Stressi vältimise viisid

Stress on kaasaegse elu lahutamatu osa. Vaatamata tsivilisatsiooni arengule ei suutnud inimesed stressi põhjustavatest teguritest lahti saada. Toidu otsingu probleemid, ellujäämine ja kaitse vaenlaste eest, mis olid seotud meie kaugete esivanematega, asendati pideva murega riigi ja kogu maailma poliitilisest ja majanduslikust olukorrast, töötuse ohust, sotsiaalsest ebakindlusest, kasvavast kuritegevusest ja terrorismist. Isegi igapäevased probleemid - konfliktid tööl ja kodus, eksamite läbimine, rahuldamata armastus, ümberpaigutamine, lähedaste haigused - mõjutavad negatiivselt inimese emotsionaalset seisundit. Kuidas toime tulla stressiga ja kas on võimalik seda kaitsta?

Stressi teooria G. Selye

Mõiste "stress" tuleneb prantsuse sõna "estresse", mis tähendab "depressioon", "depressioon". Stress - suurenenud füüsilise või vaimse stressi olukord, mis esineb teatud teguri mõjul.

Kanada teadlane Hans Selye on stressi teooria looja. Ta uskus, et keha, mis seisab silmitsi erinevate teguritega nagu valu, külm, hirm, oht, kiire käitumine, emotsionaalne šokk, veri kaotus jne, sisaldab spetsiaalseid kaitsemehhanisme stressi vastu, reageerib stiimulitele mitte ainult kaitsva reaktsiooniga, vaid ka sama füsioloogiline protsess. See protsess on täielik mobilisatsioon, kohanemine ootamatu olukorraga. See nõuab suurt pinget kehalt ja tohutul hulgal energiat.

G. Selye pakkus välja hüpoteesi, mille kohaselt organismi vananemine tekib selle kokkupuutel kõigi stressidega, millega see elu kogu elu jooksul kokku puutub. Iga, eriti traumaatiline stress põhjustab keha keemilise tasakaalu pöördumatuid muutusi. Akumuleeruvad need muutused käivitavad vananemise mehhanismi. Pidev stress on ajurakkudele ja närvisüsteemile eriti ohtlik. G. Selye rõhutas, et psühho-emotsionaalne stressi ennetamine on tervise ja pikaealisuse jaoks väga oluline.

Stressi tüübid

Psühholoogias on järgmised stressitüübid: füsioloogilised ja psühholoogilised. Psühholoogiline stress on jagatud kahte liiki: emotsionaalne ja informatiivne.

  • Füsioloogiline stress tekib liigse füüsilise koormuse, valu, kõrge või madal temperatuuri tõttu.
  • Psühholoogilist stressi käivitab ähvardus, pahameele, hirm, viha ja muud negatiivsed emotsioonid.
  • Emotsionaalne stress on umbes sama psühholoogiline.
  • Teabevahetuse ajal tekib informatsiooniline stress, kui isik seisab silmitsi vajadusega töödelda suurel hulgal teavet lühikese aja jooksul.

Kõik stressi vormid kahjustavad inimese tervist ja psüühilist seisundit.

Mis on ohtlik stress?

Pingelised olukorrad mõjutavad negatiivselt mitte ainult psühholoogilisi mehhanisme, vaid ka tervet tervet tervist, mis põhjustab mitmeid probleeme. Stress põhjustab järgmisi kõrvalekaldeid kehas:

  • suurendab närvisüsteemi, südame-veresoonkonna ja seedetrakti haiguste riski;
  • vähendab immuunsust ja resistentsust erinevate haiguste vastu;
  • põhjustab unehäireid, kroonilist väsimust, närvilisust, ärritatavust, halvendab üldist seisundit;
  • provotseerib lihasspasmide ja vaimsete valude esinemist liigeses, peavalu;
  • põhjustab söögiisu halvenemist või vastupidi soovi stressi haarata, toites suures koguses toitu;
  • hävitab palju vitamiine, häirib ainevahetusprotsesse;
  • põhjustab mäluhäireid ja emotsionaalset ebastabiilsust;
  • aitab kaasa depressiooni, apaatia, huvi kaotamisele elus.

Stressi vältimise viisid

Stressi, nagu haigus, on kergem vältida kui ravi. Seetõttu on oluline teada, kuidas ennetada stressi, õigeaegselt vabaneda negatiivsetest emotsioonidest, füüsilisest ja psühholoogilisest väsimusest. Milliseid stressitaluvuse meetodeid on olemas?

  • Puhata Regulaarne puhata mängib olulist rolli organismi normaalses toimimises. Isegi kõige aktiivsem inimene peaks alati leidma puhkeaja. Oluline on lõõgastuda mitte ainult keha, vaid ka hinge. Võite kõndida värskes õhus, lugeda huvitavat raamatut, vaadata põnevat filmi, vestelda sõpradega, mängida lastele või lemmikloomadele. Iga inimene võib leida palju huvitavaid tegevusi, mis lõõgastuvad ja rahulikult.
  • Täisväärtus. Tervislik uni on hea kaitse stressi vastu. Unerežiimil on suurem stressiresistentsus. Et magada oli tugev, peate õpetama ennast samaaegselt langema, mitte hiljaks jääma, mitte sööma kolm tundi enne magamaminekut, ära kasutage enne magamaminekut tee, kohvi, alkoholi. Enne voodisse laskumist võite pooleks tunniks kõndida või vähemalt seista natuke avatud akna või rõduga. Soovitav on magamistoas ventileerida nii, et õhk oleks värske. Hea uni on testide stressi vältimine, mis tihti toimub õpilaste ja koolilaste seas eksamite ajal.
  • Õige toitumine. Keha stressi ajal esineb mitmesuguseid ebaõnnestumisi. Tasakaalustatud toit täidab seda vajalike vitamiinide ja mikroelementidega. See suurendab immuunsust, muudab keha vastupidavamaks ja stressi.
  • Sport Spordiüritused on stressi ületamiseks suurepärane võimalus. Igaüks saab valida sobivaima spordi vastavalt tema eelistustele ja kehalistele võimetele. Sport saab asendada tantsimisega. Tantsud on eriti kasulikud naistele, sest nad mitte ainult ei tugevda keha ega arenda plastist, vaid aitavad kaasa naiselikkuse avamisele ja enesehinnangu suurendamisele.
  • Massaaž Massaaž avaldab kehale positiivset mõju, aidates leevendada väsimust ja lihaste pinget, mis omakorda aitab kaasa emotsionaalsele lõõgastumisele. See on tõeline stressivastane lõõgastus.
  • Veetöötlus. Vesi mõjutab positiivselt inimese keha ja aitab võidelda stressi vastu. Lõõgastavad vannid aromaatsetest õlidest, korrapärased basseini külastused, looduslikes vetes ujumine on füüsilise ja vaimse tervise jaoks kasulikud ning on lihtsad ja tõhusad lõõgastusviisid.

Mis on professionaalne stress?

Psühholoogid tuvastavad teise tüüpi stressi - professionaalne stress. See on emotsionaalne stress, mis on seotud inimese kutsetegevusega. Kui töötaja tunneb raskusi oma igapäevastes tegevustes, tal on pingeline suhe töötajate, juhtkonna või ei ole tema tööga lihtsalt rahul, arendab ta järk-järgult stressi. Tööalane stress võib jagada kolme liiki:

  • Töötaja Selle põhjused on seotud töötingimustega (ebamugav töögraafik, töökoha kehaline korraldus, korduv töö, ebapiisav tööohutus).
  • Tootmine. Seotud elukutse või tegevusega (psühholoogiline kliima meeskonnas, ametialane tase, sotsiaalne vastutus, rolli staatus).
  • Organisatsiooniline. Selle põhjuseks on ettevõtte enda omaduste negatiivne mõju töötaja jaoks (juhtimisstiil, personalipoliitika, üleastumine, organisatsioonilised muutused).

Keegi pole kindlustatud professionaalse stressi vastu. Ohtlik on ettevõtete omanikud, juhatajad ja juhid ning tavalised töötajad. Lisaks stressi põhjustavatele välisteguritele on töötaja isiksuse individuaalsed omadused väga olulised. Kõige suurema rõhu all on inimesed, kellel on suurenenud ärevus, emotsionaalselt labiilne ja depressiivsete reaktsioonide suhtes kalduvus.

Tööalase stressi mõju võib inimesele tõsiselt mõjutada. Ta tundub rahul oma elukutsega, apaatia, depressiooni, madala enesehinnanguga, ärevuse ja ärrituvusega. Lisaks emotsionaalsetele reaktsioonidele põhjustab stress stressi, lihaseid ja peavalu, ülekuulamist, südame-veresoonkonna probleeme. Kroonilise stressi tagajärjel sisaldab keha psühholoogilist kaitset ja inimestel esineb kutsealast läbipõlemist.

Tuleb märkida, et ühe töötaja poolt põhjustatud professionaalne stress võib kogu meeskonda järk-järgult katta. Selle tulemusena suureneb meeskonnas pinged, konfliktid muutuvad sagedamaks, tööviljakus väheneb, töötajate käive suureneb, tööjõu motivatsioon väheneb ja juhatus kritiseerib. Kõik see mõjutab negatiivselt ettevõtte tööd. Seetõttu peaks juhtkond olema huvitatud stresside vältimisest oma töötajatele ja psühho-emotsionaalse seisundi korrigeerimiseks.

Tööalase stressi ennetamine

Ettevõttesisene stressi vältimise peamine vahend on järgmine:

  1. Ettevõtte töötajate teavitamine. Ettevõtte juhatus on kohustatud kehtestama töötajate teavitamise süsteemi selle kohta, milline on professionaalne stress ja millised on selle märgid. Kõige mugavam on printida teavet stressi ja selle ennetamise meetodite kohta ettevõtte ajalehes või hankida infopunkti, nii et iga töötaja saaks seda lugeda. Ideaalis on ettevõttel psühholoog, kellele töötajad saavad oma probleeme lahendada.
  2. Töötajate koolitamine. Nendel koolitustel koolitatakse töötajaid stressitingimuste vältimisel, optimaalsete lahenduste leidmisel keerulistes olukordades, stressi juhtimise tehnikates.
  3. Ettevõtete juhtimistreenide läbiviimine. Juhtijaid õpetatakse ka leidma kõige edukamaid juhtimisstrateegiaid, võime võtta vastutust ja teha tõhusaid otsuseid. Selliseid koolitusi korraldavad tavaliselt kutsutud eksperdid.
  4. Mikrokliima kohandamine töögrupis. Tihti on tööalane stress põhjustatud meeskonna negatiivsest mikrokliimast. Sel juhul on spetsiaalsed stressijuhtimise ja konfliktide ohjamise eriprogrammid, mille viivad läbi spetsialistid, üsna tõhusad. Meeskonna loomiseks on kasulik korraldada korporatiivseid üritusi, loodusreise, spordiüritusi. Hea võimalus võiks olla psühholoogilise leevenduse ruumide loomine, kus iga töötaja saab lõõgastuda ja treenida töörežiimi.

Seega on stressi ennetamine väga tähtis tervislikul ja täidetaval inimelul ja tõhusal kutsealal.

Stress. Ennetusmeetodid

Stressi seisund on kõigile tuttav, alates vastsündinust kuni nõrga vanameheni. Kõige esimene südamehetkel kogetud stress on väljaspool meie kontrolli.

Teadlikus vanuses suudame seda üsna kindlalt kontrollida: kas see meie elus lasta või mitte, reguleerida laengut positiivsest negatiivsest, kirete tasemest ja nende kestusest. Pole ime, et targad hiinad määratlesid selle nähtuse kahe hieroglüüfiga: oht ja võimalus.

Kanne füsioloog Hans Selye oli esimene, kes määratles stressi. Ta jagas selle positiivseks ja negatiivseks:

  • positiivne mõõdukas tugevus parandab tähelepanu, sunnib inimest positiivse energia vastu, tugevdab immuunsüsteemi, suurendab huvi eesmärgi saavutamise vastu, täidab elu erksate emotsioonidega.
  • negatiivne, vastupidi, valmistab keha ohu vastu võitlemiseks - see on selle peamine bioloogiline eesmärk. Selye sõnul võib närvisüsteemi tugev negatiivne jõud põhjustada mitmeid tõsiseid haigusi ja enneaegset vananemist.

Tema vaatevinklist on kinnitatud statistika:

7-st kümnest psühho-emotsionaalse ülekoormuse põhjustatud müokardi infarkti juhtumitest

Garvani Instituudi (Sydney) Austraalia teadlased leidsid, et pikaajalise stressi olukorras olev inimene on avatud viirustele ja nakkustele, suureneb hormoon neuropeptiid Y tootmine, mis rikub keha kaitsvaid funktsioone.

Stressi mõju:

une tervise ja kvaliteedi üldine halvenemine, depressiivsete seisundite areng, foobiad ja muud vaimsed häired. Isik halveneb suhetes teiste inimestega, võib olla narkootikumid või alkoholisõltuvus. Võimalikud enesetapukatsed.

Mis juhtub kehaga stressi ajal?

Vladislav Mozhaisky, psühhoterapeut kirjeldab seda seisundit sel viisil: meie keha koosneb paljudest väikestest rakkudest, igas neist on oma spetsiifiline keskkond. Kujutage ette, et stressi ajal muutub see keskkond vesinikkloriidhappeks.

Keha on väga raske toime tulla nii suure hulga kahjulike biokeemiliste ainete ja ensüümidega. Seetõttu vabaneb nende vabanemine alati veres ja lümfis.

Signaal ohu kohta jõuab ajju ja stressihormooni kortisooli mõjul ning adrenaliini hormoonide toimel mobiliseerib keha kõik oma ressursid:

  • lihaste toon suureneb dramaatiliselt, kogu keha näib olevat surutud, valmistub hüpata või lendama, mis annab südamele suure koormuse
  • südame löögisagedus kiireneb
  • me kaotame söögiisu, sest seedimine aeglustub
  • ained on kokku surutud, surve tõuseb,
  • vere hüübimine suureneb.
  • vere voolab ajust, me arvame aeglasemalt, kuuleme ja näeme halvemaid

Selliste muutuste tagajärjel kehas võib olla teadvusekaotus, oksendamine, astmahood, kõhulahtisus. Keskmise vanusega inimestel on kõrge risk insuldi ja südameatakkide tekkeks.

Kuidas stress kasvab

Stress, mida kogeme kogu elu:

  • kasvatades - iga individuaalsuse ilming peegeldab piiranguid "see on võimatu", "te ei tee seda", "peate käituma ennast" jms. See tekitab pettumust ja närvisüsteemi reaktsiooni, ja noorem on see, seda reaktsiooni on veelgi siiras ja kiirem.
  • Teadlikus vanuses kodeerime end juba mõtteid rõhutama: "Ma võlgnen", "Ma võlgnen", "vajan" ja teised.

Sellised rajatised loovad alati tarbetuid närvipingeid, ma tahan palju ja õigeaegselt püüda, kuid aega pole piisavalt, me hakkame ära võtma puuduva aja lapsed, perekonnad, armastatud hobi. Elu omandab hullumeelse rütmi, närviline ja seetõttu koguneb lihaste väsimus, me kaotame enesekontrolli emotsioonide üle, võime tungida, murda, vihastada või lõhkuda ebasobivat pisaraid või naeru.

Selleks, et mitte hoida oma tervist stressi lööke, peate jälgima oma emotsionaalset seisundit, ärevuse taset, aja jooksul närvipinget.

Kui selline trivia, nagu mitte pestud toidud, põhjustab viha pahaseks, ja võtme kaotamine või tema abikaasa rummitus tundub olevat maailma lõpp, siis tasub kaaluda: kas te võite kannatada oma vastutuse ja vastutuse koormuse?

Statistika kohaselt on naised stressi suhtes kõige tundlikumad alates 30 aastast kuni 40 aastani,

nn suurima ärevuse ajastul. Sellel eluaastal peavad nad samal ajal tegelema mitmete prioriteetidega: lapsed on väikesed ja nõuavad suurt tähelepanu, vanemad on vanad ja vajavad hoolt ja hoolt, karjääri ehituse kõrgusel ja ka lõviosa tugevusest ja energiast.

Stressi tekitamiseks võib:

  • pikaajaline närviline pinge
  • pidev psühholoogiline surve
  • depressiivsed seisundid
  • füüsiline ammendumine - unetus, vitamiinipuudus, alatoitumine, psühhotroopsete ainete kontrollimatu manustamine.

Stressi vältimise viisid

Iga stress kestab täpselt nii kaua, kui me lubame seda meeles pidada.

Spontaanne reaktsioon. Stressile pole universaalne ravim. Kuid kui te ei suuda endiselt tugevat närvisüsteemi rikke vältida, siis ärge hoiduge oma emotsioonidest, kuulake ennast, teie keha ise ütleb teile, milline ravim on õige.

Vaadake looma käitumist, mis kiskjal oli hirmunud, see jookseb eemale JOOKSUB Vaadake, kuidas laps reageerib, kui talle midagi ei meeldi - väga erakordselt: kas nutmine, karjumine või näo kujundamine.

Reaktsioon on otsene ja spontaanne - esimene ja vajalik abi ise!

Muutame suhtumist olukorrale. Vähendage sündmuse või olukorra, mis põhjustab vaimset stressi, tähtsust: "See ei ole maailma lõpp!", "See võib olla hullem", "Kõik, mis on tehtud paremaks!" Selliste mõtte abil loote oma aju domineeriva ergutamise keskmes, mis aeglustab ja asendab endist.

Tean, kuidas keelduda. Sageli on jagunemise põhjuseks keeldumise võimetus, mille tagajärjel asetatakse lisaks teie põhiülesannetele teile ka palju täiendavaid ülesandeid, ja sõbrad, kasutades ära teie lahkust, koorivad teid nende probleemidega.

Kui lubate midagi, alustades mis tahes tegevust, hoidke endale varjatud piirangut, ärge kinnitage koosolekul 100% võrra. Lõppude lõpuks ei tea keegi tulevikku ja seda on keeruline programmeerida. Alati on suur tõenäosus, et te ei saa lubadust täita.

Ärge laske ennast suure vastutusel võtta selliseid fraase nagu "mõtlen", "kutsun teid mõne ajaga tagasi", "proovin, kuid ma ei saa lubada", "kui ma seda võimalust täidan" ja nii edasi.

See vähendab emotsionaalset stressi ebaõnnestunud asjaolude korral.

Otsige abistajaid, ära lohista kogu koormus ise. Jaotage kolleegidega töötamise maht, majapidamistöödega majapidamistööd, ärge proovige end kõike teha. Tunnistada, et teil on füüsiliselt raske üksinda toime tulla, pole üldse häbi.

Loo nimekirjad, planeerige oma päev ette. Valige prioriteetsed juhtumid ja lükake edasi need, mida nad võivad oodata. Ärge üritage kõike korraga lahendada. Selline soov ei tooda midagi head, kuid see lisab väsimust ja närvipinget. Tulenevalt asjaolust, et kavandatud asju ei täideta, kasvab rahulolematus iseendaga, mis põhjustab ärrituvust ja konflikte teistega.

Kuidas toime tulla ärevusega

Soovitused Ameerika psühholoogia professor Gary Marcus (New York).

Jagage häired kolme rühma:

  1. "Äratuskell". Need probleemid nõuavad viivitamatut reageerimist.
  2. Lahendamata probleemide ärevushäired.
  3. Tulevased probleemid. Tulevikus ohtude ettekujutused.

Ärritavad kellad väärivad tõsist suhtumist. Kui tunnete suitsu ja olete mures võimaliku tulekahju pärast, siis lasege kogu oma äri ja probleemi lahendada.

Hoiatus meeldetuletuste kohta meeldib näiteks "õnnitleda istu nende professionaalsel puhkusel", "homme ujub mu poeg, ära unusta!", "Pange asjad keemilise puhastuse" hulka päevikusse. Ärge puduge peaga, kasutage sülearvuteid, arvuteid, meeldetuletusi telefonis.

Tulevad probleemid väärivad teie tähelepanu, kuid ärge oma elu neile järele andke, ärge laske hirmu ette anda. Tõstke esile ajal, kui saate rahulikult mõtlema tulevastele riskidele raha, tööga ja ettevõttega. Peegeldage ja otsige konstruktiivset lahendust. Ärge lubage ennast nende teemade mõtteid pidevalt liialdada. Ole valmis probleemidele ilma paanika. Mõelge oma toimingutele rahulikult, raiskamata oma vaimseid ja vaimseid ressursse selle üle, mida teie võimuses ei ole võimalik kõrvaldada.

Mõtete kontroll.

Sageli võib impulss kogemustele olla mõte, mis spontaanselt tekkis. Kui märkate, et üks kord päevas, kui olete samal põhjusel närvis, küsige endalt: "Kas ma saan seda olukorda muuta?" Kui ei, siis visake mure teie peast välja, laske end oma tähelepanu pöörata midagi muud, nauditavamaks.

Otsuste tegemine.

Proovin teha õiget otsust, ärge liigutage üle. Iga lahendus nõuab intellektuaalsete ressursside maksumust. Kui otsused mõne teise linna, kus laps on, saabumine abielu sõlmimiseks on hoolikalt ja kaua arvestatud, on see normaalne. Kuid valides "Volvo" ja "Saab" vahel ei anna ennast enam kui mõni päev mõelda. Jäätis, vanilje või šokolaadi, sama maitsev.

Püüdke näha mis tahes olukorras, valgusküllas suunas, ärge muretsemiseks peatu ega viige kiiresti rõõmsateks sündmusteks.

Eluviis positiivselt aitab mitte ainult närvivastast vältimist, vaid aitab kaasa ka kõrgemale elukvaliteedile.

Soovin teile head tuju ja head vaimu!

Elena Valve projektile Sleepy Cantata.

Stress. Stresside ennetamise meetodid. Stressiga võitlemise viisid (1. leht 2-st)

Stress. Stresside ennetamise meetodid.

Võimalused stressiga toimetulekuks.

Ii. Ennetusmeetodid ja stressi käsitlevad viisid........................... 6

1) Lõõgastusvõimlemine...................................................... 6

2) koondamise harjutused.................................................. 10

Viited.............................................. 16

Kui te kasutate, ei ole vaja uimasteid kasutada. Avicenna

Fraasi "kõik närvisüsteemi haigused", mis oli levinud sajandi alguses, muudeti - "kõik haigused stressist". Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on 45% kõigist haigustest seotud stressiga ja mõned eksperdid usuvad, et see näitaja on 2 korda suurem. NSV Liidus 1980ndatel läbi viidud uuringu kohaselt on 30-50% kliinikutest külastajatest praktiliselt terved inimesed, kes vajavad ainult oma emotsionaalset seisundit.

Arenenud, suhteliselt stabiilsete välisriikide olukord on natuke parem. Näiteks Ameerika ajakirja Psychology Today materjalide põhjal kannatab stressi all umbes 40% jaapani õpetajaist, viiendikust Briti töötajatest ja 45% USA palgatöötajatest. Sel juhul on sagedased kaebused - depressioon ja ärevus, peavalud.

Tänapäeval on stressil suur roll. Need mõjutavad inimese käitumist, tema tegevust, tervist, suhteid teiste inimestega ja perekonnas. Mis on stress, kuidas see juhtub, kuidas see mõjutab inimese keha ja kuidas seda võidelda?

Stress on ülemääraselt tugev ja pikaajaline psühholoogiline stress, mis esineb inimesel, kui tema närvisüsteem saab emotsionaalset ülekoormust. Stress esineb iga inimese elus. Iga sündmus, fakt või sõnum võib põhjustada stressi, st muutuda stressoriks. Stressorid võivad olla mitmesugused tegurid: mikroobid ja viirused, mitmesugused mürgid, kõrge või madal keskkonnatemperatuur, vigastus jne. Samad stressorid võivad olla emotsionaalsed tegurid. Pingelised olukorrad tekivad nii kodus kui ka tööl. Iga üllatus, mis häirib normaalset eluviisi, võib olla stressi allikas. Lõppude lõpuks on stress paljude haiguste põhjuseks, mis tähendab, et see põhjustab märkimisväärset kahju inimeste tervisele, samas kui tervis on üks tingimusi edu saavutamiseks mis tahes tegevuses. Ent stress ei ole üldse valulik seisund, vaid vahend, mille abil organism võitleb ebasoovitavate mõjude vastu. Vahel võib stress olla kasulik, sest see aitab keha ressursside kasutamisel. Kuid liigne stress põhjustab ammendumist, mis võib põhjustada füüsilisi ja vaimseid haigusi. Väga sageli pöörduvad inimesed arsti juurde, kellel on kaebused füüsilise ebamugavuse kohta, samas kui nende seisundi tegelik põhjus on stress. Stress on kümne kümne haigusseisundi seas. Uuringud näitavad, et stressi füsioloogilised tunnused on haavandid, migreen, hüpertensioon, seljavalu, artriit, astma ja südamevalu. Psühholoogilised ilmingud võivad olla ärrituvus, isutus, depressioon, huvide vähenemine inimestevaheliste ja seksuaalsete suhete vahel.

Harjutus on lihtne ja tõhus viis stressiresistentsuse suurendamiseks ja liigse stressi kõrvaldamiseks. Treeningute kasulike mõjude korral stressi all on vähemalt kolm mehhanismi:

1. Stress on "lahing või lennu vastus". Stressivastuse tähendus on keha ettevalmistamine intensiivseks füüsiliseks jõuks, kui ta põgeneb ohust või võitleb vastasega. Harjutus on kõige loomulikum viis stressi kogunemiseks.

2. Pärast lihastes pinget tekib looduslikult lõõgastus. Teisisõnu, harjutusel on lõõgastav mõju, mis ilmneb kohe pärast treeningut ja kestab kuni 2 tundi. Harjutuse lõõgastav toime on tihedalt seotud ärevuse lühiajalise vähenemisega.

3. Kui füüsilised harjutused viiakse regulaarselt läbi 7-8 nädala jooksul, hakkab neil pikaajaline toime, mis avaldub stressitaluvuse suurenemisele. Regulaarne harjutus põhjustab teatud keha muutusi. Eriti suureneb südame aktiivsuse efektiivsus, hingamisteede funktsioon paraneb, vere glükoosisisaldus paraneb, rasvkoe kogus väheneb ja vererõhk normaliseerub. Need muutused suurendavad organismi vastupanuvõimet stresside kõrgele tasemele.

Ii. Ennetusmeetodid ja stressi ohjamise viisid.

1) lõõgastusvõimlemine.

Võimlemise lõõgastus (lõõgastus), füüsilise mõju meetod lihaste toonile, et leevendada suurenenud vaimset stressi, emotsionaalse seisundi tasandamine, heaolu ja meeleolu parandamine. Seda kasutatakse laialdaselt erinevates spordialades, et leevendada sportlaste neuro-emotsionaalset üleküllust enne võistlusi, tööl - väsimuse vähendamiseks ja stressi vältimiseks.

Moodsate lõõgastusvõimlemiskomplekside päritolu on peamiselt jooga, tai chi, zhuang ja kung fu. Lõõgastust saab saavutada soovituse, eneseväljendamise, erilise füüsilise harjutusega, kemoterapeutikumidega, kuid olenemata sellest, mis selle põhjustab, kaasneb alati emotsionaalse erutusvõime vähenemine ja üldine seisundi paranemine.

Teatud lihasgruppide pinge tekib sõltuvalt emotsionaalsete reaktsioonide olemusest. Hirmuga on liigese ja kaela lihased kõige stressisemad, depressioon ja hingamislihased. Lihase seisundi eneseanalüüs võimaldab teil tuvastada individuaalseid "lihasspasme" ja sihikindlalt jätkata lõõgastumist, muutmaks emotsionaalset seisundit. "Lihasspasmid" tuvastamiseks on soovitatav lõõgastuda ja proovida esile tuua kõige olulisemat olukorda, muutes oma tähelepanu ühest lihasrühmadest teisele, mille tulemusena avastati lihased, mis esimesena reageerisid harjutusele pinge all.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata näo lihastele, mida sageli nimetatakse "vaimseks lihaks", kuna peaaegu kõik emotsionaalsed reaktsioonid peegelduvad inimese näoilmetes. Lõõgastumisel võite vaimselt küsida endalt selliseid küsimusi nagu: "Kas teie luude, silmalaugude, põskede, huulte, suu, kaela, pea, käte, käte, jalgade, keha, kõhu lõõgastavad lihased", "Kas teie hambaid on tihendatud või mitte?" Ja teised. Üleminek lihaspingest kuni lõdvestumiseni ja jälle pingetesse aitab kaasa närvikeskuste võimekusele, autonoomsele närvisüsteemile. Tuleb meeles pidada, et lõõgastus on oskus, mis nõuab pidevat, järjepidevat ja järkjärgulist koolitust ilma kiirustamiseta ja liigse sundimisega.

Lõbutsev harjutuste tegemisel on vaja vabaneda piiratud riidedest, kellaaegadest, punktidest, kontaktläätsetest eemaldada. Ruut tuleb ventileerida, ilma ereda valgustuse ja müraga. Klasside aeg võib olla ükskõik, positsioon on mugav. Vastuvõetav kehahoiak autogeense väljaõppe (istub, seisab, valetab). Lõõgastusseanss koosneb iga lihasrühma pingest 5-7 sekundit ja nende järgnevast lõõgastumisest ning kestab 15-20 minutit. Iga harjutust korratakse 2-3 korda sõltuvalt tervislikust seisundist. Harjutused ei tohi põhjustada valu ega muud ebamugavustunnet. Hingake rahulikult, ilma pinguta, läbi nina. Tavaliselt toimub sissehingamine pingutuse ajal, seejärel paus - hingetõmme, mis on poolteist sissehingamist ja väljahingamist (lõõgastumiseks).

Harjutuste alustamiseks on vaja alustamist: seljatoed, jalad külje kõrval, jalad pööratud väljapoole, käed vabalt valedes keha piki keha (peopesad üles). Pea kergelt visatakse tagasi, kogu keha on lõdvestunud, silmad on suletud, hingus läbi nina.

Siin on mõned näited lõõgastuse harjutustest:

1. Asetage rahulikult umbes 2-3 minutiks silmad kinni. Püüdke kujutada ruumi, kus sa oled. Proovi vaimset kõndida kogu ruumi (seinte piki) ümber ja seejärel tee üle kogu keha kulgelt peaga ja tagasi.

2. Hoolitsege oma hinge ettevaatlikult, teadvustades passiivselt, et hingate läbi nina, mõelge tähelepanelikult, et sissehingatav õhk on mõnevõrra külmem kui väljahingatav õhk. Keskenduge hingamisele ühe kuni kahe minutiga. Püüa mitte mõelda midagi muud.

3. Ärge võtke sügavat hingeõhku ja hoia hingetõmme hetkeks. Samal ajal pingutage kõik lihased mõneks sekundiks, püüdes tunda pinget kogu keha sees. Näha hingata, lõõgastuda. Korrake 3 korda, seejärel valitsege mõni minut vaikselt, lõõgastav ja keskendudes oma kehakaalu tundlikkusele. Nautige seda meeldivat tunne. Nüüd täida seda harjutust keha üksikute osade jaoks.

4. Harjutus jalalihade jaoks. Tõmmake kõik jalgade lihased korraga - alates kantavatest kuni puusadeni mitu sekundit, kinnitage stressi seisund ja lõdvestage seejärel lihaseid. Korrake kolm korda, seejärel libisege mitu minutit vaikselt, lõõgastav ja tunnete jalgade raskust.

Stressi ennetamise tehnikad

Stressi ennetamise tehnikad

Konkreetse inimese eluviis on kõik tema tegevused päeva, kuu ja üldiselt kogu elus. Eluviiside kontseptsioon hõlmab mitmeid komponente, sealhulgas hommikust, tööl, söömisharjumustelt, füüsilisel aktiivsusel, suhetes teistega, stressi ja palju muud. Eluviis sõltub igast üksikisikust, kas ta on tervislik, aktiivne või ebatervislik, passiivne. On veel 3 muud meetodit.

Antistressi rekonstrueerimine päev. Igapäevases elus mõjutavad paljud meist korrapäraselt sama viga: pärast kodus naasta pärast intensiivset tööd või õppimist, oleme jätkuvalt segaduses, närvilisuses ja kodus. Selle tulemusena puutuvad isegi need suhteliselt rahulikku pereliikmed kokku nende stressiprotsessidega, mida üks neist ei suuda vastu panna. Kodus kõik soovivad ja peaksid olema ise ja ei tohiks sekkuda teiste pereliikmetega. Köök peaks olema inimese jaoks kõige mugavam koht, ta peaks alati olema kindel, et see oleks. Seda silmas pidades on lihtne mõista, et koduvööndi ärganud hävitab perekonna, muudab põranda teise lahinguväljal ja veelgi raskendab stressi. Seepärast tuleb pärast mitmete sündmustega küllastunud päeva koju jõudmist soovitavalt lõõgastust harjutada veidi aega (10-15 minutit).

Näited lõõgastuse harjutustest

1. On vaja istuda toolis, lõõgastuda ja puhata lihtsalt, mõtlemata midagi. Juhul kui istmeist ei ole võimalust istuda, saate mugavalt istuda toolil, lõõgastudes, "treener seisab."

2. Aeglaselt, tehes rõhuasetusi igas tegevuse etapis, pruulige tugevat teed või tehke aroomikohv, sõltuvalt oma eelistustest. Pikendage joomise protsessi 10 minutit, pühitsedes ja ei mõelnud hetkel midagi tõsist.

3. Lülitage oma lemmikmuusika sisse ja kuulake seda, sulgege silmad, loovad meeldivad mälestused.

4. Võtke vann, see ei tohiks olla kuum, selle temperatuur peaks olema mugav. Kui inimene on harjunud kasutama aromaatseid soolasid, võite neid lisada, olles eelnevalt tutvunud nende soolade toimemehhanismide eripäradega, ei peaks nad olema põnevad.

5. Jalutage värskes õhus, on soovitav, et ümbritsev maastik oleks silmale meeldiv.

6. Kanda spordidressi ja spordijalatsid ja teha väike kümne minuti jooks.

Loetletud harjutused on elementaalsed, millest üks eelistatakse, oleneb isiklikest omadustest, maitsetest ja eelistustest, kuid ükskõik milline neist aitab toime tulla stressiga, sest see suunab tähelepanu ja mõtteid teisele tegevusele vähemalt lühikese aja jooksul.

Esmaabi ägeda stressi korral

Äge pinge tekib siis, kui inimene on äkitselt stressiolukorras (töö taastumine, kolleegi ebameeldiv avaldus, kodus vestlus, ootamatud uudised haigusest või muud probleemid lähedase inimese jaoks). Esimesel etapil peab inimene mõistma, et ta hakkab rõhutama, alles pärast seda saab ta alustada teadlikke meetmeid, et vältida tema edasist arengut. Selleks, et peatada oma edaspidine sisenemine stressirohule, on vaja pingelisi jõupingutusi. Ägeda stressi seisundist väljumisel peate valima individuaalse eneseabivahendi. Enamikul juhtudel on selliste meetodite kasutamisel universaalne meetod erinevate stressirohkete olukordade jaoks. Sellisel viisil teadvustades ja kindlalt selles on, saab kriitilises olukorras olev inimene kiiresti oma ennast ise orienteerida ja ennast tõhusalt aidata.

Allpool on toodud enim abistamise meetodid.

1. Hingamisvastane hingamine. Kõigepealt sügavalt hinge läbi nina, pärast sügavat hingetõmmet, hoidke hingetõmme 1 s, seejärel võta kauakestev aeglaselt väljahingamine.

2. Minuti lõõgastus. Lõdvestage oma suu nurgad, lakake oma huuled, lõdvestage oma õlad, vaata peeglisse, keskenduge oma näo ja keha asendile, meenutades, et nägu ja keha väljendavad emotsioone, mõtteid, sisemist seisundit.

3. Olles ägeda stressi seisundis, proovige teadlikult proovige koheselt lööve reaktsiooni aeglustada, siis hoolikalt ringi vaadates kontrollige hoolikalt ümbritsevat ruumi. Kontrollides, pöörake tähelepanu väikseimatele üksikasjadele, isegi kui need on hästi teada. Aeglaselt, aeglaselt, on vaja vaimselt läbi kõik objektid üksteise järel teatud järjekorras (suuruse, värvi või muu märgi järgi). Selles "inventuuris" peaks kogu tähelepanu pöörama. Mõõdukas mõttes on vaja välja selgitada kirjeldused, mis on "inventuuri" teema: "pruun laud, valged kardinad, punane lillevaas" jne. Selliste toimingute tulemusena on inimene sisehäiretest eemale hiilitud, keskendudes konkreetsele teemale ja ümbritsevale kujutisele reaalsusest.

4. Kasutage mis tahes võimalust väljuda alast, kus stress tekkis, liikuda teise ruumi, kus inimesi pole, või minna värske õhu kätte, st leia ennast, kus võite kindlalt arvata, et keegi ei häiriks ja mitte tunnistavad peegeldusi. Pärast seda peate olukorra muutma.

5. Kui olukord seda võimaldab, on vaja tegeleda täiesti erineva tegevusega kui see, mis inimene oli stressi ajal hõivatud. Pesu riided, pesemine nõud, puhastamine. Selle meetodi saladus on lihtne: kõik füüsilise tööga seotud tegevused täidavad välgukontrolli funktsiooni - aitavad häirida sisemist stressi.

6. Lülita sisse rahustav muusika, mis sulle meeldib. Te peate muusikat tähelepanelikult kuulama, keskendudes sellele. Kontsentratsiooni ühele asjadele nimetatakse kohalikuks kontsentratsiooniks, see soodustab täielikku lõõgastumist, põhjustab positiivseid emotsioone.

74. Vaadake mis tahes läheduses olevat võõrasmaad ja rääkige temaga mis tahes teemal, mis ei ole seotud stressirohke olukorraga. Selline manööver on häirimine, see muudab teadvuse täiesti erinevatesse sündmustesse ja muudab stressiga seotud emotsioonid ja mõtted.

Isikliku stressi autoanalüüs

Selle stressitöö meetodi kasutamiseks tuleb õppida tuvastama oma isiklikud reaktsioonid stressiolukorras ja eristama neid teistest füsioloogilistest ja psühholoogilistest ilmingutest. Lihtsaim ja efektiivsem meetod on praegu hoida stressi päevikut. Meetod on väga lihtne ja huvitav, arvestades, et enamus inimesi elas ükskõik millises elupäevikus päevikut. Kuid meetod nõuab mõnda kannatlikkust, kuna andmed peavad olema kindlal ajavahemikul korrektsed. Kuu päev iga päev peegeldab olukorda, mis põhjustas stressirohke olukorra, ja isiklikke tundeid selle kohta. Salvestuste pidamiseks on parem päevapäeva lõpul kõrvale jätta ja kodus õhtul parema salvestisi teha, pingevabas atmosfääris on lihtsam keskenduda ja meelde tuletada kõige väiksemaid üksikasju, sest järgnevas analüüsis võivad kõik väikesed detailid olla olulised. Kui mõnel põhjusel rikutakse sageli dokumentide korrapärasust, siis on parem neid analüüsimata mitte kasutada, kuna kirjeldatud sündmused ei ilmu koheselt, vaid üks või mitu päeva pärast nende ilmnemist, kuid ei pruugi olla piisavalt usaldusväärsed. Sellisel juhul on päeviku kirjutamise korral parem ajajärgult edasi lükata. Andmete analüüsimine peaks toimuma pärast eraldatud aja (kuu või paari nädala) lõpuleviimist. Analüüsi tulemusena on võimalik välja selgitada tegurid, mis põhjustavad kõige sagedamini stressi, eriti kui suutsite teha märkmeid vahetult pärast stressi tekkimist. Järgnevalt peaksite analüüsima ja välja selgitama stressi peamised tunnused, mis korduvad kõige sagedamini. Samas indiviidis on stressi tunnused tavaliselt identsed, olenemata stressist põhjustatud olukorrast: ärrituvus, fookuse puudumine, tähelepanu kõrvalejuhtimine, jäsemete värisemine, näo punetus, higistamine, hingeldus, suu kuivus jne. Samuti aitab rekord analüüsida milline aeg-ajalt pingelist olukorda juhtub sagedamini, see juhtub kodus, tööl või mujal. Üldiselt võimaldab stressi päevik kindlaks määrata iga inimese stressi põhjused, asjaolud, individuaalsed ilmingud ja muud personaalsed omadused.

Stressi ennetamise tehnikad

Konkreetse inimese eluviis on kõik tema tegevused päeva, kuu ja üldiselt kogu elus. Eluviiside kontseptsioon hõlmab mitmeid komponente, sealhulgas hommikust, tööl, söömisharjumustelt, füüsilisel aktiivsusel, suhetes teistega, stressi ja palju muud. Eluviis sõltub igast üksikisikust, kas ta on tervislik, aktiivne või ebatervislik, passiivne. On veel 3 muud meetodit.

Antistressi rekonstrueerimine päev. Igapäevases elus mõjutavad paljud meist korrapäraselt sama viga: pärast kodus naasta pärast intensiivset tööd või õppimist, oleme jätkuvalt segaduses, närvilisuses ja kodus. Selle tulemusena puutuvad isegi need suhteliselt rahulikku pereliikmed kokku nende stressiprotsessidega, mida üks neist ei suuda vastu panna. Kodus kõik soovivad ja peaksid olema ise ja ei tohiks sekkuda teiste pereliikmetega. Köök peaks olema inimese jaoks kõige mugavam koht, ta peaks alati olema kindel, et see oleks. Seda silmas pidades on lihtne mõista, et koduvööndi ärganud hävitab perekonna, muudab põranda teise lahinguväljal ja veelgi raskendab stressi. Seepärast tuleb pärast mitmete sündmustega küllastunud päeva koju jõudmist soovitavalt lõõgastust harjutada veidi aega (10-15 minutit).

Näited lõõgastuse harjutustest
1. On vaja istuda toolis, lõõgastuda ja puhata lihtsalt, mõtlemata midagi. Juhul kui istmeist ei ole võimalust istuda, saate mugavalt istuda toolil, lõõgastudes, "treener seisab."
2. Aeglaselt, tehes rõhuasetusi igas tegevuse etapis, pruulige tugevat teed või tehke aroomikohv, sõltuvalt oma eelistustest. Pikendage joomise protsessi 10 minutit, pühitsedes ja ei mõelnud hetkel midagi tõsist.
3. Lülitage oma lemmikmuusika sisse ja kuulake seda, sulgege silmad, loovad meeldivad mälestused.
4. Võtke vann, see ei tohiks olla kuum, selle temperatuur peaks olema mugav. Kui inimene on harjunud kasutama aromaatseid soolasid, võite neid lisada, olles eelnevalt tutvunud nende soolade toimemehhanismide eripäradega, ei peaks nad olema põnevad.
5. Jalutage värskes õhus, on soovitav, et ümbritsev maastik oleks silmale meeldiv.
6. Kanda spordidressi ja spordijalatsid ja teha väike kümne minuti jooks.

Loetletud harjutused on elementaalsed, millest üks eelistatakse, oleneb isiklikest omadustest, maitsetest ja eelistustest, kuid ükskõik milline neist aitab toime tulla stressiga, sest see suunab tähelepanu ja mõtteid teisele tegevusele vähemalt lühikese aja jooksul.

Esmaabi ägeda stressi korral
Äge pinge tekib siis, kui inimene on äkitselt stressiolukorras (töö taastumine, kolleegi ebameeldiv avaldus, kodus vestlus, ootamatud uudised haigusest või muud probleemid lähedase inimese jaoks). Esimesel etapil peab inimene mõistma, et ta hakkab rõhutama, alles pärast seda saab ta alustada teadlikke meetmeid, et vältida tema edasist arengut. Selleks, et peatada oma edaspidine sisenemine stressirohule, on vaja pingelisi jõupingutusi. Ägeda stressi seisundist väljumisel peate valima individuaalse eneseabivahendi. Enamikul juhtudel on selliste meetodite kasutamisel universaalne meetod erinevate stressirohkete olukordade jaoks. Sellisel viisil teadvustades ja kindlalt selles on, saab kriitilises olukorras olev inimene kiiresti oma ennast ise orienteerida ja ennast tõhusalt aidata.

Allpool on toodud enim abistamise meetodid.
1. Hingamisvastane hingamine. Kõigepealt sügavalt hinge läbi nina, pärast sügavat hingetõmmet, hoidke hingetõmme 1 s, seejärel võta kauakestev aeglaselt väljahingamine.
2. Minuti lõõgastus. Lõdvestage oma suu nurgad, lakake oma huuled, lõdvestage oma õlad, vaata peeglisse, keskenduge oma näo ja keha asendile, meenutades, et nägu ja keha väljendavad emotsioone, mõtteid, sisemist seisundit.
3. Olles ägeda stressi seisundis, proovige teadlikult proovige koheselt lööve reaktsiooni aeglustada, siis hoolikalt ringi vaadates kontrollige hoolikalt ümbritsevat ruumi. Kontrollides, pöörake tähelepanu väikseimatele üksikasjadele, isegi kui need on hästi teada. Aeglaselt, aeglaselt, on vaja vaimselt läbi kõik objektid üksteise järel teatud järjekorras (suuruse, värvi või muu märgi järgi). Selles "inventuuris" peaks kogu tähelepanu pöörama. Mõõdukas mõttes on vaja välja selgitada kirjeldused, mis on "inventuuri" teema: "pruun laud, valged kardinad, punane lillevaas" jne. Selliste toimingute tulemusena on inimene sisehäiretest eemale hiilitud, keskendudes konkreetsele teemale ja ümbritsevale kujutisele reaalsusest.
4. Kasutage mis tahes võimalust väljuda alast, kus stress tekkis, liikuda teise ruumi, kus inimesi pole, või minna värske õhu kätte, st leia ennast, kus võite kindlalt arvata, et keegi ei häiriks ja mitte tunnistavad peegeldusi. Pärast seda peate olukorra muutma.
5. Kui olukord seda võimaldab, on vaja tegeleda täiesti erineva tegevusega kui see, mis inimene oli stressi ajal hõivatud. Pesu riided, pesemine nõud, puhastamine. Selle meetodi saladus on lihtne: kõik füüsilise tööga seotud tegevused täidavad välgukontrolli funktsiooni - aitavad häirida sisemist stressi.
6. Lülita sisse rahustav muusika, mis sulle meeldib. Te peate muusikat tähelepanelikult kuulama, keskendudes sellele. Kontsentratsiooni ühele asjadele nimetatakse kohalikuks kontsentratsiooniks, see soodustab täielikku lõõgastumist, põhjustab positiivseid emotsioone.
7. Võta vastu kõik lähedased lähedased ja rääkida temaga mis tahes teemal, mis ei ole seotud stressirohke olukorraga. Selline manööver on häirimine, see muudab teadvuse täiesti erinevatesse sündmustesse ja muudab stressiga seotud emotsioonid ja mõtted.

Isikliku stressi autoanalüüs
Selle stressitöö meetodi kasutamiseks tuleb õppida tuvastama oma isiklikud reaktsioonid stressiolukorras ja eristama neid teistest füsioloogilistest ja psühholoogilistest ilmingutest. Lihtsaim ja efektiivsem meetod on praegu hoida stressi päevikut. Meetod on väga lihtne ja huvitav, arvestades, et enamus inimesi elas ükskõik millises elupäevikus päevikut. Kuid meetod nõuab mõnda kannatlikkust, kuna andmed peavad olema kindlal ajavahemikul korrektsed. Kuu päev iga päev peegeldab olukorda, mis põhjustas stressirohke olukorra, ja isiklikke tundeid selle kohta. Salvestuste pidamiseks on parem päevapäeva lõpul kõrvale jätta ja kodus õhtul parema salvestisi teha, pingevabas atmosfääris on lihtsam keskenduda ja meelde tuletada kõige väiksemaid üksikasju, sest järgnevas analüüsis võivad kõik väikesed detailid olla olulised. Kui mõnel põhjusel rikutakse sageli dokumentide korrapärasust, siis on parem neid analüüsimata mitte kasutada, kuna kirjeldatud sündmused ei ilmu koheselt, vaid üks või mitu päeva pärast nende ilmnemist, kuid ei pruugi olla piisavalt usaldusväärsed. Sellisel juhul on päeviku kirjutamise korral parem ajajärgult edasi lükata. Andmete analüüsimine peaks toimuma pärast eraldatud aja (kuu või paari nädala) lõpuleviimist. Analüüsi tulemusena on võimalik välja selgitada tegurid, mis põhjustavad kõige sagedamini stressi, eriti kui suutsite teha märkmeid vahetult pärast stressi tekkimist. Järgnevalt peaksite analüüsima ja välja selgitama stressi peamised tunnused, mis korduvad kõige sagedamini. Samas indiviidis on stressi tunnused tavaliselt identsed, olenemata stressist põhjustatud olukorrast: ärrituvus, fookuse puudumine, tähelepanu kõrvalejuhtimine, jäsemete värisemine, näo punetus, higistamine, hingeldus, suu kuivus jne. Samuti aitab rekord analüüsida milline aeg-ajalt pingelist olukorda juhtub sagedamini, see juhtub kodus, tööl või mujal. Üldiselt võimaldab stressi päevik kindlaks määrata iga inimese stressi põhjused, asjaolud, individuaalsed ilmingud ja muud personaalsed omadused.

/ Stresside ennetamine

Stressivastane võitlus - 17 võimalust stressi ennetamiseks

Stresside ennetamine on emotsionaalse tervise säilitamise oluline tingimus. Samuti on oluline järgida üldpõhimõtteid, et suurendada stressiolukordade suhtes vastupidavust. See pikendab teie elu ja suurendab selle taset mitu korda. Siin on juhised ebameeldivate kogemuste kontrollimiseks:

1. Käsitleda kõike lihtsamalt.

Sa ei tohiks võtta kõike südamele ja muretseda iga väikese asja pärast. Õppige rahulikult vastu võtma mis tahes sündmusi oma elus. Kujutage ette, et olete sõel või pilv ja kõik stressid läbivad teid, jätmata jälge.

2. Õpi mõtlema positiivselt.

Kui teil on stressi üle koormatud, aitab teid positiivne mõtlemine. Selle sisuliselt on, et peate keskenduma positiivsetele mõttele ja mälestustele.

3. Kasutage lülitusmeetodeid

Kas sul on ebameeldivad mõtted? Ära anna neile jõudu. Lülitu üle. Shift aknad välismaailmale. Vaadake, mida saate palun. Kontsentreerige, mida praegu näete ja kuulete.

4. Vaba ennast negatiivsetest emotsioonidest.

Surmatud emotsioonid suurendavad stressi ja võivad põhjustada depressiooni. Nii anna neile väljapääs. Loomulikult tuleks seda teha positiivselt. Nii et mitte kahjustada teisi. Näiteks vőmmake padjad või andestage.

Naer on parim stressivastane võitlus. Ära jäta teda kõrvale. Vaata komöödi, kasutage naeru teraapiat, naerates passersby's.

6. Harjutus

Sport aitab stressiga toime tulla. Seega, kui soovite säilitada emotsionaalset tervist, registreeruge oma lemmikpordi sektsiooni ja nautige regulaarseid treeninguid.

7. Ole tänulik, mis teil on

Tänu on väga hea stressi vältimise viis. Selle asemel, et pidev pahameelt, hakkate saama rõõmu sellest, mis teil on.

See meetod on väga kasulik. Kõik arstid ja psühholoogid soovitavad stressi ennetamiseks autogeense väljaõppega iga päev 10-30 minutit.

9. Mine reisi

Tema sõber koges kroonilist stressi, kuna tema tervisega seotud ärevus ja töölt vabastamine. Tema armastav andis talle pileti Mehhikosse. Pärast tema naasmist ei tea. Ta jättis kogu stressi teises riigis. Proovige seda ja muidugi soovite reisida.

Muide pole vaja minna teise riiki, võite siseneda turismi, isegi oma kodulinnas.

Suurepärane lõõgastusvahend. Eriti kasutatavate eeterlike õlidega.

11. Ärka põletage värskes õhus.

Püsi värskes õhus soovitatakse kõigile ilma erandita. Seepärast tehke endale harjumus kõndida oma kodulinna tänavatel iga päev tund aega. Veelgi parem, kõndige metsas või pargis.

12. Kasuta enesekonventsiooni

Valige enda jaoks sobiv kinnitus ja rääkige see valjult või ennast nii tihti kui võimalik, häälestades soovitud lainele. Näiteks, kui olete tööl mures, võite öelda järgmise valemi: "Inside ja ümber mu rahu ja harmoonia."

13. Leidke endale hobi

Lemmik hobia - suurepärane stressivastane võitlus. Nii et küsige endalt: mida mulle meeldib teha? "Võibolla kirjutades luulet, küpsetades kulinaarseid meistriteoseid või uurides psühholoogiat. Leidsime vastuse. Hea Ja nüüd, viivitamatult huvitava õppetundi juurde.

14. Tee nimekiri sellest, mis sulle meeldib.

Kuluta paar minutit, et kirjutada oma lemmik ajaviide, mis võib sulle meeldida. Need tegevused on teie pääseda stressist.

14. unistus ja unistus

Positiivses psühholoogias on selline tehnika, mida nimetatakse "visualiseerimiseks". Selle sisuliselt on see, et sa unistad sellest, mida sa tahad, tee seda rõõmu ja praeguse ajaga. Ja siis sa saad, mida sa oma kujutlusvõime juurutasid.

Päevik aitab ennast mõista, analüüsida oma elu ja leida väljapääs keerukatest olukordadest. Lisaks sellele, kui registri pidamine on arvutiterapeudi funktsioon, kirjutad teid, mis häirib teid, ja see muutub teile lihtsamaks.

17. Pöörduge psühholoogi poole

Kui teie närvid on kadunud ja teile ei meeldi, konsulteerige psühholoogiga. Jumal tänatud, nüüd on selles valdkonnas piisavalt spetsialiste, kes aitavad teil stressiga toime tulla.

Stressi mõtlemise stiilid

Isegi iidsed filosoofid ütlesid, et me ei reageeri sündmustele kui sellisele, vaid sellele, mida me nende kohta mõtleme. Isiku reaktsioon mis tahes sündmusele sõltub tema mõtetest. Ja stressi vastus samuti.

On mitmeid mõtlemisvigu, mis võivad põhjustada tarbetult tugevat ja liigset stressi. Kõige levinumad vead on järgmised:

"Must-valge mõtlemine." Maailm on näha must-valge, ilma värvita ja poolfotoone. Inimene mõtleb "kõik" või "mitte midagi" ja peab end täielikuks kaotajaks, kui ootuste ja reaalsuse vahel on vähimat lahknevus.

Ülemäärased üldistused. Üksikute faktide põhjal koostatakse ülemaailmne (ja mitte kinnitatud) järeldus. Sageli kasutatakse sõnu "kunagi, keegi, miski, kõik, kõik, alati".

Katastroofiline katastroof. See on omamoodi "lendav elevant". Negatiivne sündmus on liialdus, kuni see kasvab inimese mõtetes katastroofi suurusele. Kasutada võib sõnu "õudne, kohutav, hirmutav, traagiline" jne.

Subjektiivsus. Teine võimalus on "lüüa elevandiks", kui isik on sündmuste kindla seletuse jaoks seadistatud ja püüab pidevalt seda kinnitada. Kui ühtegi sobivat fakti ei leita, moodustatakse "kinnitus" kõigest, mis on käeulatuses, sealhulgas enda enda tundetest.

Liigne pessimism. "Teleskoobi mõju", kus head uudised on minimeeritud ja halb on liialdatud. Isik pöörab tähelepanu ainult elule negatiivsetele aspektidele, jättes samal ajal jätkuvalt tähelepanuta positiivsed hetked.

Unisus ja reaalsuse eitamine. Inimene on täis värvilisi, kuid absoluutselt ebareaalseid ootusi enda, teiste inimeste, töö, elukutse, ümbritseva maailma jne kohta. Samal ajal ei näe ta tihti tegelikku probleemi ega veenab ennast, et probleemi ei ole, kuigi tegelikult on see väga asjakohane.

Liigne nõudmised. Inimene teeb ebapiisavaid, liigseid nõudmisi iseendale, teistele inimestele ja kogu maailmale ning teeb uskumatuid jõupingutusi nende nõuete täitmiseks. Sageli kasutatakse sõnu "must, tuleb".

Hukkamõistmine ja otseteed. Isik võtab rangelt kohtuniku positsiooni ja teeb enesele või teisele vaimse otsuse. Näiteks: "Olen luuser", "ta on halb inimene" jne

Hedonistlik mõtlemine: mõtlemine on suunatud maksimaalsele rõõmule ning kannatuste ja mis tahes piirangute täielikule kõrvaldamisele. Sageli on fraasid: "Ma ei suuda seda seista", "Ma vajan seda kohe", "see on liiga raske".

Viskoosne mõtlemine. Inimene pöördub tagasi sama mõtte alla ja jälle, kuni see täidab kogu teadvuse ruumi. Lisaks sellele on iga järgneva katse probleemi lahendada vähem-vähem edukas.

Loetletud mõtlemisvigad tekivad igal inimesel aeg-ajalt. Nende tuvastamine ja korrigeerimine on stressi juhtimise oluline osa. Seda saab teha nii iseseisvalt kui ka kognitiiv-käitumusliku spetsialisti juhendamisel. Muidugi on teisel juhul tulemusi võimalik saavutada palju kiiremini. Kuid isegi iseseisva töö puhul saate oluliselt parandada stressi juhtimise oskusi.

Neli stressisümptomite gruppi

© Oleg Radyuk, 2003

Eraldada tuleb vähemalt 4 stressisümptomite rühma: füsioloogiline, intellektuaalne, emotsionaalne ja käitumuslik.

Püsivad peavalud, migreen

Puhitus läbi gaasi

Kõhukinnisus või kõhulahtisus

Spastiline, terav kõhuvalu

Palpitatsioonid (tunne, et süda lööb tugevasti, ebaregulaarselt või sageli)

Inhaleerimisega kaasneva õhu puudumine

Kinnised rusud või lõuad

Sage külmetus, gripp, infektsioonid

Varasemate haiguste taastamine

Kehakaalu kiire suurenemine või kaotus

Tundlikkuse tundmine kätes ja jalgades

Lihaspinged, sagedased valu kaelal ja seljal

Kurguvalu

Topelt silmad ja raskused objektide vaatamisel

INTELLEGENDI TUNNUSTAJAD:

Kontsentratsiooni halvenemine

Halvad unenäod, unenäod

Püsivad negatiivsed mõtted

Häiritud kohtuotsus, segane mõtlemine

Impulsiivne mõtlemine, kiirustavad otsused

Nutikad meeleolu, depressioon

Viha viha

Küüniline, ebasobiv huumor

Närvilisuse, hirmuäratavuse, ärevuse tunne

Vähendatud eluga rahulolu

STRESSI KÄITUMISPINNAD:

Isutus kaduma või overeating

Halva sõidu

Suurenenud perekondlikud probleemid

Halb ajajaotus

Toetavate ja sõbralike suhete vältimine

Antisotsiaalne käitumine, pettus

Võimetus areneda

Õnnetuste kalduvus

Unehäired või unetus

Suurem suitsetamine ja joomine

Kodune viimistlus

Liiga hõivatud puhata

Iga sümptom hinnatakse ühel hetkel. 10-punktilise stressi taset peetakse aktsepteeritavaks, üle 10 nõutava tegevuse. Punktide arv 20 kuni 30 näitab kõrge stressi ja üle 30 punkti väga kõrgele.