Metoodiline areng psühholoogias teemal:
Emotsionaalsed stressi vähendamise harjutused

Brošüür "Emotsionaalsed stressivastased harjutused"

Laadige alla:

Eelvaade:

Harjutus 1. Tehke rusikas, pöidlaga painutatud sissepoole. Väljahingamine rahulikult, aeglaselt, suruge rusikat tihedalt kokku. Seejärel, kui nõrgeneb rusikas, siis hinge. Korrake 5 korda. Nüüd proovige seda harjutust oma silmad kinni, mis kahekordistab mõju.

Harjutus 2. Võtke kaks kreeka pähkleid ja tehke iga palmiga ringikujulised liigutused.

3. treening. Väikese sõrme otsaga masseerige kergelt.

4. treening. Asetage mutter peopesale väike sõrme lähedale, vajutage seda teise käe peopesaga ja keerake pähkel ringi liikumiseks 3 minutit.

Harjutus 5. "Naerata" - naerata ennast nii palju kui võimalik, näidata hambaid (aitab leevendada lihaspingeid).

Harjutus 6, püüdke kirjutada oma nime oma peaga õhus. (See ülesanne parandab aju jõudlust).

Harjutus 7. "Acupressure" - massaaž koos mõlema käe (kuni 10 korda) näpunäidistega, mis asetsevad otsa vahel kulmude vahel, templitel ja kõrvade taga.

8. treening. Vasakpoolne hingamine - sõrmega sõrmede parem ninasõõr. Me hingame vasakpoolsed ninasõõrmed rahulikult ja madalas.

Harjutus 9. Kui olukord on pingeline ja te tunnete seda

lootusetuse kaotamine, seda kompleksi saab teha otse kohapeal, lauas, peaaegu tundmatuteks teistele.

  1. Pinguta oma varbad nii kõvasti kui võimalik. Siis lõdvestage neid.
  2. Pingutage ja lõdvestage oma jalgu ja pahkluusid.
  3. Tõmba ja lõõgas oma vasikaid.
  4. Pingutage ja lõdvestage oma põlvi.
  5. Pingutage ja lõdvestage oma puusi.
  6. Pingutage ja lõdvestage sääreluu lihaseid.
  7. Pingutage ja lõdvestage kõhtu.
  8. Lõdvestuge selja ja õlgadega.
  9. Lõdvestuge oma kätega.
  10. Lõdvestage oma käsivarre.
  11. Lõdvestage oma kaela.
  12. Lõdvestu oma näo lihaseid.
  13. Istuge vaikselt mõne minuti pärast, nautige täielikku rahu. Kui teile tundub, et olete aeglaselt ujumas, olete täielikult lõdvestunud.

Harjutus 10 "vaarao naeratus"

Pinge korral püsti otse üles, tõstke lõug veidi üles, levitage oma õlad ja naeratage. Lülitage oma kujutlusvõime täielikult sisse ja kujutlege ennast Egiptuse vaarao, uhke kui sfinksi ja rõõmsameelselt nagu Jevgeni Petrosjan. Hoidke oma naeratust ja seda asendit kahe minuti jooksul ning seejärel lõõgastuge ja tehke jõulisi liigutusi oma käte ja torso suunas eri suundades.

Selle harjutuse tulemused:

Füsioloogiline: näo lihaste ja selgroo vereringe paranemine.

Psühholoogiline: võimalus vaadelda olukorda huumoriga ja selle tulemusena - resistentsuse suurenemine stressi allikale.

Harjutus 11 "Kolb"

Kujutage ette, et olete klaasist kolbi ja kõik negatiivsed sõnad seda läbi ei tee, nad löövad kolbi ja muruvad.

Harjutus 12 "Õpetussõnad"

Harjutus, "leevendab" sisemist depressiooni ja halb tuju, aidates teil lahendada keerulist probleemi. See probleem võib olla seotud teie elukutsega, pereeluga ja suhetega sõpradega.

Võta ükskõik raamatuid: "vene vanasõnad", "suurte inimeste mõte" või "aforismid" (igal raamatukogul on raamat). Vaadake raamatut, sööge vanasõnade või aforismide fraasid 25-30 minutiks, kuni tunned sisemist reljeefi.

Võib-olla lisaks vaimsele lõõgastumisele viitab üks või mõni vanasõna õigele otsusele. Samuti on võimalik, et teile tagab asjaolu, et mitte ainult teil oli probleem, paljudel olid selle lahendamise võimalused, sealhulgas ajaloolised tegelased.

Harjutus 13. Palm

Hoidke käed kokku, kuni ilmub soojus. See on võimu energia. Järgmisena peske oma peopesad, hõõruge kõrvapulgad sõrmedega, hõõruge oma kõrvu.

Harjutus 14. "Sügav hingamine". Hingake sügavalt sisse ja looge 10 meeltesse, seejärel sügavalt hinge.

Harjutus 15. Tehnika "kontroll viha"

Me võtame sügava ja sujuva hingeõhku - hoides hinge kinni: suruge rusikat tihedalt (kõigepealt vasakult) - me sügavalt hingame. Siis parem rusikas, siis mõlemad rusikad.

Harjutus 16. "Tigeri karjumine"

Te olete töölt koju jõudnud ja teie meeleolu on kaugel puhkusest, teie närvid on venitatud, plahvatuslikult plahvatada agressiivsusega, mida pidid hoolikalt hoidma kogu oma tööpäeva (see pole tavaline, et hirmutada ametivõimudel). Ärge oodake, kui üks teie pereliikmetest annab teile plahvatuse põhjuse. Minge peeglisse, uurige oma silmi ja oma peegeldust. muretsema Valjult Mis väljend. Valage kogu raev, viha, pahameele reet. Nagu tõeline tiiger, saagiks saagiks. Muide, kehavigastused, mis on vältimatult sellised, on kehale kasulikud - samadel põhimõtetel kui rumalate kasside löömine.

Kuid hooramine ei sobi kõigile. Sellistel juhtudel võib agressiooni üle kanda elututele objektidele.

Piisab voodisse minna 5-10 minutit, jõuga pehmendada madratsit - selline harjutus ei vähenda ainult sisemist psühholoogilist stressi, vaid harjub ka jalgade ja kõhu lihaseid.

See aitab ja purustab nõusid. Ja kui padi täitmiseks on võimalik kasutada ka tavalist lööja, siis samal ajal salvestage pehme mööbel tolmust. Veelgi enam, ükski super-kaasaegne tolmuimeja ei suuda nii usaldusväärselt eemaldada tolmu, mis koguneb tugitoolides ja diivanitoodetes, nagu kõige tavalisem "vana režiim".

Piirkondlik riigieelarveline (korrigeeriv) hariduse eelarve institutsioon õpilastele ja puuetega õpilastele "spetsiaalne (korrigeeriv) üldkoolikool koos. Lenin

Emotsionaalsed stressi vähendamise harjutused

KOOLITUSEMOSÜHENDAMISE MÄÄRAMISEKS KOOLITUSTEGA KASUTAMINE

Kiiresti saate allahindlust kuni 50% ulatuses kursustel "Infurok"

"Fly". Istu mugavalt: asetage käed lahti põlvedele, õlgadele ja pea alla, silmad kinni. Kujutage ette, et lend üritab teie nägu istuda. Ta istub ninas, suus, otsmikul, siis silmadel. Selle hävitava putuka vältimiseks on vaja silmi avamata.

"LEMON". Istu mugavalt: asetage käed lahti põlvedele (peopesad üles), õlad ja pea alla, silmad kinni. Mõõdukalt kujutan ette, et teie paremal käel on sidrun. Aeglaselt hakkate seda pigistama, kuni tunnete, et sul on kogu mahl "pressitud". Lõõgastuda. Pidage meeles oma tundeid. Kujutage ette, et teie vasak käsi on sidrun. Korda treeningut. Lõdvestuge uuesti ja mäletage tundeid. Siis - samaaegselt kahe käega. Lõõgastuda. Nautige rahuolu.

"LITTLE BOWL" ("ICE CREAM"). Püsti, sule silmad kinni. Tõsta oma käed üles. Kujutlege, et oled jalgrattur või jäätis. Pingutage kõik keha lihased. Pidage meeles neid tundeid. Seisuge selles asendis 1-2 minutit. Seejärel veenduge, et päikeseenergia toimel hakkate aeglaselt sulama. Jalata järk-järgult käsi, siis õlgade, kaela, keha, jalgade jms lihased. Pidage meeles tunne lõõgastumise olekus. Tehke harjutus optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi saavutamiseks.

"AIR BALL". Pidage üles, sulgege oma silmad, tõstke käed üles ja võtke õhku. Kujutage ette, et sa oled suur õhk täis õhku. Jääge selles asendis 1-2 minutit, pinges kõik keha lihased. Siis kujutage ette, et pallis ilmus väike auk. Aeglaselt hakkab õhk vabastama, samal ajal lõõgastades keha lihaseid: käed, siis õlgade, kaela, keha, jalgade jne lihased. Pidage meeles tunne lõõgastumise olekus. Tehke harjutus optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi saavutamiseks.

"ÜLES RAINBOWILE." Püsti, sule silmad, sügavalt hinge ja kujutan ette, et selle hingesõiduga tõuseb vikerkaart üles ja välja näeb, libistades selle nagu slaidi. Sissehingamine peab olema võimalikult täielik ja sujuv, samuti väljahingamine. Kehakaalu ja järgmise sissehingamise vahel peaks olema väike paus. Korrake 3 korda.

Psühholoogiline terviseõpetaja. Aita ennast

Lapse kasvatamine ja arendamine ei ole lihtne protsess ning mõnikord peab õpetaja kulutama hulgaliselt mitte ainult erialaseid teadmisi ja oskusi, vaid ka füüsilist ja vaimset jõudu, mis paratamatult võib viia õpetaja emotsionaalse läbipõlemiseni (CMEA).

Kellele pole ähvardust põlema?

Vähem on oht, et põletusrisk tekib neile, kes saavad perekonnas head toetust, on tööl loominguline atmosfäär, usaldusväärsete sõprade ring, probleemide lahendamiseks loomingulised viisid.

Põletamise ohtu vähendatakse kõrge ametialase pädevuse, meeskonna ärilise vaimuga, nendega, kes omavad tugevat ja emotsionaalset kontrolli enda üle.

10 tegurit, mis mõjutavad õpetaja psühholoogilise tervise säilitamist (IV Nikishin).

1) võime rõõmustada

2) Erinevad kogemused

EMOTSIOONI VÄLTIGE TULEMUSEGA KASUTAMINE...

"Fly". Istu mugavalt: asetage käed lahti põlvedele, õlgadele ja pea alla, silmad kinni. Kujutage ette, et lend üritab teie nägu istuda. Ta istub ninas, suus, otsmikul, siis silmadel. Selle hävitava putuka vältimiseks on vaja silmi avamata.

"LEMON". Istu mugavalt: asetage käed lahti põlvedele (peopesad üles), õlad ja pea alla, silmad kinni. Mõõdukalt kujutan ette, et teie paremal käel on sidrun. Aeglaselt hakkate seda pigistama, kuni tunnete, et sul on kogu mahl "pressitud". Lõõgastuda. Pidage meeles oma tundeid. Kujutage ette, et teie vasak käsi on sidrun. Korda treeningut. Lõdvestuge uuesti ja mäletage tundeid. Siis - samaaegselt kahe käega. Lõõgastuda. Nautige rahuolu.

"LITTLE BOWL" ("ICE CREAM"). Püsti, sule silmad kinni. Tõsta oma käed üles. Kujutlege, et oled jalgrattur või jäätis. Pingutage kõik keha lihased. Pidage meeles neid tundeid. Seisuge selles asendis 1-2 minutit. Seejärel veenduge, et päikeseenergia toimel hakkate aeglaselt sulama. Jalata järk-järgult käsi, siis õlgade, kaela, keha, jalgade jms lihased. Pidage meeles tunne lõõgastumise olekus. Tehke harjutus optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi saavutamiseks.

"AIR BALL". Pidage üles, sulgege oma silmad, tõstke käed üles ja võtke õhku. Kujutage ette, et sa oled suur õhk täis õhku. Jääge selles asendis 1-2 minutit, pinges kõik keha lihased. Siis kujutage ette, et pallis ilmus väike auk. Aeglaselt hakkab õhk vabastama, samal ajal lõõgastades keha lihaseid: käed, siis õlgade, kaela, keha, jalgade jne lihased. Pidage meeles tunne lõõgastumise olekus. Tehke harjutus optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi saavutamiseks.

"ÜLES RAINBOWILE." Püsti, sule silmad, sügavalt hinge ja kujutan ette, et selle hingesõiduga tõuseb vikerkaart üles ja välja näeb, libistades selle nagu slaidi. Sissehingamine peab olema võimalikult täielik ja sujuv, samuti väljahingamine. Kehakaalu ja järgmise sissehingamise vahel peaks olema väike paus. Korrake 3 korda.

Psühholoogiline terviseõpetaja. Aita ennast

Lapse kasvatamine ja arendamine ei ole lihtne protsess ning mõnikord peab õpetaja kulutama hulgaliselt mitte ainult erialaseid teadmisi ja oskusi, vaid ka füüsilist ja vaimset jõudu, mis paratamatult võib viia õpetaja emotsionaalse läbipõlemiseni (CMEA).

Kellele pole ähvardust põlema?

Vähem on oht, et põletusrisk tekib neile, kes saavad perekonnas head toetust, on tööl loominguline atmosfäär, usaldusväärsete sõprade ring, probleemide lahendamiseks loomingulised viisid.

Põletamise ohtu vähendatakse kõrge ametialase pädevuse, meeskonna ärilise vaimuga, nendega, kes omavad tugevat ja emotsionaalset kontrolli enda üle.

10 tegurit, mis mõjutavad õpetaja psühholoogilise tervise säilitamist (IV Nikishin).

1) võime rõõmustada

2) Erinevad kogemused

3) Muusika kaebus.

4) lastega mängud.

5) suhtlemine loodusega.

6) suhtlemise kultuur

8) töö eneseorganiseerimine

9) Isekontroll ja isereguleerimine

10) Isikliku elu sisemine väärtus.

"Tööelu on 90 tuhat päeva, sõltuvalt sellest, kuidas tänapäeval elatakse, sõltub mitte ainult õpetajate füüsiline ja vaimne heaolu, vaid ka lapsed, kellega nad suhelda igapäevaselt."

Jäljendivõimlemine

1. Küünte otsmik, tõmba kulmud (üllatus). Lõõgastuda

2. Liiguta kulmud, pahtu (vihane). Lõõgastuda

3. Laiendage oma silmad, avage suu, käed, mis on kokku surutud kiskudega (hirm, õudus).

Lõõgastuda

4. Lõõgastuge oma silmalau, otsmikut, põsed (laiskus). Lõõgastuda

5. Ninarõngade laiendamine, kortsus (suurenemine). Lõõgastuda

6. Sassistage huuled, kiputage silmad, kortsuv nina (põlastus).

Lõõgastuda

7. Naerata, mulle meeldib (mul on lõbus, siin ma olen!)

Esmaabi ägeda stressi korral

Kui me äkitselt leiame endast stressiolukorras (keegi on pissed välja, teinud närvi bossi või keegi perekonnast), siis kogeme ägeda stressi. Esiteks peate koguma oma tahtmise rusikas ja käsitsi ennast: "Pöörake!" - järsult aeglustama ägeda stressi tekkimist. Selleks, et pääseda teravast stressist, rahuneda, peate leidma tõhusa eneseabivahendi. Ja siis kriitilises olukorras, mis võib esineb iga minut, suudame me kiiresti orienteeruda, kasutades seda akuutse stressi abivahendit.

Loetleme mõned näpunäited, mis aitaksid kaasa akuutse stressi tekkimisele.

1 Hingamisvastane hingamine. Aeglaselt sügavalt hinge läbi nina; sissehingamise tippudes hoidke hingetõmme hetkeks, seejärel hingake nii aeglaselt kui võimalik. See on rahustav hingeõhk. Proovige ette kujutada, et iga sügav hingetõmme ja pikk hingeõhk vähendaksid osaliselt stressi.

2 Minuti lõõgastus. Lõdvestage suu nurgad, niisutage huuli. Lõdvestuge oma õlgadega. Keskendu oma näo ja keha asendile: pidage meeles, et need kajastavad teie emotsioone, mõtteid, sisemist seisundit. On üsna loomulik, et te ei taha, et teised teaksid teie stressiolukorra kohta. Sellisel juhul saate muuta näo- ja kehakeelt lihaste lõdvestamise ja sügava hingamise kaudu.

3 Vaadake ringi ja kontrollige hoolikalt ruumi, kus asute. Pöörake tähelepanu väikseimatele üksikasjadele, isegi kui teate neid hästi. Aeglaselt, aeglaselt, vaimselt sorteerib läbi kõik objektid ükshaaval teatud järjestuses. Püüa täielikult keskenduda sellele "inventuurile". Mind ennast: "Brown laud, valge kardinad, punane lillevaas" jne Keskendudes

iga üksiku teema puhul on teid häiritud sisemisest stressist.

4 Kui asjaolud seda lubavad, lahkuge ruumist, kus teil on äge stress. Minge teisele, kus ei ole kedagi, või mine tänavale, kus saate oma mõtteid üksi jätta. Pane see ruum <если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5 Seisa, jalad õlgade laiusega, lean edasi ja lõõgastuge. Pea, õlad ja käed ripuvad vabalt alla. Hingamine on rahulik. Kinnitage see asend 1-2 minutit, seejärel tõsta oma pea väga aeglaselt (nii et see ei pöörleks ümber).

6. Tehke mõnda tegevust, ükskõik mida: alustage pesemist riideid, peske nõud või puhastage. Selle meetodi saladus on lihtne: igasugune tegevus, eriti füüsiline töö, on stressi tekitavas olukorras, kujutab endast välgupinge rolli - see aitab häirida sisemist stressi.

7 Lülita rahustav muusika sisse, see, mis sulle meeldib. Proovige seda kuulata, keskenduda sellele (kohalik kontsentratsioon). Pidage meeles, et koondumine ühele asjaga aitab kaasa täielikule lõõgastumisele, tekitab positiivseid emotsioone.

8 Võtke kalkulaatorit või paber ja pliiats ning proovige arvutada, mitu päeva olete maailmas elanud (korrutada 365 täisaastaga, lisades iga päev ühele päevale üks päev, lisades viimase päeva sünnipäevade hulka). Selline ratsionaalne tegevus võimaldab teil suunata teie tähelepanu. Püüa meelde mõnda eriti tähelepanuväärset päeva oma elus.

Pea meeles kõige väiksemas detailis, ilma et midagi kaotataks. Proovige arvutada, kuidas see konto oli

oma elu päev.

9 Vestlege ükskõik millises murettekitav teema koos lähedastega: naaber, töökaaslane. Kui keegi pole ringi, helistage oma sõber või tüdruksõber. See on selline häiriv tegevus, mis toimub "siin ja praegu" ja mille eesmärgiks on oma teadvuse väljalülitamine stressiga küllastunud sisemine dialoog.

10 Tehke seda mõnevõrra anti-stress hingamisõppused.

Nüüd, võttes ennast käes, saate katkestatud tegevuse ohutult jätkata.

• Rahulik: vaikne nurk - kodus, looduses.

• erilist lõõgastusviisi.

• Passiivne seisund: täielik vabastamine mõttest, kogemustest.

• Lase oma mõtted ujuda teie poolt.

• mugav raps (positsioon, kus on võimalik, et see aeg on mugav): istuvad treener või härrasmees; mis asub horisontaalsel tasapinnal.

• Regulaarne lõõgastus klassid.

Viis näpunäited Bradley Frederick (kohandatud meie riigi jaoks.)

1 Võtke veidi sügavat hingetõmmet. Sellega pehmendate närvilisuse ja ärevuse tundeid, mis tekivad kõigepealt peaaegu igas stressirohimas olukorras.

2 Venitada. Enamik meist reageerib stressile lihaste pinge all ning lihaste venitus vähendab teataval määral stressi "surve" tunnet.

3 Ratas välja rind. Seda tehakse mitte ainult selleks, et tunda selle tähtsust psühho-traumaatilise, stressirohke olukorras. Sa sirutad oma rinda, et saaksite kergemini hingata. Tugeva stressi korral võivad lihaspinged põhjustada hingamisraskusi, mis tavaliselt suurendab ärevust, mida inimene juba samas olukorras tunneb. Esmakordselt, kui õlad lähevad tagasi, sügavalt hinge, seejärel, kui nad on lõdvestunud, välja hingata. Korda seda kogu 4-5 korda, siis uuesti sügavalt hinge. Korda kogu järjestust 4 korda.

4 Lõpeta täielikult. Selleks on kõige lihtsam nn progressiivse lõdvestumise meetod. Alustades pealaest kuni oma varvaste otsani, pinguldage ühe keha ühe lihasrühma samaaegselt, hoia seda seadet mõneks sekundiks ja seejärel lase oma lihaseid lõõgastuda.

5 Võtke (kui võimalik) kuuma vanni. Kui inimene on stressirohke olukorras, kui ta on rahutu ja isegi murelik, väheneb tema jäsemete verevool. Kuum vesi taastab vereringet, nagu oleks sel organile selge, et see on ohutu ja et saate juba lõõgastuda. Kui läheduses pole vett (või dušši), võite lihtsalt hoida oma kätes kuuma vee kraani all

te ei tunne pinget ära. Lisaks sellele on voolav vesi, vastavalt bioenergia terapeutidele, "peseb ära" inimese negatiivse kogunemise, mis kahjustab tema tervislikku energiat.

ANTISTRESSI VASTUVÕTTED

Meie elu on saavutanud nii hämmakaks, et see hakkab ohustama mitte ainult psühholoogilist ja vaimset tervist, vaid ka inimeste füüsilist tervist. Teadlased ei lakka töötama välja süsteeme ja meetodeid, mis aitavad tänapäevasel "tsiviliseeritud" mehel mitte kukutada "stressirohke vangistuse". Austraalia eksperdid soovitavad seda näiteks.

9 ennetavat reeglit kõigile

1. Pool päeva nädalas tuleks läbi viia nii nagu sulle meeldib: ujuda, tantsida. Võta jalutuskäik või lihtsalt parkige pink. Üldiselt piisab, et anda endale ainult töö!

2. Vähemalt kord päevas öelge soojad sõnad inimestele, kes teile kõige kallimad. Ära kahtle, et ta (ta) vastab teile sama. Meie karmis maailmas on üks teadlikkus asjaolust, et keegi armastab sind, suudab kaitsta tõsiste häirete eest.

3. Kaks või kolm korda nädalas anna endale harjutust. Harjutused ei tohiks olla väsinud, kuid kui pärast klassi sa ei vajanud dušši, tähendab see seda, et sa tegid midagi valesti või lihtsalt ei õnnestunud.

4. Joo rohkelt vett (mitte vedelikku!). Selleks, et kehas oleks hea kuju, peaksite jooma ainult ühe veega vähemalt 1-1,5 liitrit päevas.

5. Vähemalt kord nädalas tehke seda, mis tundub olevat teile "kahjulik" (näiteks võite "veidi" murda dieeti, kuhu istute, peate ennast maiustusteks või magama varem või hiljem kui tavaliselt ) Enese vaatamine on vajalik, aga kui seda tehakse liiga tõsiselt, siis karta, et muutub hüpohondrikaks.

6. Ärge lubage oma elu röövida! On parem, kui mõned tähed jäävad avatuks ja telefonikõned ilma vastuseta. Ebamõistlikud inimesed varastavad teie elu tunde (isegi päevi) ja tekitavad stressi, sundides teid tegema seda, mida te ei vaja või ei meeldi.

7. Kui olete masenduses või vihas, tehke intensiivset füüsilist tööd: kaevake köögikoht, hõõruge lumetõkkeid, mööblit korrastada või lihtsalt muretage vana plaate. Võite linna minna ja seal karjuda. Sellised ebapiisavad meetmed ei ole halb, kaitsevad inimest stressi eest.

8. Sööge vähemalt üks banaan päevas. Nendes on peaaegu kõik vitamiinid, paljud mikroelemendid, lisaks on neil suurim energiavõimsus.

9. Osta (kui sul pole seda veel) salvestusseadmega telefoni komplekt (või nn helistaja ID, mis vilgub või annab helistaja numbri häälega). See võimaldab teil iga kõnega mitte kinni keerata ja salvestada vajalikku teavet.

Mitte väga keerulised nipid, kas nõustute? Aga järgides neid tingimata säästab sind palju raskeid stressi.

Tõhus stressivastase harjutused

Stress on mitte ainult ebameeldiv, vaid ka kahjulik, sest paljud haigused on just närvisüsteemi häired. Selleks, et vältida tõsiseid tagajärgi, peate õppima aja jooksul ja tõhusalt leevendama stressi. Selles aitab abivahendid.

Treeningu eelised

Liikumine ei ole mitte ainult elu, vaid ka tee tervisele. Spetsiaalselt loodud füsioteraapia aitab leevendada seisundit mitmesuguste haiguste korral ja isegi ravida neid.

Miks harjutusi stressirohke olukordades või kõrge pinge all? Fakt on see, et stress on keha jaoks suur koorem. See põhjustab tugevat veresoonte spasmi, mille tõttu aju ja teiste oluliste organite toitumine on häiritud.

Harjutused võimaldavad esiteks kõrvaldada spasmid ja normaliseerida kõigi kudede verevarustust ning teiseks kõrvale kalduda kogemustest ning aidata lõõgastuda ja unustada.

Kolmandaks, füüsilise koormuse ajal antakse kehasse palju hapnikku ja iseenesest on see suurepärane rahusti. Lisaks on mõned meetodid suunatud aju töö muutmisele, see tähendab tegelikult mõtteid.

Kuidas stressi eemaldada?

Pakume lihtsaid harjutusi stressi leevendamiseks:

  1. Aeglane hingamine. Hinga neljas kontos, seejärel hoidke oma hinge neljas kontol. Nüüd, neljal kontol, hingake hinge ja jälle hinge kinni, ka nelja kontot. Hinga sellisel viisil 5 minutit, pärast mida lõõgastuda vaikselt tulevad.
  2. Mao hingamine. Hinga sügavalt, kuid mitte oma rinnaga, vaid kõhuga. Iga hingeõhuga peaks see olema täidetud, ümardatud. Selle kontrollimiseks asetage oma peopesad naba piirkonnas ja hoidke neid seal. Kas seda harjutada viis minutit.
  3. "Jäätis". Tõuse üles sirutamiseks. Pingutage ja pingutage, et kogu see tunneks. Selles seisundis jääge mõneks minutiks pingeid harjutama ja isegi sellest väsitama. Kujutage ette, et olete külmutatud, nagu jäätis. Kujutle ette, et päike ilmus teie kohal ja selle kiired hakkasid sind soojenema. Alusta aeglaselt "sulatamist" nähtamatute kiirte all. Esmalt lõdvestage käed, siis käsivarred, siis õlad, siis kaela, seejärel keha ja seejärel jalad. Lõdvestuge täielikult. Näete: pinget ei leidu.
  4. "Visualiseerimine". Lõdvestamiseks peate puhkama minema. Kui see pole võimalik, siis vähemalt fantaasi. Kujutage ette, et olete mere ääres. Sa istuvad valgele liivale, päike soojendab sind ja jalad pestakse puhta veega. Enne sinust, ainult sinist selget pinda, jäid kõik probleemid silma all. Õrn tuul puhub teie nägu, sooja pritsmed kummardavad sind. Jääge sellesse olekusse vähemalt viis minutit.
  5. Kui te ei suuda kuidagi mingit probleemi lahendada, siis aitab Teid strateegiaga õppida. Kontsentreerige probleemi ja mõtle läbi tegevuste jada, mis aitab kõrvaldada kõik probleemid. Peatage iga tegevus, mõelge sellele ja mäleta tundeid, mis tekivad pärast iga sammu probleemi lahendamiseks. Unusta ärritajaid, nad ei häiri teid. Pidage meeles plaani ja uskuge ennast. Teil õnnestub!
  6. Harjutus "Seitse küünlaid". See kehtib ka hingamisteede võimlemise kohta, kuid sisaldab ka visualiseerimise elemente. Kujutlege, et sinu ees on seitse küünlaid ja peate need välja viskama. Hinga sügavalt sisse, võta hapnikupõletik ja puhuge üks küünal. Kujutage ette, kuidas leek kustub. Omakorda puhuge kõik seitse küünlaid. Uurige ennast pimeduses ja tühisuses, ajeta ära kõik mõtted.
  7. Võtke paberitükk ja kujutlege olukorda, mis muretseb sind palju ja teeb teid pinges ja närviliseks. Kirja tagaküljel kirjutage kõik negatiivsed emotsioonid, mida olukord põhjustab. Viska välja, mis on kogunenud. Nüüd lihtsalt lõigake leht või põletage see.
  8. "Globaliseerumine". Tutvustage ennast ja oma probleemi. Kujutle ennast sees suurtes majades, maja on tänava sees, tänav on piirkonna sees, linn on sees, linn on riigi sees - riik on mandril, mandriosa on planeedil Maa, Maa on galaktikas ja galaktika on universumis. Teie mured pärast selliseid mõtteid tunduvad nii väheolulised, et te lõpetate muretsemise.
  9. "Swing". Asetage põrandale, painutage oma jalgu põlvedes ja kinnitage need oma kätega, ümardage selga ja tõstke oma peaga või viige see rinnale lähemale. Nüüd pöörake esimest korda edasi-tagasi, seejärel ühelt poolt teisele. Swing nagu minut või kaks. Varsti märkad, et kõik halvad mõtted on kadunud.
  10. "Meid juhitakse tähedesse." Stand sirge, jalgade vahele, õla laiuse vahega. Hinga sügavalt sisse ja tõstke käed üles, venitage, nagu tahaksite saada tähte taevast. Hoidke seda asendit. Siis ärritage ja langetage käed, lõdvestage ja raputage.
  11. "Sidrun". Istu diivanil või põrandal, võtke lootose asend. Sulge oma silmad ja kujutan ette, et paremas käes on sidrun. Tehke rusikas, nagu oleks puuvilja mahl välja pressides. Kallutage see kogu oma jõuga, kuni see jookseb välja ja väljamõeldud mahl ei voola välja. Kujutage ette, et sidrun on teisel küljel. Samuti tõmmake mahl sellest välja, et kõik ära visata, kuni viimane tilk.

Õpi pingeid leevendama, et rahulik oleks igas olukorras.

Harjutused emotsionaalse ja lihaspinge lõdvestamiseks ja leevendamiseks

Mõelge ja ausalt öelge endale, kui palju te stressi satute ja kas te sellega hästi toime tulete? Vastuse selgitamine aitab tuvastada selliseid sümptomeid nagu väsimus tööpäeva alguses, ärritus, kannatamatus, unetus, ärevus väikeste asjadega, üldine ärevus. Kas sa sageli kuulsid sõpradelt ja sugulastelt fraasist: "Sul on aega lõõgastuda ja lõõgastuda", kuid ei reageeri niisugustele kommentaaridele üldse? Kui eelmistes lausetes tunned ennast kergesti ära tundma, on aeg õppida, kuidas pingeid leevendada lõõgastusjutte kasutades.

Ja kui see teema tundub teile huvitavana ja soovite selle veelgi areneda, soovitame oma kurssi "Vaimne enesehaldus", kus saate õppida enesekohast motiveeritust, stressi juhtimist ja sotsiaalset kohanemist, et alati kontrollida oma emotsionaalset ja vaimset seisundit.
Loe kurssi rohkem

Tervislike eluviiside väljaõppest me kirjutasime mõned võimalused stressi negatiivsete mõjude vastu võitlemiseks, mida tänapäevane inimene oma elus pidevalt kokku puutub. Selles artiklis oleme kogunud mõned populaarsed tehnikad ja harjutused stressi leevendamiseks. Neid on lihtne kodus praktiseerida, neil pole sellistes püüdlustes kogemusi. Eespool toodud treeningkompleksid sobivad nii lastele kui täiskasvanutele. Lisaks on need mitmekesised ja ehitatud populaarsete hingamistehnikate ja lihaste lõõgastuse väljaõppe alusel, mida tänapäeval laialdaselt kasutatakse.

Stressi vähendamine

Paljude jaoks on lõõgastus puhkuseks hõivatud päeva lõpus. Ja see läheb enamuse juurde samamoodi - koduvälja arvuti teleri ekraanil või ekraanil. Kuid see pole kaugeltki parim viis emotsionaalse pinge leevendamiseks, vaid isegi mingi puhkuse illusioon. Meeled jäävad töökorras olekusse - teil tekib emotsioone, kogevad. Füsioloogilisest vaatenurgast ei sobi see meetod stressi vastu võitlemiseks, sest vaimse jõu täielikuks taastamiseks tuleb aktiveerida organismi lõõgastumise loomulikku reaktsiooni. Selleks on olemas spetsiaalsed tehnikad (jooga, qigong, taiji, zen), kuid isegi ilma nende teadmisteta saab iga päev harjutada vaba aega, õpivad tundma ärevust ja depressiooni, kontrollivad viha ja väldivad paljusid kardiovaskulaarsete ja närvisüsteemide haigusi. Allpool loetletud treeningkompleksid on üles ehitatud, võttes arvesse juurdepääsu ja teostatavust ning sisaldavad jooga elemente, meditatsiooni treeningut ja hingamisõpetust. Pidage meeles, et saate parandada oma tulemusi koos lõõgastusmeetoditega koos harjutustega, tagades korraliku puhke läbi tervisliku une.

Alustage erinevate lõõgastusmeetodite treenimist, pidage meeles järgmist. Lõõgastusmeetodite põhitõdesid ei ole keeruline, kuid see võtab aega ja pingutusi. Enamik eksperte soovitab praktiseerida vähemalt 10-20 minutit päevas. Spetsiaalse stressi leevendamisseansside käimine võtab 30-60 minutit. Alustage väikseid ja harjutuste üksikute elementide saab teha otse laua taga, transpordi ajal, bussipeatuses.

Top 3 võimalused stressi leevendamiseks:

Kompleks 1. Hingamise harjutused

Deep hingamine võimaldab teil lõõgastuda, sõltumata sellest, kas inimesed ületavad mõtetest. Pole ime, et filmides pakuvad politsei või arstid, kes saabusid kohapeale, nõu ohvritele kõigepealt sügavalt ja ühtlaselt hingata. Pingelistes olukordades kiireneb hingamine ja kehas puudub hapnik. Deep hingamine soodustab selle olulise gaasi voolu ajusse ja kõigisse rakkudesse õigetes kogustes.

Harjutused:

  • Sisse hingata ja välja hingata aeglaselt ja sügavalt läbi nina, lugedes 1-4 sissehingamise ja väljahingamise ajal. Sellist harjutust on väga lihtne teha ja see on eriti efektiivne, kui te ei saa magama jääda.
  • Püüdke lõõgastuda rinda õlad ja ülemised lihased hingamise ajal. Tehke seda teadlikult iga väljahingamisega. Fakt on see, et stressiolukordades, kui inimene on pinges, ei kasuta diafragma lihaseid hingamiseks. Nende eesmärk on vähendada kopsude hõrenemist, suurendades seeläbi hingamisteed. Kui meid segatakse, kasutatakse tihti rinna ja õlavarre ülaosa lihaseid, mis ei aita täielikult hingamisteede tööle kaasa.
  • Nadi Shodhana. Jooga harjutus, mis aitab aktiveerida ja fookustada; toimib ekspertide sõnul nagu tass kohvi. Parema käe pöidlaga peate sulgema parema ninasõõrme ja sügavalt hinge läbi vasakpoolse (naiste puhul vasakule ninasüdamikule vasakule käele sulgeda ja paremale hingata). Inhaleeritavate tippide korral sulgege sõrme-sõrm ja hingake vasakule (naistele paremal) ninasõõrmed.
  • Istuge otse või valeta oma selga. Pange üks käsi kõhtule, teine ​​rinnale. Inhaleerige õhk sügavalt nina kaudu, kui käsi maos peaks tõusma ja rinnale liikuma vaid veidi. Suu kaudu välja hingake, jälle kätt maos langeb, aga rinnal pea pea ei liiguta. Sellisel juhul toimub hingamine membraani kaudu.

Kompleksne 2. Lihaseline lõõgastus

Ameerika arsti E. Jacobsoni poolt 1920. aastatel välja töötatud progresseeruva lihaste lõõgastus tehnika. See põhineb lihtsal füsioloogilisel faktidel: pärast mis tahes lihase pinget algab selle automaatne lõõgastusperiood. Seda silmas pidades töötati välja meetod, mille kohaselt peate sügava keha lõõgastumiseks saavutama kõigepealt 10-15 sekundit lihaste tugevalt pingutamiseks ja seejärel 15-20 sekundiks, et keskenduda neile lõõgastumise tekkele.

Harjutused:

  • Alusta, keskendudes mõne minuti jooksul hingamisele. Hinga aeglaselt ja rahulikult, mõelge midagi meeldivat. Pärast seda võite alustada lihaste harjutusi, töötades erinevatel lihasrühmadel.
  • Käed Pingutage tihedalt ja kindlalt kätt. Sa peaksid tundma oma randmete ja käsivarre pinget. Lõõgastage oma kätt, samal ajal kui see on välja nägematu. Korda sama teiselt poolt. Kui oled parema käega, peaksite alustama paremast käest, kui olete vasakukäeline, vasakule.
  • Kael Kallutage pea tagasi, keerake aeglaselt küljelt küljele, seejärel lõõgastuge. Pingutage õlavardad kõrvadest kõrgemale ja asetage lõug rinnale.
  • Nägu. Tõstke oma kulmud nii kõrgele kui võimalik, avage oma suu lai (nagu oleks kujutanud tugevat üllatustunnet). Sulgege silmad tihedalt, nulgke ja kortse. Tugevalt pigista lõualuused ja liigutage suu nurgad tagasi.
  • Rind Hinga sügavalt sisse ja hoia hingetõmme paariks sekundiks, seejärel lõdvestage ja naaske normaalse hingamise juurde.
  • Tagasi ja kõhtu. Pingutage kõhu lihaseid, libistades õlaribasid ja painutage selga.
  • Jalad Pingutage eesmisi ja tagumisi reie lihaseid, hoides põlve pingul paindes asendis. Tõmmake oma suu nii kaugele kui võimalik ja sirutage sõrme. Tõmmake pahkluud ja tõmmake jalga varbad.

Tehke 3-4 korduskomplekti. Iga kord, kui puhastate oma äsja pingelisi lihaseid, pöörake tähelepanu sellele, kui meeldiv see on ja kui hästi tunnete lõõgastuda. See aitab paljudel inimestel toime tulla stressi ja ärevusega.

Kompleks 3. Meditatsioon

Psühholoogilistes sõnastikes meditatsiooni mõiste kõige levinum määratlus on: "vaimse hariduse vastuvõtmine, milles on intensiivne, läbimõeldult sügav mõtlemine, objektile sukeldumine, idee, mis saavutatakse keskendudes ühele objektile". Selles plokis kogutud soovitused puudutavad visuaalse meditatsiooni seansi läbiviimist ise. Visuaalne meditatsioon on traditsioonilise meditatsiooni variatsioon, mis põhineb mitte ainult visuaalsete tähenduste, vaid ka tundide kasutamisel: maitse, puudutus, lõhn ja heli. Lõõgastustehnika kasutamisel hõlmab visualiseerimine kujuteldavat stseeni, milles te ei tunne pingeid ja ärevust.

Komplekssed harjutused:

  1. Valige vaikne ja salajane koht, miski ei tohi teid häirida. Tehke mugav positsioon. Ei ole soovitatav valetada, parem istuda põrandal, toolil või proovida istuda lootose asendis.
  2. Valige fookuspunkt. See võib olla sisemine - kujutletav stseen või välimine - küünla leegi. Seetõttu võivad silmad olla avatud või suletud. Alguses on väga raske keskenduda ja vältida häirivaid mõtteid, nii et fookuspunkt peaks olema tugev punkt, selge ja täpne, nii et igal hetkel saate selle juurde tagasi pöörduda.
  3. Fookuspunkt peab teile midagi tagama. See võib olla troopiline rand öösel, metsakasvatus või viljapuuaed küla lähedal oma vanavanemate majas, kus sa olid lapsepõlves. Visuaalset meditatsiooni saab teha vaikselt ja saate lõõgastava muusika või helisalvestise sisse lülitada meditatsiooni näpunäidetega.
  4. Proovige maksimeerida kõiki oma meeli. Näiteks teie keskpunkt on mets. Kujutlege, et te kõnnite üle heinamaadi ja külm rasv satub jalule, kuulete paljude lindude heli, lõhnad mändi lõhna, hingata puhast õhku täis rinnaga. Pilt peaks olema nii elav kui võimalik. Vaagida 15-20 minutit.

Ärge unustage, et lõõgastus ei päästa teid probleemidest, vaid aitab teil lõõgastuda ja eirata ebaolulisi üksikasju, nii et hiljem võtaks uus otsus vastu.

Tagasiside ja kommentaarid

Väljendage oma arvamust selle artikli kohta, harjutused lõõgastumiseks, samuti jagage oma teadmisi teemal ja kogemustest, võite kasutada kommentaaride vormi.

Psühholoogilise stressi leevendamise harjutused

Hiljuti on paljudel inimestel ärevuse ja hirmu, stressi ja pingeid ümbritseva maailma ebastabiilsuse tõttu esinenud: igasugused majandusšokkid, vahetuskursi hüppamine ja kuumal kujul poliitiline olukord panevad meid kartma omaenda tuleviku suhtes instinktide tasandil. Loomulikult peegeldub see heaolust, vaimsetest ja füüsilistest ning iga päev oleme negatiivsete emotsioonide käes.

Aga nagu Carlson ütles, "rahulik, ainult rahulik". Me kulutame liiga palju aega, et kontrollida, mida meil ei ole võimu. Nii pakume "kriisivastaste meetmete paketi": lihtsaid harjutusi, mis aitavad teil lõõgastuda, unustada kõik mured ja tunda end soovitud meelerahu.

1. Vaktsineerimine hirmu vastu

Alustage kohe, valides oma karjääri või isikliku elu kolme kõige stressilisema või kõige tülika ülesande. Praeguses olukorras võib see olla hirm, et olete töötud ilma elatiseta ega hirmu, et te oma elu ei kontrolli. Kirjuta need alla. Seejärel tehke vaimne proovipraktika olukorrast, kus teil esineb üks kõige stressilisemaid töö- või isiklikke probleeme. Nendel tingimustel jälgige ja tunnen. Pidage meeles, et on väga oluline, et tunnete ebamugavust, hirmu ja enesekindlust mitme hingetõmmete ja hingetõmmetega, et vabaneda fobistest, hirmust füsioloogiast ja halbadest harjumustest.

Hirm, mida püüate vältida, võib muutuda fobiaks - allikaks.

Sulgege oma silmad, et saaksite täpsemalt kindlaks teha, mis toimub teie kehas ja vaimus.

• Märgi, kuidas reageerite esimese viie sekundi jooksul. Mis juhtub teie kehas (hingamine, südame löögisagedus ja lihaste pingealad), millised on teie mõtted või pildid, teie tunded? Kuidas sa ise räägid?

• Märgistage oma reaktsioonid, tegemata hindeid või võrdlusi. Lihtsalt vaadake ja tehke märkused oma automaatsete reaktsioonide kohta stressile ja vastasseisule. Ja kirjuta uuesti:
a) füüsilised tunded;
b) mõtted või pildid;
c) sisemine dialoog.

Püsige need stressitingimused 30 sekundiks (need on 5-6 sügavat hingetõmmet) ja saate "inokuleerimise", mis aitab teil tulevikus hirmude ja stresside suhtes vähem vastuvõtlikuks tunda. Kui otsustate olla üksi sellega, mida varem vältinud, siis ütlete oma esmastele refleksidele, et "juht lahendab probleemi, kuid ei lähe sellest välja." Teie aju ja keha sulgevad vastuse võitluse või käitumise eest ja annavad teile lõdvestunud, keskendunud energiatase. Salvestage kõik muudatused, mida te märkate 30-sekundilise vaimse prooviprogrammi jooksul. Kuidas muutusid teie hingamine, südame löögisagedus, lihaspinged, mõtted ja tunded?

Korda ülalnimetatud vaimset harjutust ühe oma kolme kõige stressilisema olukorra jaoks iga nädala jooksul. Varsti ilmate oma rutiinseid reaktsioone (sh põlvede värisemine) ja saate teada, millal nad kõige tõenäolisemalt esinevad. Kui teete enesekindlust, siis võite lahendada rohkem hirmutavaid olukordi.

2. Exercise kontsentratsioon

Seda koondamist tehes mitu korda päevas leiad, et ärevuse ja ärevuse tunne järk-järgult kaob.

Istuge toolile nii, et jalad puistaksid põrandat, asetaksid käed põlvedele või puusadele ja võtaksid 3-12 hinget kolmes etapis järgmiselt:

1) keskenduda hingamisele ja hingata "ühe-kaks-kolme" arvelt;
2) hoidke hingetõmmet loendusel "kolm", kinnita oma rusikad ja pingutage jalgade lihased ja tõmmake naba ümber selgroo;
3) aeglaselt täieliku välja nägemisega "nelja-viie-kuue" kontol, leevendades lihaste pinget, kui tunnete end tugitoolist ja põrandalt.

Tunne tavalise tooli soojust ja kodus mugavust - allikas.

Lugege järgmisi juhiseid tähelepanelikult ja salvestage need salvestusseadmesse. Istu alla, lülitage salvestus sisse, sulgege oma silmad ja keskenduge oma energia rahustamisele ja lihaste pinge leevendamisele.

  • Kui te välja hinga, tundke, kuidas puutute kokku juhatusel ja põrandal, mis on midagi enamat kui teie meel või teie ego, üksi võideldes. See võiks olla teie kõige tugevam ise, maa toetus, universumi seadused, sügavam tarkus teie aju integreeritud vasakust ja paremast poolajast või, kui soovite, Jumal või mõni muu kõrgem võim.
  • Kui keskendate oma tähelepanu oma kehale ja tunnete kontakti juhatusega pärast iga väljahingamist, proovige tunda, kuidas toolid teid toetavad. Feel soojendis tuharad ja tagasi. Nagu te suunate oma tähelepanu oma olemisele, teate meele ja kehale: "Olles siin, jääb järgmise paari minuti jooksul ohutumaks. Te ei oota kiiret tööd ja pole vaja kuhugi kiirustada. Te saate stressi leevendada. Võite vabaneda vajadusest kõvasti tööd teha. Ma eelistan istuda siin praegu vaikselt - ainus hetk, mis eksisteerib. "
  • Tervitage mõnda mõttet või mõnda oma osa, mis püüab minevikku kinni hoida või tulevikku juhtida. Tooge see osa minu ja oma aja möödudes meelde praegusele, öeldes: "Jah, ma kuulen sind. Ma olen siin sinuga sinuga. Teil pole vaja lahendada ainult mineviku või tuleviku probleeme. Tule nüüd ja ole nüüd minuga nüüd. "
  • Jällegi deklareerige oma pühendumust kaitsta oma keha ja elu ning kohtlema iga aspekti oma enesega kaastunde ja mõistmisega. Juhataja rolli täitmisel antakse täiendavat jõudu, juhinduge oma "I" kõikidest osadest selles ainulaadses puhkuseosas minevikust ja tulevikust muret. Keskenduge oma tähelepanu sellele, mida saate teha nüüd, et suurendada oma võimalusi edu saavutamiseks ja sisemise rahu saavutamiseks.
  • Salvestage kõik füüsilised ja emotsionaalsed muutused, mida jälgite.

3. Hirmu joonistamine

Leidke pool tundi ja loete oma hirmude nimekirja. Kirjutage esimene asi, mis meelde tuleb. Nimekiri kolmkümmend hirmu. Kirjutage, mida te olete mures, mis teeb teid nii hirmunud, et on hirmutav isegi kirjutada need sõnad paberil. Võtke pliiatsi või viltpliiatsi ja tehke väikseimad joonised kõige ähvardava tunde ja mõtteid. Joonista iga tugevat hirmu graafiliselt. Näiteks kui Olga Solomatina, raamatu "Kuidas lööma hirm" autor, esitas oma hirmu metrooõnnetusest sattumise pärast ja näitas, kui rõõmsalt ta kõnnib sidemetega laternatega.

Kirjutage kõik, mis sulle muretseb. Tabel raamatust "Kuidas hirmutada vallutada"

4. Tundide väljendus

Tundumistingimuste ja nende väljendamise vahel on fundamentaalne erinevus. Kõikide tekkivate emotsioonide väljendamine on tervisele kahjulik, ebakindel, ohtlik ja loll, nii et peate neid proovima ja seejärel otsustama, kas kasutada. Võttes arvesse leevendust, mis toob, on üllatav, miks paljud inimesed vältida emotsioonide väljendamist mitte ratsionaalse valiku kaudu, vaid harjumusest või hirmust.

Kui teil on armastatud üks, võite usaldada, on see teie jaoks natuke lihtsam. Partneriga on lihtne kokku leppida ja teostada järgmisi treeninguid omakorda. Kuid seda saab teha üksi, hääldada tundeid või pritsida neid paberil.

Usaldage lähedastele - allikas.

Istuge mugavalt vaikses kohas, kus teid ei häiri pool tundi. Väljendades vabalt ja ilma piinlikkust, väljendage, mis on teie südames. Ärge muretsege, kui see osutub ebakindlalt: lase ennast lihtsalt rääkida - päeva sündmustest, teie probleemidest, mõtetest, mälestustest, fantaasiatest jne. Rääkides jälgige, mida teie keha tunneb. Kas sa eksid? Kas te olete surutud? Kas sa oled vihane? Õnnelik? Püüdke panna need tunded sõnadesse. Või äkki tunnete end piiratud? Mures? Ole ettevaatlik? Proovige kindlaks teha, kus need aistingud pärinevad, ja jätke need minevikku.

Teie partner peaks kuulama mõistvalt ja hoolikalt. Ta saab teha ainult kommentaare, mis tõmbaksid emotsioonidest sinust veelgi rohkem välja. Assistent ei saa oma mõtteid segada, paluda midagi selgitada, kritiseerida või teemat muuta. See õpetab teid mitte hoopis emotsioone hoidma ja seetõttu mitte hirmu pitsitama, võimaldades tal seest end hävitada.

5. Psühholoogilise turvalisuse turvavõrk

See harjutus annab teile füüsilise mõtte, kuidas luua endale psühholoogilise ohutuse turvavõrk, mis vabastab teid hirmust, stressist ja aitavad teil töötada ja elada vaiksel viisil.

Loe treeningut ja kujutlege (oma silmad avatud või suletud) oma tundeid igas stseenis. Seejärel märkige, kuidas teie meelt ja keha reageerisid.

Stseen 1. Kujutage ette, et peate läbima parda 30 cm lai, 100 cm pikk ja 2,5 cm paksune ning sul on kõik võimeid, mida vajate selle ülesande täitmiseks. Kas te võite esimest sammu ilma hirmuta ja kõhklemata teha? Oletame, et vastus on jaatav.

Stseen 2. Kujutage ette, et peate tegema sama ülesande ja võimeid jääma samaks, kuid laud on kahe hoone vahel, mille kõrgus on 30 m. Kas te võite kõndida mööda seda lauda sellistes tingimustes? Kui ei, siis mis sulle peatub? Kui palju stressi teil on? Millises kehaosas te tunnete pingeid (st millised on reaktsioonid ohu ja stressi signaalidele)? Enamik inimesi vastab, et nad kardavad langeda ja saada tõsist või isegi surmavat kahju. See on selge ja normaalne reaktsioon.

Stseen 3. Kui te seisate laua ääres, raputades hirmuga ja ei julge liikumist alustada või lõpetada, hakkavad teie boss, sõbrad või sugulased, kes teavad väga hästi, et suudate seda ülesannet täita, hakata süüdistama teid ebakõlasid ja nõu tee seda, mis on vajalik. Kuid teate, et see pole lihtne. Kui panused on nii suured, saate aru, et peate kõik liikumised täiesti täitma - sest teil pole viga, vastasel juhul teid hukkuks või tõsiselt vigastatud.

Äkki kõik muutub. Te tunnete soojust selja taga ja kuulete tulekahju. Ehitist, millel üks pardal paikneb, sattus leegidesse! Kuidas saab nüüd toime tulla oma kahtlustega ja oma hirmuga? Kui tähtis on täita ülesanne nüüd? Kas sa ikka kardad kukkumist? Te ütlete endale: "Ma töötan kõige paremini surve ja aja surve all"? Kuidas vabad end ebaõnnestumise hirmust ja sundida end juhatama?

Enamik inimesi ütleb, et enesehinnang ja perfektsionism neid enam ei puuduta. Nad ütlevad, et nad on valmis pardal liikuma ka kõigil neljatel, et mitte surema tulekahju allikana.

Sõltumata sellest, kuidas te parajasti liigutate, märkige, kuidas olete hirmust põhjustatud halvatusest vabastatud ja on motiveeritud võtma meetmeid, mis tagavad teie ellujäämise.

Stseen 4. Selles lõplikus stseenis näete, et peate ikka veel 30 meetri kõrgusel paremale kõndima, oma võimed jäävad samaks, ei tule tulekahju, sest teile ei ole raske tähtaega, kuid vastupidav on 1 meeter allpool pardal. võrk. Kas saate sellel juhul üle minna? Kui nii, mis on teie jaoks muutunud? Pange tähele, et saate nüüd viga teha, kukkuda, segadusse minna või mitte teha täiuslikku käiku. Kirjutage sõnad ja tunded, mis teil on pärast turvavõrgu väljanägemist. Näiteks võite ise öelda: "Ma ei sure" või "kui ma eksin, see ei ole maailma lõpp" või "ma ikka kardan kõrgust, aga mida ma tean turvavõrgu olemasolu kohta, lubab mul lihtsalt mõelnud ülesande täitmisele ja ei peaks muretsema võimaliku langemise pärast. "

See võib olla raske uskuda, kuid psühholoogilise turvavõrgu loomine tõesti kõrvaldab palju stressi põhjustavaid asju. Kasutades mõnda sobivat sõna, saad iga päev enda kohta sõnumi füüsilise ja psühholoogilise turvalisuse kohta, mida kujuteldav turvavõrk teile annab. Salvestage ja hoolikalt hoidke oma isiklikku sõnumit, mis ütleb oma tugevaima "I" ohutuse, väärikuse ja olemasolu kohta.

Mõne uuringu kohaselt on budistlikud munkad kõige õnnelikumad inimesed, sest nad ei pea midagi muretsema. Loomulikult ei saa igapäevaelus vältida rahutusi, kuid teie võime on oma negatiivse mõju vastu seista.