi ajal tuleb esiteks koolitusmaterjalid kogu ettevalmistusperioodi jooksul jaotada ühtlaselt (küsimuste arv jagatakse eksami ettevalmistusajaga ja pärastlõunane peaks jääma reservi) ja teiseks optimaalselt korraldage oma elu nii, et tal ei oleks öötunnid, nikotiini ja kofeiini kuritarvitamine, samuti eraldatakse füüsilisele tegevusele eriline aeg.

Eksami ettevalmistusperioodi ajal ei tohiks radikaalselt muuta oma igapäevast raviskeemi, kuna tavalise eluviiside järsk muutus ei sobi hästi inimese täpselt kohandatud bioloogilistesse rütmidesse ja vajab pikka kohanemisperioodi.

Seetõttu on uuringu istungil soovitav säilitada tavaline une ja ärkveloleku rütm, piirates end minimaalsete muutustega. Need peaksid olema järgmised:

1. Ei ole soovitatav suurendada töökoormust une tõttu. Tavaline uni ei vähenda ainult vaimset väsimust ja tagab kehas kasutatud jõudude taastamise, vaid mängib olulist rolli ka mälu mehhanismides. Uuringud on näidanud, et magamise ajal muutub päevas saadud teave üle operatiivseks pikaajaliseks mällu. Seetõttu vähendab une jaoks ettenähtud aja vähendamine kehva tervise, letargia ja apaatia, kuid vähendab õppematerjalide tõhusust. Eksamite ettevalmistamisel on soovitav lisaks öösel uni sisse viia igapäevase rutiinini lühike (1-1,5 tunni) päev.

2. Eksami ettevalmistamise ajal on koormajaotuse kõige optimaalne vorm poolteist tundi tunnid, mille vahel on 15-minutilist pausi soojendamiseks. Füüsilise tegevuse meetod ei ole oluline - see võib olla regulaarne treenimine, aeroobika, tantsimine jne. Samal ajal on soovitav kasutada kõiki lihasrühmi kehavigastuse suurendamiseks. Eriti soodsad sellised pausid avaldavad lümfiringlust, mis praktiliselt peatub istuva vaimse töö ajal ja seetõttu nõuab perioodilist aktiivset stimuleerimist lihaste arvel. Lisaks lühikestele vaheaegadele tuleks välistingimustes jalutada ka 1-2 suuremat pausi. Suvel kõndides on soovitav korraldada parkides, väljakudena ja muudes kohtades, kus on rohelised ruumid, et tagada keha küllastumine hapnikuga.

3. Intensiivse vaimse töö ajal soovitatakse 4-5 söögikorda. Harvemate toitude puhul põhjustab suures koguses toitu söömine mao ülevoolu, veresooni ja seega ka aju verevarustuse häireid, mis põhjustab letargiat ja unisust. Sagedamini söömine eirab treeningut ja koos kehalise aktiivsusega võib põhjustada kehakaalu tõusu. Toitlustamine peaks olema keskmine kalorit, dieedil peaks olema piisav kogus valku, vitamiine ja taimseid rasvu. Loomade rasv ja tärklist ei ole soovitav. Värskete köögiviljade ja puuviljade olemasolu on väga oluline. Need on vitamiinide ja kiudainete allikas, mis on vajalikud mao normaalseks toimimiseks. Vitamiinide allikana võite kasutada rukkileiba, mune, maksa ja kasutada multivitamiinkomplekse koos mikroelementide lisamisega.

Eksamiteks psühholoogiline ettevalmistus on optimaalse seisundi loomine, mis võimaldab üliõpilasel õpetajatel oma teadmisi parimal viisil demonstreerida, ning vähendada tervisekaotust intensiivse õppimise ajal istungil. Et normaliseerida oma füsioloogilist ja psühholoogilist seisundit, saavad õpilased rakendada kahte meetodite rühma, millest üks on mõeldud lõõgastumiseks, ja teine ​​- keha mobiliseerimisel.

Ärevuse isiklikud mastaabiefektid (J. Taylor, adaptation, TA Nemchinova)

Meetod on ette nähtud testi muretase diagnoosimiseks. VG poolt kasutusele võetud pettuse ulatus Norakidze 1975. aastal võimaldab hinnata demonstreerivust ja ebausklikkust.

Küsimustik koosneb 60 avaldusest. Kasutamise hõlbustamiseks pakutakse igale väljaandele teema eraldi kaardile.

Tõendid tuleb jagada kahte rühma, sõltuvalt kokkuleppest või lahkarvamustest. See tähendab, et vastata avaldusele "jah" või "ei".

1. Ma saan pikka aega töötada ilma väsimata.

2. Ma teen alati oma lubadusi olenemata sellest, kas see on minu jaoks mugav või mitte.

3. Tavaliselt on mu käed ja jalad soojaks.

4. Mul on harva peavalu.

5. Olen kindel oma võimetes.

6. Ootan, et mul on ebanormaalne.

7. Mõnikord tundub mulle, et mul ei ole midagi head.

8. Tavaliselt tundub mulle üsna õnnelik.

9. Ma ei suuda keskenduda ühele asjale.

10. Olles lapsena, tegin seda alati alati ja otsekohe. mis mulle määrati.

11. Kord kuus või sagedamini on mul kõht häiritud.

12. Ma leian ennast sageli. see midagi häirib mind.

13. Arvan, et ma pole enam närviline kui enamik inimesi.

14. Ma ei ole liiga häbelik.

15. Minu elu on peaaegu alati seotud suure stressiga.

16. Mõnikord juhtub, et ma räägin asjadest, mida ma ei mõista.

17. Ma ei näe rohkem kui teised.

18. Mul on sageli pettumust umbes trifles.

19. Ma harva märgin südamelööke või hingeldust.

20. Mitte kõik inimesed, keda ma tean, mulle meeldib.

21. Ma ei saa magada, kui midagi häirib mind.

22. Tavaliselt olen ma rahulik ja mitte lihtsalt ärritunud.

23. Mul on tihti piinatud õudusunenäod.

24. Ma kardan asju liiga tõsiselt võtma.

25. Kui ma olen närvis, higistamine suureneb.

26. Mul on rahutu ja vahelduv magamine.

27. Mängudes eelistan pigem võita kui kaotada.

28. Olen tundlikum kui enamik inimesi.

29. See juhtub, et meeleheitel naljad ja naljad panevad mind naerma.

30. Tahaksin olla nii õnnelik oma eluga, sest teised on ilmselt rahul.

31. Minu kõht muretseb mind palju.

32. Olen pidevalt mures nende materiaalsete ja ametlike asjade pärast.

33. Olen mõnede inimeste ettevaatlik, kuigi ma tean, et nad ei saa mulle kahju tekitada.

34. Mõnikord tundub mulle, et sellised raskused on mulle ees, mida ma ei suuda ületada.

35. Mul on lihtne segi ajada.

36. Mõnikord ma olen nii põnevil, et see takistab mind magama jääma.

37. Ma eelistan konflikte ja raskusi vältida.

38. Mul on iiveldust ja oksendamist.

39. Ma ei olnud hilinenud kuupäeva ega töö jaoks.

40. Vahel tundub kindlasti end kasutu.

41. Mõnikord ma tahan vanduda.

42. Ma peaaegu alati tunnevad midagi või keegi muret.

43. Olen mures võimalike ebaõnnestumiste pärast.

44. Kordan sageli, et ma hakkan punaseks muutuma.

45. Ma satuvad tihti meeleheitesse.

46. ​​Olen närviline ja kergesti ärrituv.

47. Olen tihti märganud, et mu käed raputavad, kui ma üritan midagi teha.

48. Mul on peaaegu alati näljahäda.

49. Mul pole enesekindlust.

50. Higistan kergesti isegi lahete päevade jooksul.

51. Ma unustan sageli asju, mida ma ei taha kellelegi rääkida.

52. Mul on haruldane kõhuvalu.

53. Minu jaoks on minu jaoks väga raske keskenduda ülesandele või tööle.

54. Mul on nii suurt muret, et ma ei saa pikka aega istuda ühes kohas.

55. Ma vastan alati e-kirjadele kohe pärast lugemist.

56. Ma häiren lihtsalt.

57. Praktikas pole ma kunagi varitsenud.

58. Mul on palju vähem hirmu ja hirme kui mu sõbrad ja tuttavad.

59. See juhtub, et ma hoian homme. mida tuleks täna teha.

60. Ma töötan tavaliselt suure stressiga.

Andmete töötlemine ja tõlgendamine:

Mastaabi alarm. "Jah" vastused punktidele 6, 7, 9 11, 12, 13, 15, 18, 21, 23, 24, 25, 26, 28, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 on hinnanguliselt 1 punkti., 37,38,40,42,44, 45,46, 47,48,49, 50,51,54,56,60.

Ja vastused "ei" lõigetes 1, 3, 4, 5, 8, 14, 17, 19, 22, 39, 43, 52, 57, 58.

Vale skaala. 1 punkti puhul on vastused punktidega 2,10,55 "Jah"; "Ei" vastab punktidele 16, 20, 27, 29, 41, 51, 59.

Esiteks, töödelda tulemusi vale skaalal. Ta diagnoosib soovi anda sotsiaalselt soovitavaid vastuseid. Kui see näitaja ületab 6 punkti, näitab see objekti ebausust.

Seejärel arvutatakse kogu skoor häire skaalal:

40-50 punkti peetakse väga kõrget ärevusmäära näitajaks:

25-40 punkti viitab ärevuse kõrgele tasemele:

15-25 punkti - keskmise (kalduvuse kõrge) tasemega;

5-15 punkti - keskmisest (kalduvus madalale) tasemele;