Hingamistegevus närvisüsteemi lõdvestamiseks

Ülerõhke ja raske stressi ajal toimub keha metaboolsetes protsessides. Inimene vajab rakkudele hapniku suuremat pakkumist, kuid samal ajal hingab ta madalalt ja tihti või vastupidi, aeglustab hingamist.

Stressiga toime tulemiseks aitab hingamine harjutusi, et vältida selle negatiivseid mõjusid, parandada heaolu, suurendada enesekindlust ja enesekindlust.

Laste ja täiskasvanute hingamisteede võimekuse omadused

Eksperdid märgivad, et sellistes harjutustes praktiliselt pole vastunäidustusi ja võimalikke kõrvaltoimeid, nad tegutsevad kiiresti ja aitavad peaaegu igas olukorras toime tulla närvilise ülepinguga.

Erinevate tavade kohaldamise kasulike omaduste hulgas on järgmised:

  • positiivne mõju südame ja veresoonte tööle;
  • aju funktsiooni ja kontsentratsiooni paranemine;
  • immuunsüsteemi ja närvisüsteemi tugevdamine;
  • enesekindluse tekkimine oma võimetes;
  • lihtne siseelundite massaaž ja kopsude mahu suurenemine regulaarse hingamisteede harjutustega;
  • stressi taluvuse ja jõudluse suurendamine;
  • rõõmu ja positiivsete emotsioonide ilme isegi pärast kõva päeva tööd;
  • ainevahetusprotsesside ja toksiinide kiirenemine;
  • sportlikkuse parandamine;
  • sõltuvust halbadest harjumustest.

Erinevad hingamisõppuste harjutused on kasulikud neile, kes praktiseerivad oratooriumi, põevad unetust, ärevust, südamehaigusi, veresooni, ülemisi hingamisteid. Samuti annavad nad raseduse ajal (eriti hilisematel perioodidel) positiivse mõju ja leevendavad lastel pingeid.

Kuidas hingamisprotseduure teha

Soovitud terapeutilise toime saavutamiseks tuleb stressi vähendamiseks kasutada hingamisõpetust õigesti. Eksperdid soovitavad järgida järgmisi põhimõtteid:

  1. Klassi poseerimine peaks olema mugav. See on tavaliselt pealetungi asend või püstiasend.
  2. Klassi ajal peaksite olema lõdvestunud. Soovitav on täiesti lahti ühendada välismaailmaga: hoidke end üksi ennast, lülitage telefon ja arvuti välja, sulgege oma silmad.
  3. Parim on proovida saada kõik negatiivsed mõtted teie peast välja. Aga kui see ei toimi, siis pöörake tähelepanu oma hingeõhule, keskenduge sellele. Saate kujutada kauneid maastikke või muid pilte.
  4. Harjutuste keerukus ja praktika kestus on parem järk-järgult üles ehitada. Alustage kõige lihtsamate tehnikatega, mis aitavad teil tundides harjuda.

Soovitav on kaasata igasuguse tehnika harjutusi positiivsete mõtlemisviiside ja kinnitustega. Näiteks öelge endale: "Olen rahulik", "Olen täis energiat ja valgust", "ma lõõgastan". Ärge lubage struktuuride kasutamist "mitte" (näiteks "ärge muretsege").

Hingamisliigid ja -viisid

Kõik hingamisteede võimlemise meetodid rõhu all põhinevad neljal põhilisel hingamisliigil:

  • rindkere hingamine, kus on seotud rindkere ja ribid;
  • diafragmaatiline, kus osalevad kõhu lihased ja membraan, on rakkude küllastumine hapniku abil;
  • kopsu ülemistel osadel, kui protsessi on kaasatud süvend;
  • lainetamise meetod, kus on olemas kõik eelnevad hingamisteede tüübid.

Kõige populaarsemad tehnikad

Kokku on stressi, ülekoormamise ja ülekattega vabanemiseks mitu hingamisteede komplekti. Kuid järgmisi meetodeid peetakse kõige tõhusamaks ja seetõttu väga populaarseks:

  1. Hiina hingamisõpetused Qigong. See on kompleks, mis aitab leevendada närvipingeid, aeglustada vananemist, parandada ainevahetust, kõrvaldada toksiine ja normaliseerida kaalu. Üks tõhusaid harjutusi stressi vastu nimetatakse "kallistamiseks tiiger". Peate tõstma oma käsi õlgade tasemele, ühendage käeulatuses kokku, nii et teie peopesad on teie poole suunatud. Joonista need sulle lähedale, kujutades ette, et te kallistad ja teete lähemale kõike, mis sind ümbritseb. Hinga aeglaselt, teadlikult, sügavalt. Lisage seda hingamistegevust positiivsete mõtlemisviiside ja piltidega.
  2. Hingamisjooga harjutused - Pranayama. See on terviklik harjutuste süsteem, et mõista, mis ilma õpetajata või sügav sukeldumine selles teemas on keeruline. Pranayamas on stressi vabanemiseks mitmeid meetodeid. Kõik need põhinevad klavikuuri, rindkere ja kõhu hingamise vaheldumisi.
  3. Jaapani võimlemine. See aitab mitte ainult stressi leevendada, vaid ka ainevahetuse normaliseerimiseks, samuti kaalu vähendamiseks. Harjutuste tuum on sügav aeglane hingamine, mis aitab selgitada mõtteid ja rahulikult.
  4. Hingamise küünlad. Harjutus ei ole keeruline, seda kasutatakse sageli sünnituse ja mitmesuguse päritolu valulikkusega, samuti stresside ja tugeva agitatsiooni ajal. Parima tulemuse saavutamiseks peate oma ees asetama valgustatud küünla ja lülitama lõõgastava lõõgastava muusika sisse. Pose võib olla mis tahes. Peamine on olla mugav. Asetage küünal kaugusele ja seejärel proovige täisnurga all sellele puhuda. Peale selle peaks sissehingamine ja väljahingamine olema sagedane ja pealiskaudne. Sisse hingake kiiresti läbi nina ja välja hingata sujuvalt ja aeglaselt suu kaudu. Te võite treenida tehnikat ilma küünla. Suure hapnikusisalduse tõttu, mis satub teie kehasse, võib selline harjutus põhjustada kerget peapööritust.

Igaüks neist hingamistehnikatest on oma olemuselt kasulik ja hea. Treeningu ajal saab organism alati rohkem hapnikku kui tavalises elus. Nii proovige mitut tüüpi harjutusi ja vali need, mis teile kõige paremini meeldivad. Lõppude lõpuks on oluline, et klassid tooksid mitte ainult kasu, vaid ka rõõmu.

Pidage meeles, et stressi vastu võitlemiseks on soovitatav välja töötada kõik võimalikud, et teie seisundit paremaks muuta. Näiteks eksami põnevust vähendamiseks valmistage see hästi ette. Ja muretsemiseks, kui räägite avalikult, kasutage erinevaid avalikke kõnesid.

Hea näide sellest on kõne kõne peegli või leibkonna ees. Sellisel juhul, ilma spetsialisti soovitusteta, ei tohiks te põnevust vältida mitmesuguseid rahustid, kuna nad võivad teha rohkem kahju kui kasu.

Sügav hingamine: hingamistegevus stressi vastu

Raske emotsionaalse stressi, ärevuse või närvipingete hetkedel tekib meie hingamine segane, kiireneb või raskendab. Selle olukorra kontrollimiseks peate lihtsalt sügavalt hingama, ütleb dr Herbert Benson.

1970ndatel kardioloog Herbert Benson märkas, et jooga, meditatsioon ja Tai Chi - treeningud, mis aitavad võidelda stressi vastu, pööravad suurt tähelepanu headele hingamistehnikatele. See sai aluseks uuringule, mis Bensoni enda sõnul ei väida, et seda avastatakse, vaid ainult teaduslikult kinnitatud iidse tarkusega.

Mis on õige hingamine?

Jooga puhul peetakse hingamist õigeks kõhtaks või diafragmaks. Nii imikud hingavad. Püüa minna üle kõhuõõnele ja te saate kohe rahulikuks ja rahulikuks. Kuid täiskasvanu jaoks on rindkere hingamine tavalisem.

Ärevuse, viha, põnevust või stressi hetkedes muutub see sagedaseks või seganeks. Aju hakkab saama vähem hapnikku ja see annab ohusignaali, mis ainult süvendab neuroosi seisundit.

Kuidas lõõgastusreaktsioon toimib?

Benson selgitab oma raamatus "Lõõgastusreaktsioon" sügava hingamise tagajärgi kehale teaduslikust vaatenurgast. Ta pakub välja stressi "lõõgastusreaktsiooni" alternatiivina tavapärasele "kokkulangevuse ja käitumise" reaktsioonile, mis kutsub esile adrenaliini ja noradrenaliini tõusu. Need hormoonid aitavad kaasa inimeste "ülitundlikele võimetele", mis võib kriitilises olukorras olla pääste. Kuid igapäevases elus me sageli neid ei vaja.

Stressivas olukorras konvulsioonide asemel on parem lihtsalt sügavalt sisse hingata, et õhk täidaks lisaks kopsudele ka mao. Selle tulemusena hõivatakse rakud hapnikuga ja puhastatakse süsinikdioksiidist, südamerütm aeglustub, stressihormoonide süntees väheneb, verevool paraneb ja pinge langeb.

Ärevuse, viha, agitatsiooni või stressi hetked hingamine muutub sagedaseks või seganeks

Probleem on selles, et mitte kõik kriitilises olukorras ei saa sügavalt hingata. See tekib diafragmaalsete lihaste spasmide tõttu, mis ei lase õhku kopsude alaserva. Selle tulemusena ei saa nad täielikult avaneda ja täita õhuga.

Ühikutesse on üldiselt võimalik kohaneda mao hingamisega stressi mõjul. Selle ülemineku juhtimiseks peate regulaarselt harjutama, harjutama joogat, meditatsiooni või hingamise harjutusi. Näiteks võite korrapäraselt teostada harjutusi, mida me allpool anname.

Hingamise vastane stress

See hingamine on keha jaoks hea. See õpetab kontrollima emotsioone, normaliseerib vererõhku, parandab südame-veresoonkonna seisundit ja aitab lõõgastuda.

  1. Pange oma selga, et tunnete ennast mugavalt.
  2. Pange kokku põlved ja tõmmake need rinnani. Haarake põsed oma kätega, lõdvestage oma õlad ja puudutage nendega põrandat. Langetage lõug rinnus, et maksimaalselt kaela pikkus. Lõdvestuge ja sulgege oma silmad.
  3. Hingake maos. Kui hingate sisse, peaks kõhtu õrnalt vajutama oma puusi ja tõstma neid. Kui te välja hingate, puusad lähevad alla. Ärge pingutage oma jalgu. Kas kõik liikumised on siledad ja loomulikud?
  4. Alusta õrnalt liikumiseks ettevaatlikult ja vasakule käima. Kiirus ja suur amplituud ei ole siin vaja.
  5. Koordineerige oma hingamine kiikuga. Inhalatsiooni ajal, kaldudes paremale, tõmmake välja, alustades positsioonist. Järgmisel hingetõmme sisse hing vasakul jne
  6. Pöörake paar minutit. Tundke täielikku lõõgastust. Veenduge, et olete rahulik ja mugav. Ärge liigutage seda. Järk-järgult saate suurendada treeningu aega.
  7. Selleks, et tunda end mugavalt, on piisav teha 40 hingetõmmetest - väljahingamist päevas kõhuga.

Eksperdi kohta

Herbert Benson - Harvardi meditsiinikooli psühhofüsioloogilise tervise meditsiiniinstituudi asutaja meditsiiniteaduse doktor. Üks asutajatest "vaimu ja keha ravim".

Kasulik reis Gruusiasse psühholoogiatega

Nõus, et see võib olla parem kui jätta tavaline rütm nädalale ja lubada end puhata oma meelt ja keha? Kutsume teid üles võtma psühholoog Olga Malinina välja töötatud programmi "Antistressi psühholoogia" spetsiaalselt kaasaegsetele inimestele, kes elavad vaimse ja füüsilise jõu taastamiseks aega ja ressursse.

Kunstiteraapiaalane treenimine toimub mitte igavast metropolist, vaid päikeselises Gruusias 20.-27. Mail 2018. a. Kena boonus on tervise SPA-programm Borjomi linnas.

Reisi eripakkumine kuni 1. mail.

Reisi üksikasjalikku teavet saab telefonil +7 (925) 464 3225 (me oleme Telegram / WhatsApp / Viber) või aadressil [email protected]

Pea vabasta: kolm efektiivset harjutust

Suured koormused, tohutult informatsioon, liigsed nõudmised - varem või hiljem hakkab kaasaegse inimese aju keema. Ta vajab puhata: sellepärast on mõnedel inimestel kasulik vaikselt kõndida, et keegi võtaks oma mõtteid paberile, vaatame möödujaid või mõtleks midagi...

10 asja, mille eest naine ei peaks vabandama. Mitte kunagi

Ükskõik, millist valikut me elus teeb, on alati olemas keegi, kes arvab, et tal on õigus meid hukka mõista või näidata, kuidas see oleks "õigem". On aeg lõpetada sellele tähelepanu pööramine ja vabaneda süüst, kuidas me oma elusid korraldame. Selle veeru kohta on elutuba-treener Debra Smuz.

Hingamine:
harjutus
paraneda ärevusest
väsimus ja depressioon

Kõige tõhusamat stressivastast vahendit ei saa osta, see on täiesti tasuta. See on su hingeõhk.

Stress, väsimus, paanikahood ja püsiva ärevuse tunne - mida imetajatest ei paku, et neist probleemidest lahti saada: harjutusest kuni spaaprotseduurideni, antidepressantidest kuni Bali pikkade puhkusteni. Kuid paljud meist isegi ei kahtle, et kõigil on ohutu, tõhus ja täiesti tasuta vahend emotsionaalse tasakaalu taastamiseks. See maagiline eliksiir pole midagi muud kui oma hingeõhk, millel on unikaalsed ravivad omadused. Kontrollides oma hingamistsüklit, saate oma moraali ja vaimset seisundit oluliselt muuta. Aeglustades meie hingamist, avaldame seeläbi mõju parasümpaatilisele närvisüsteemile - komplekssele bioloogilisele mehhanismile, mis võib meid rahulikuma isegi psüühika kõige raskemates hetkedes. Aga kuidas võib banaalne aeglane hingamine leevendada stressi? Jah, väga lihtne. Närvilise põnevuse korral hingame liiga tihti. See toob kaasa hapniku taseme tõusu ja sellest tulenevalt süsinikdioksiidi taseme languse, mis rikub vere pH-taseme happesisalduse taset - pH taset. See haigusseisund, mida nimetatakse hingamisteede leukoosiks, võib põhjustada konvulssihoogude ärritust, iiveldust, ärrituvust, pearinglust, kontsentratsiooni kaotust, ärevust ja kahtlust. Seevastu hingamise aeglustumine suurendab veres süsinikdioksiidi taset, mis põhjustab normaalse pH taseme.

Sisse hingata - välja hingata

Hingamine võib olla võimas liitlane võitluses bluuse ja väsimuse vastu. Hingamisharjumused - teie võlukepp kõigil juhtudel, olgu see siis kutt kallimale või äritegevusega seotud probleem. Kuid enne, kui hakkate neid tehnikaid praktiseerima, peate valmistamiseks veidi aega tegema. Rahulises olekus vaadake oma hingetõmmet, tunnete selle rütmi. Olge ettevaatlik: esialgu ei ole see lihtne - see on nagu kala rääkimine veest, milles see ujub. Meie jaoks on hingamine nii harilik, et me ei pööra sellele tähelepanu, mistõttu on meil väga nõrk idee selle sügavusest ja rütmast. Siiski tasub seda mõelda, ja te hakkate märkima paljusid nüansse - nii füüsilises kui ka emotsionaalsetes tundides igast sissehingamisest või väljahingamisest.

Võite märgata, et hingamisprotsessi vaatlus tekitab viivitamatult terve rea muudatusi. Alguses aeglustub hingamine. Tavaline rütm isegi väheneb. Ja lõpuks, õhk võtab teie kehas natuke rohkem ruumi ja hingamine süveneb. Hingamisel kasutatakse enamus meist ainult alumiste ribide piirkonda ja ülemist kõht. Ideaalis peaks see näitama kogu keha.

Katsetades hingamise laiendamist, istuge püsti istumisel või, veelgi parem, valetage oma selga. Asetage oma sõrmeotsad natuke kohvri luu kohal. Püüdke saata paar hingetõmmet selles suunas, iga kord, kui kõhupiirkond laieneb.

Siis hakkab inspiratsiooni sügavust ettevaatlikult suurendama. Selle treeningu ajal püüdke hoida oma kõri võimalikult lõdvestunud: liiga palju stressi ei lase sul soovitud tulemust saavutada.

Kui saate oma hinge üle kõhu ja rinnakorvi üle kanda, proovige äratada torso tagakülge, mis on paljude jaoks terras incognita. Kogu oma jõuga üritage oma hinge suunata selgroo alla, tunnete oma kõhu turse tagasi ja puhastate iga hingamistsükliga.

Retsepti hingamine

Mõnikord võib isegi lihtne viie minuti pikkune hinge süvenemine magada meilt energiaga ja lihtsalt täita optimismi puudujääki. Kuid võite saavutada veelgi suurema efekti pranayama regulaarse tava abil - spetsiaalsete hingamisharjumuste süsteemi. Need tehnikad, mida viimastel aastakümnetel jälle joogid täiustavad, muudavad otseselt hingamise kiirust, rütmi ja mahtu.

Enne harjutamist tuleb hoiatada: ükski hingamisõppustest ei tohiks kunagi üle koormata. Kui tunnete end ebamugavalt, pöörduge tavalise hingamise rütmi. Kui ebamugavustunne suureneb, on see signaal harjutuste peatamiseks. Teie hingeõhk - uskuge või mitte - on loodusliku meelega, mis on ajastatud miljonite aastate jooksul. Õppige neid signaale tundma ja vastama.

Tavaliselt tehakse pranayama istub põrandal, kusjuures lülisamba sirgendatakse ja laieneb näiteks Padmasanale või Siddhasanale. Kuid niisugused kujutised ei ole kategooriliselt algajatele sobivad: mõni minut pärast nad hakkavad valu kannatama ja kaotavad kõik keskendumisvõime. Seega, kui hakkate joogat harjutama suhteliselt hiljuti, siis parem istudes toolile või valetage selga põrandale. Kui põrand on kõva, asetage keha alla volditud tekk ja väike kõva padi peate alla. Pingutage oma jalad sirged, levitades kontsenti sentimeetrit kümme. Või võite kergelt painutada oma põlvi, asetades nende alla pilli või teise valtsitud tekka. See positsioon aitab lõõgastuda oma pinge-tagasi ja kõht. Käed lahku. Asetage siidist kott oma silmadele lõõgastumiseks.

Olles mugavas asendis, jälgige oma normaalset hingamist mõne minuti pärast, seades tulemuste teadvuse. Mõõdukalt arvutage mõne minuti jooksul sissehingamise ja väljahingamise kestus - näiteks "kord sekundis", "kaks sekundit" jne (või kui soovite rohkem, "üks ohm", "kaks oomi"). Ärge üllatage, kui väljahingid on veidi pikemad kui hingetõmmed, see on täiesti normaalne. Kui keskendute hingamisele, võite liikuda harjutustele, mis paranevad ärevusest, väsimusest ja depressioonist.

Ärevus Te saate sellega tegeleda, pikendades väljahingamisi. Näiteks kui teie normaalne väljahingamine kestab kuus sekundit, proovige mõnda väljahingamist kuni seitsmeks sekundiks venitada, seejärel mitu väljahingamist kaheksasse ja nii edasi, kuni jõuate piirini - kõige pikem, kuid siiski endiselt mugav väljahingamine.

Kui suurendate mõne sekundi pikkuse aegumistähtaega, pöörake tähelepanu nende peent heli. Te teate, et iga väljahingamise korral saate pehme ha - nagu nälg. Püüdke seda heli teha nii pehmeks kui võimalik - väljahingamisest lõpuni. Iga väljahingamise lõpus paus lühike paus, lamades vaikselt ja veel. Sellisel viisil jätkates jälgige hingamist vähemalt 10-15 minutit.

Väsimus Väsimuse ületamiseks on vastupidi vaja hingetõmmete pikenemist. Hingake tavalises režiimis mõni minut. Kui hingamine muutub ühtlaseks ja aeglaseks, tuleb pärast väljahingamist lühikese pausi teha. Külmuta Mõne sekundi pärast tunnete mõnda kõhklust - järgmise hingetõmbe lähenemist. Tundlikkus on nagu laine, mis ulatub rannikuni. Ärge hingake kohe. Selle asemel lase "laine" veelgi kõrgemal. Siis hingata ilma pingutuseta või vastupanu.

Suurendage hingamise kulu enne sissehingamist. Seejärel pikendage järk-järgult sisse hingat, nagu ka eelmise harjutusega väljahingamisel. Lõpuks pöörake tähelepanu oma hingetõmmetega - veidi kiusades, joogid helistavad talle. Proovige heli teha nii pehmeks kui võimalik - alates sissehingamise lõpust. Hingake 10-15 minutit.

Depressioon Depressioonist vabanemine on palju raskem. Ärge kasutage kõige raskemate hetkedena. Hingamisrütmi sunniviisiline muutmine võib olukorra halvendada.

Laske hingamisel aeglustada ja muutuda ühtlasemaks. Seejärel arvutage hingamise kestus. Kui te hingeldate, proovige seda tasakaalustada kestusega hingeõhuga. Võtke ühe minuti jooksul võrdselt sisse ja välja. Seejärel järk-järgult - üks kuni kolm kuni neli tsüklit hingamine - suurendada iga sisse hingata ja välja hingata teine, kuni jõuate oma maksimumini. Parim taimer teenib meeleolu. Näiteks, kui otsustate kümme minutit töötada, on valmis seda aega lühendama, kui tunnete depressiooni kadumist. Aga kui leiate, et teil on endiselt vaja treeningut, ärge peatuda.

Laadimine Tehke igapäevane 10-minutilise hingamistegevuse graafik teile kõige mugavamal kellaajal. Mõnede jaoks on varahommikul keegi tõesti lõõgastuda ainult õhtul. Kuid isegi kui te ei saa korraga harjutada korraga, piisab tavalise üheminutilise pausi tegemisest mitu korda päevas - sulgege oma silmad ja tehke seda. Võib juhtuda, et sellised vaheajad suurendavad teid palju paremini kui tavaline kohvi või šokolaadi tass.

Hingamisteede võimlemine stressi leevendamiseks

Tere pärastlõunalisi sõpru!

Jätkan teemat, kuidas toime tulla stressiga minu enda ja ilma seal leevendavate pillideta. Me juba teame, et seda saab teha rahustavates tees. Järgmine samm on hingamisteede harjutused stressi leevendamiseks.

Võimlemine võimaldab mitte ainult rahuneda, vaid ka rikastada sisemisi organisme hapnikuga, parandamaks keha üldist seisundit.

Hingamisõppuste liigid

Hingamisteede hulk on väga hulk, mis suudab toime tulla stressiga ja lisaks paljudele muudele probleemidele. Mõtle peamine.

Kõhtu hingamine

Loomulikult inimestele on hingamine kõhus, see tähendab diafragma kasutamist. See aitab kaasa kopsude alveoolide täieliku täitmisele õhuga, mis tähendab, et rohkem hapnikku tarnitakse.

Pöörake tähelepanu selle protsessi positiivsetele tulemustele:

  1. Veri on hapnikuga küllastunud
  2. Parandab südame-veresoonkonna ja vereringesüsteemi jõudlust
  3. Vältige bronhopulmonaarseid haigusi siseorganite loodusliku massaaži tõttu
  4. Puhastage kopsud (eriti kasulikud suitsetajatele)
  5. Aidab toime tulla õhupuudusega
  6. Seedeelundite funktsioon normaliseerub.
  7. Parandab neerude, pankrease ja sapipõie funktsiooni
  8. Kaal on normaliseeritud

Kuna intradermaatiline ja intrapulmonaalne rõhk suureneb, peaksid hüpertensiooni all kannatavad isikud seda meetodit hoiduma.

Maksimaalse kasu saavutamiseks peate seda harjutust tegema hommikul ja õhtul. Poolteist tundi ei tohiks keegi teie tähelepanu häirida. Minimaalne kursus - 6 tundi. Keha asend: istumine või lamamine.

  • Maksimaalne lõõgastuda
  • Hingamise kontrollimiseks asetage käed nii, et parem oleks kõhu ja vasakul rinnal.
  • Rind jääb liikumatuks ja kõht tõuseb sissehingamisel ja kahandamisel koos väljahingamisega. Inspiratsiooni sügavus on 3 korda lühem kui aegumine. Umbes 15 hingetõmmet tuleb teha minuti jooksul. Hinga aeglaselt läbi nina vähemalt 15 minutit.

Treeningu sooritamisel võib organismi terava oksügenisatsiooni tõttu tekkida pearinglus. Mõne aja pärast kõik normaliseerub ja keha sellega harjub.

Küünte hinge

Pingutuste leevendamiseks aitab ärevus ja valu sündroomi leevendamine küünlaid hingata. Oma omaduste tõttu kasutatakse seda hingamismeetodit sageli sünnitusprotsessis.

  • Võtke mugavat poega.
  • Protsessi hõlbustamiseks võite kasutada põlevaid küünlaid. Leegi lekimiseks kulub 20 minutit, nii et see oleks 90 kraadise nurga all.
  • Lõõgastusmuusika mõjutab märkimisväärselt.
  • Hingamine on sagedane ja pealiskaudne. Inhaleerige kiiresti läbi nina ja tugev ja sujuv väljaheide (puhub küünla) tehakse suu kaudu.

Hapniku liigse hapniku tõttu võib tekkida kerge pearinglus, kuid veres väheneb endorfiinide sisaldus veres.

Rasedad naised peavad seda meetodit eelnevalt kasutama.

Pranayama

See on meetod elulise energia juhtimiseks läbi hingamisõppuste.

Hapniku ja süsinikmonooksiidi (süsinikdioksiidi) kontsentratsioonide suhte muutmisega tekib organismile positiivne füsioloogiline mõju ja hingamise spetsiifilisus mõjutab psühhosomaatilist süsteemi.

  1. Positiivne mõju ajule
  2. Siseorganite massaaž
  3. Närvisüsteemi tugevdamine (sümpaatiline ja parasümpaatiline)
  4. Keha kohanemisfunktsioonide laiendamine
  5. Tekib vastupanu erinevatele kogemustele.
  6. Tugevdab meelt
  7. Võib tuua rahulikuks, kergemaks ja rõõmuks
  8. Võitleb ärevuse

Pranayama sooritamiseks on vaja lotoose positsiooni võtta ja hoida pea, kaela ja rindkere sirgelt ühe joonega.

  • Õige ninasõõr on tihedalt suletud parempoolse pöidlaga
  • Aeglaselt ja vaikselt hingata avatud ninasõõrudes 4 sekundit
  • Me hoiame hinge umbes 16 sekundit, sulgege vasak ninasõnum vabade sõrmedega
  • Näo lihased peaksid olema nii palju kui võimalik, silmad peaksid olema kaetud
  • Visata vasaku ninasõõrme kaudu vaikselt ja aeglaselt üle 8 sekundi.
  • Seda tsüklit tuleb korrata 4 korda järjest - hommikul, pärastlõunal ja enne magamaminekut.

Jooge reguleeritakse järk-järgult 12-48-24 sekundit, millele järgneb tsüklite arvu järkjärguline suurendamine 80-ni.

Surya bhedana (hinge parem ninasõõrmed) aktiveerib keha. Tagasihaarde (vasaku ninasõleti või chandra bhedani sissehingamine) tekkimine leevendab ja rahulik.

Pranoaiama pole soovitav täita rahvarohkes kõhuga.

Tule hinge

Sellel on palju positiivseid omadusi:

  1. Toksiinide keha puhastamine
  2. Suurendage elujõudu
  3. Kopsumahu suurenemine
  4. Suurendada stressitaluvust
  5. Närvisüsteemi tugevdamine
  6. Närvisüsteemi tasakaalu taastamine
  7. Parandage füüsilist vastupidavust
  8. Sõltuvuse vähendamine psühhotroopsetest ainetest (suitsetamine, ravimid)
  9. Ajutegevuse parandamine
  10. Immuunsüsteemi tugevdamine
  • Sisse hingata ja välja hingata läbi nina kiiresti ja rütmiliselt ilma pausideta. Tehke kuni 3 tsüklit sekundis)
  • Nägemine toimub päikesepõimiku ja naba keskme löömise teel selgroo sisse. Diafragma pinge korral toimub see liikumine automaatselt.
  • Inhaleerimise ajal on vajalik membraani venitada, et seda teha, lõdvestades ülemisi kõhu lihaseid nii palju kui võimalik.
  • Treeningu ajal peaks rindkere olema pingevaba ja pisut tõusnud
  • Õige hingamise korral ei esine kihelus ega jäikus. Võib-olla ainult kerge peapööritus, eriti algajate praktikute seas.
  • Selle menetluse kestus ei tohiks ületada 3 minutit.
  • Selle meetodi efektiivsuse jaoks peaks päeva jooksul jooma piisavalt vett.

See meetod on menstruatsiooni ajal ja raseduse ajal vastunäidustatud.

Impulsiivne hingamine

Rasked koormused, stressid, tüli ja valulikud seisundid on soovitatav teha sörkimine hingamise.

Tal on sellised positiivsed omadused nagu:

  • ärevushäire
  • stressi juhtimine
  • näo lihaste lõõgastus
  • silmade ümber naha pingutamine
  • kortsude vähendamine suu nurkades
  1. Peaks avama lai
  2. Maksimaalne kleepige keel
  3. Kolm korda öelge "HaaHha"
  4. Heli peaks olema tugev ja tulema kõri sügavusest.
  5. Koos heli on vaja välja tõrjuda viha, viha, depressiooni ja pettumust.

Seega 5 minuti jooksul parandate oma emotsionaalset seisundit ja välimust.

Looduslik hingamine lõõgastumiseks

Sageli, et kiiresti ja ilma ravimita lõdvestuda, on piisav ainult õige hingamine. Looduslik hingamine võimaldab teil normaliseerida süsinikdioksiidi ja hapniku tasakaalu, närvisüsteemi rahulikuks, veresoonte laiendamiseks, peavalu vabanemiseks.

Seda täheldatakse une ja nutmise ajal, mida iseloomustab peamiselt asjaolu, et sissehingamine on tunduvalt lühem kui väljahingamine. Hingamine toimub suu kaudu, mitte ninas. Enne väljahingamist on vajalik õhk tõkestada 15 sekundit.

Klassid 15-20 minutit võivad oluliselt parandada seisundit, lõõgastuda, krampidest vabaneda ja valu ületada.

Head uut aastat, kõik! Kuidas on teie ettevalmistus puhkuseks? Täna mõistsin, et on aeg hakata rahutama, sest puhkus on lähedal.

Hiljuti läksime karaokeribale korporatiivpidu, nii et ma olen natuke kurtmine)

Harjuta hingamisõpetust ja lõdvesta.

Kui artikkel osutus kasuks - soovitame sõpradega suhtlusvõrgustikes (allpool olevad nupud).

Seoses sellega küsin:

  • Telli uuendused, et midagi ei jääks.
  • Täitke vaid 6 küsimuse lühike ülevaade.

Hingamisteede võimlemine väsimuse ja stressi vastu

Stressi leevendamiseks, väsimuseks, südamelöökide rahulikuks muutmiseks ja olukorra närviliseks purunemiseks ei aita korralikult hingata.

Kui me oleme närvilised, muutub meie hingamine segaseks, raskemaks ja ühekordseks rulliks meie kõrile. Emotsioonide tasakaalu taastamine - kõigepealt vajate hingamisteede loomist. Hingamistehnikad aitavad mitte ainult taastuda kontsentratsiooni, vaid ka leevendada pingeid ja väsimust kehas.

Selle lihtsate harjutuste kogumiseks kulub vaid 10-15 minutit - kuid teie jõudlus taastatakse ja stressi sarnane see eemaldatakse. Hingamistegevus stressist aitab rahustada ja vabaneda väsimusest kus iganes ja millal soovite.

Respiratoorsed antistressi harjutused

Hingamise harjutused rahu jaoks

Hingake maos. Kui hingate sisse, peaks kõhtu õrnalt vajutama oma puusi ja tõstma neid. Kui te välja hingate, puusad lähevad alla. Ärge pingutage oma jalgu. Kas kõik liikumised on siledad ja loomulikud?

Hingamine harjutused pärast kõva päeva tööd

Istuge otse juhatusel. Sulge silmad ja keskenduge selgroo alusele. Kujutage ette, et olete basseinis väga sooja ainega, mis näeb välja nagu vulkaaniline lava. Rütmiliselt sisse hingata ja välja hingata, hingata maos ja diafragmas. Iga täieliku hinge juures tõuseb "lava" kõrgema ja kõrgema väljahingamisel - lase käia Kujutle, kuidas soojus levib kogu keha ümber kõht, siis tõuseb magu maha, mööda kopse, kurgu, näole, kulmude vahele, pea ja lõpuks midagi sellist "Crowns" üle oma pea - ja siis taandub tagasi. Korrake harjutust mitu tsüklit.

Hingamisteede võimlemine äärmise stressi ajal.

Kui teie templis on pingete ärevus ja hingus kinni, kasutage seda hingamistehnikat. Esiteks, hingamistehnikaga on ette nähtud "ühe-kaks-kolm-neli" hingamiseks, "viiest kuus seitsme-kaheksa" väljahingamisest, "üheksakümmend" - paus.

Pärast viit sarnast hingetõmmet, peate alustama hingamist nelja loenduse ja sujuva väljahingamise teel kuuele loendusele ja paarist ühe või kahe loendisse.

Loe ka:

Harjutus emotsioonide kontrollimiseks ja lõõgastumiseks

Pange oma selga. Pange kokku põlved ja tõmmake need rinnani. Haarake põsed oma kätega, lõdvestage oma õlad ja puudutage nendega põrandat. Langetage lõug rinnus, et maksimaalselt kaela pikkus. Lõdvestuge ja sulgege oma silmad. Hingake maos. Lase umbes 10-15 minutit.

Harjutus kiireks sedatsiooniks

Sisse hingata nii, et alustuseks suureneb kõhu maht, siis rindkere alumine osa, seejärel ülemine pool. Samal ajal tõusevad küünarnukid kergelt kumerdunud pea pea ülespoole. Siis hingamine lükkub umbes 5-10 sekundit, samal ajal kui käed jäävad ülespoole. Samaaegselt väljahingamise algusega peate kere kallutama ettepoole kallutama, käed alla visates ja suus avatud, öeldes "ha".

Seda häält ei tohiks häält hääldada, vaid välja hingav õhk. Seda treeningut tuleks korrata vähemalt kümme korda ja see peaks asetsema tavaliste hingamistsüklitega.

Lähtesta negatiivne, ärge summutage oma tundeid ja emotsioone. Anna neile väljapääs, kasutades õiget hingamist.

Loe ka:

Kas sulle meeldib see artikkel? Jagage seda sõpradega

Hingamise harjutused stressi leevendamiseks

Sebis, kiiruses ja pidev stress, meie hingamine muutub madalaks, madalaks. Tõepoolest, stressiolukorras eritub adrenaliin verest, keha valmistab ette kolm meedet:

Kõigepealt mõjutab see meie hingamist. Hingamine stressi all muutub pealiskaudseks, vahelduvaks ja sagedaseks. Pidage meeles väljendit "hingake sügavalt", mitte ainult, et see on seotud vabaduse, kerge ja rahulikuga. See on nii - täis ja aeglane - inimene hingab harmoonias riigis.

Samuti on teada, et läbi teadliku hingamisteede võite tuua end rahulikku, harmoonilistesse riikidesse. Kindel rütm ja sügav hingamine võimlemise ajal aitab keskenduda, rahulikult ja isegi kõige häirimises olukorras saate teha õige otsuse. Lisaks sellele on hingamine ainsaks keha funktsiooniks, mida saab teadlikult kontrollida, erinevalt südamepekslemisest või kõhupuhitusest, värisemist või higistamist.

Teadlik hingamine

Idas jõudis meile mitmesugused hingamistehnikad ja võimlemisvõimalused, kus nad ütlevad: "Kes kontrollib hingamist - see kontrollib elu", sest joogas usutakse, et meie jaoks mõõdetakse elu teatud hingetõmmete ja hingetõmmete jaoks, mis tähendab, et täielikum ja aeglasem me hingame pikem eluiga.

Paljud pranayamad (hingamisõppused) nõuavad mentori pikka väljaõpet ja juhendamist. Siiski on olemas universaalsed ja lihtsad harjutused.

Hingamisvõimlemise alus on sügav hingamine või kõhuõõne, nagu seda nimetatakse. See mitte ainult ei leevendab ja ühtlustab, vaid ka sisemisi elundeid küllaltki küllalt hapnikuga kui pinnast või rindkere. Abdominaalne hingamine, mis on tingitud kõhu seina liikumisest ja klambrite eemaldamisest, avaldab soodsat mõju seedetraktile ja puhastab kopse.

Hingamise harjutuste põhireeglid

  1. Mugav atmosfäär. Kui olete hakanud just hingamisõppusi juhtima, on oluline leida 3-5 minutit lõõgastavas ja mugavas keskkonnas, et aidata teie keha ja vaimu lõõgastuda. Hiljem hingamisteede abil saate lõõgastuda igas õhkkonnas, isegi kõige intensiivsemas.
  2. Pinge ajal on psüühika pinge ja soov on teha kõike kiiresti. Lahendage kõik probleemid röövimisel ja samamoodi lõõgastumiseks. Stressis isik hingab liiga sügavalt, mitte kuulates tema tundeid. Selline sunnitud sügav hingamine võib põhjustada kopsude hüperventilatsiooni, liigset hapnikku ja isegi minestamist. Hinga rahulikult ja ühtlaselt nii sügavalt kui keha lubab. Tulevikus on teil lihtsam ja lihtsam hingata sügavamalt ja õiges rütmis.
  3. Teadlikkus hingamise ajal on nagu lõõgastustehnika. Võtke puhkus välistest stiimulitest ja suunake kogu oma tähelepanu kehale. Vaadake kogu keha - pea peast kuni varbade otsadeni. Te hakkate märkama spontaanseid lihasehooge, mis seega pingeid leevendavad. Ja ka teadmiseks klambrid ja plokid, mis ei saa lihtsalt lõõgastuda - juhtida teie tähelepanu seal ja teadlikult lõõgastuda.
  4. Kõhu hingamise harjutamiseks kasutage võimalikult vähe võimlemist. Lamades selga, asetage väike raamat või väike padi kõhule. Mõõdukalt hingata mao, tõstes koormat. Laadige koormus kaalutlustel, lisades raamatuid. See lihtne viis, kuidas saab diafragma lihaseid koolitada ja sügavale kõhu hingamine.

Hingamise harjutused stressi leevendamiseks

  1. Lihtsaim hingamistegevus lõõgastumiseks on loota. Istuge toolile eelistatavalt sirge seljaga. Lõdvestage oma käed, jalad, kaela. Hinga sügavalt. Alusta hingamise ja väljaheite loendamist. 10 saavutamine - alusta uuesti. See harjutus viib teid lihtsalt tagasi "siin ja praegu", võimaldab teil olukorra selgelt ja kaudselt hinnata.
  2. Olles paigal või istuvas kohas, võta hingeõhk 2 loendisse. Kõigepealt hingata kõhuga, seejärel täita rinnakorvi. Siis aeglaselt välja hingata 5. punktile. Pärast väljahingamist loenduse pausi. 5. Korrake mitu korda. Pärast seda treeningut aeglustub südame löögisagedus, mõtlemine on selge.
  3. Püsti seljaga istudes või istuval kohal oma vasaku käe nimetissõrm otsaotsa keskel, pöidlaga hoides vasakut ninasõla. Ülejäänud sõrmed asetsevad paremale põsele. Hinga õiget ninasõõrmesse ja seejärel sõrmega sõrme sõrmega, avage vasak ninasõõr ja hingake seda läbi. Siis hingake vasakust ninasõõrmesse, hoidke ja hingake, tee parem ninasõõr. Ja nii vaheldumisi tee seda mitu korda.

Joogide sõnul tasakaalustavad sellised hingamisõpetused keha sisemist tasakaalu, ühtlustavad energiat ja avaldavad positiivset mõju inimese vaimsele seisundile.

Video: kuidas kiiresti taastada energia ja leevendada stressi hingamisega.

Hoolikas tervise veebisait

Hingamisprobleemid on suurema ärevushäirega inimeste jaoks tavaline probleem. Mõnel juhul võivad hingamisteede iseärasused põhjustada ärevushäireid, kuid enamasti toimub kõik vastupidi: stressi ja hingamisteede häirete tekitava ärevuse tunne.

Kui olete väga mures või tunnete eneses tõsist või varjatud põhjustatud ärevust, võib teil tekkida järgmised hingamisprobleemid:

  • Hingamine muutub raskemaks ja madalamaks.
  • Hingate liiga kiiresti
  • Teie vaimselt jälgib oma hingamist, keskendudes hingetõmmetele ja väljahingamistele
  • Sa hingad liiga tihti ja sügavalt
  • Olete juba oma kopsude sisse hinganud, kuid ikkagi tundub, et oled lämbumas

Hingamisprobleemid võivad põhjustada mitmeid probleeme, millest kõige sagedamini on hüperventilatsioon. Hüperventilatsioon omakorda kutsub esile valu rindkeres ja kiire südamerütmi.

Õige hingamine aitab teil kontrollida teie seisundit, vähendada ärevust ja ärevust.

Hingamisõppused peaksid olema osa teie elust, pidage meeles neid ja harjutama neid oma vabal ajal, sest hingamine ei ole midagi, mis hakkab kiiresti toimima. Puuduvad selged soovitused hingamisharjumuste sageduse kohta. Kuid mida rohkem on teil õige hingamise korral, seda tõenäolisemalt on see, et saate õigel ajal harjutada.

Kuidas lõpetada hingamisprobleemide tekkimine?

Kas soovite vabaneda hingamisraskustest ja unustada selle probleemi igavesti? On suur tõenäosus, et saate seda ise teha ilma erilise abita spetsiaalsete hingamisõppuste abiga.

Hingamisteede võimlemine ärevuse leevendamiseks: süsinikdioksiidi taseme normaliseerimine

Kui satute stressi tekitavasse olukorda, muutub see hingamise raskeks ja te võite tunda, et te olete lämbumas. Tegelikult saate liiga palju hapnikku ja süsinikdioksiidi taset veres. Süsinikdioksiidi taseme normaliseerimiseks proovige järgmist.

Pane oma käed ümber suu nagu tassi või kasuta paberkotti. Hoidke kotti suu lähedal ja hoidke tavaliselt hingamist. Nii saate oma süsinikdioksiidi taseme taastada.

Süvendatud hingamine lõõgastumiseks

Sügav hingamistehnoloogia ei pruugi alati aidata paanikahood leevendada, kuid see on hea meetod kõrge pinge ja ärevuse leevendamiseks. Rahulisel sügaval hingamisel on kehal rahustav mõju.

Sügav hingamine on palju viise, millest kõige lihtsam on:

Istuge toolis, sirgestuge seljaosa ja asetage oma käed käetoes. Esiteks, võtke aeglane, vaikne sissehingamine, see peaks kesta umbes 5-6 sekundit. Seejärel hoidke õhku mõneks sekundiks. Väljahingamine toimub aeglaselt, väljahingamine peaks kesta nii kaua kui sissehingamine kestab. Tsüklit korrake 10 korda.

Algul võib teil olla sellisel viisil hingamine raske. Selleks, et rahulikult hingata sellises tempos, vajate treeningut. Aga kui te seda tehnikat juhite, saate mitte ainult vabaneda ärevusest, vaid ka vererõhu langusest. Kui te saate hõlpsalt kasutada, suurendage hingetõmmete arvu 20-ni.

Deep hingamine - 2. meetod

See meetod on rohkem arenenud ja hõlmab ülaltoodud hingamisõppuste elemente. See meetod sobib ägenemiste ja hirmude tõsisteks rünnakuteks, samuti paanikahood. Peate proovima õppida, kuidas seda treeningut stressi tekitavas olukorras rakendada, kuid selle väärt on: tänu sellele hingamisele saate oma emotsioone kontrollida.

Leidke vaikne, eraldiseisev koht, kus saate viibida 15-20 minutit. Sit sarnaselt eelmise meetodiga, istuge ja lõdvestage. Järgmiseks peate tegema 10 tsüklit, mis koosnevad kolmest etapist:

  • Sisse hingata 5 südamelöökide vastu.
  • Hoidke hingeõhku 7 südamelöögiks
  • Nägema 9 südamelöögisagedust.

Kui hingate, veenduge, et kogu õhk väljub kopsudest. On vajalik sissehingada täies jõus, mitte ainult ülemine hingamine tuleb aktiveerida, vaid ka alumine (kui me sisse hingata koos kõhuga, mitte ainult rinnaga).

Kui teil on südameprobleeme, siis seda treeningut ei saa teha.

Kõige sobivama harjutuse valimine

Hingamistehnikate ja kujutlusvõime kombinatsioon aitab inimestel. Proovige seda ise: hingamisjõu ajal kujutlege kuubikut, mis pöörleb ümber oma telje, kujutage ette kõik küljed ja nurgad, tööd detailide abil. Või proovige meeldivat mälu taastada, mäletad, kuidas sa tundsid.

Teil ei pruugi olla võimalik kõiki tehnikaid korraga juhtida, aga võite treenida ja aja jooksul saate hõlpsalt toime tulla hingamisraskustega.

Hingamisteede stress ja ärevus, 5.0 out of 5 põhineb 5 hinnangul

Kuidas kiiresti stressi leevendada lihtsate hingamistehnikatega.

Mõelge paradoksile. Hingamine on see, mis meid kogu eluaastat juhib. Iga minut teeme keskmiselt 12 kuni 16 hingamisteede tsüklit. Kuid hoolimata sellest, et enamik meist teab väga vähe hingamistest, isegi ei tea, mida suur kasutamisvõimaluste potentsiaal seisneb selles lihtsas, esmapilgul protsessis.

Täna räägime sellest, kuidas stressi leevendada lihtsate hingamistehnikate abil. Enne harjutuste edasiandmist soovin, et te uuriksite veidi oma hingamisteid. See annab teile vajaliku teabe, mis aitab harjutustega.

Kontrollige oma hinget.

Katke oma silmad ja kuulake oma hingamist. Pöörake tähelepanu aistingutele, mis on teie kehas alati olemas ja muutuvad nii tuttavad, et te neid harva märgite.

Tunne, kuidas hingata ja kuidas hingata. Tundke õhku, mis kehasse siseneb, sisse hingates ja jätke see välja nagu hingata.

Tundke õhu liikumist ninaõõnes. Sissehingamisel satub õhk keha külmalt ja aegumisel pöördub see keskkonda sooja ja sooja kätte.

Oodake, et rind ja kõhtu liiguvad hingamisprotsessis. Inhaleerimise ajal laieneb rindkere ja kõht, samal ajal hingeldades mahu vähenemist.

Vaatasin? Nüüd proovige vastata küsimustele:

  • Kas tore on hingata? Kas hingeõhk on vaba ja kerge või, vastupidi, see on piiratud ja pigistatav?
  • Mis on hingamise sügavus? Kas hingamine on sügav või madal?
  • Pange üks käsi kõhtule ja teine ​​rinnale. Hinga ja jälgige: mis käsi liigub hingamise ajal rohkem? See aitab teil mõista, mis on hingamisprotsessis rohkem seotud: rindkere või kõht?
  • Pöörake tähelepanu hingamise rütmile. Kas see on rütmiline ja isegi või on see segaduses, kas seal on hingetõmmised?
  • Kuidas sa sisse hingata? Kas teile on meeldiv hingata, või näib, et proovite seda protsessi hoida, ära lase end sügavalt hingata?
  • Kuidas sa välja hingata? Kas te heidate õhku keskkonda või hoidate end tagasi, õhku väikeste portsjonite sisse õhkides, nagu oleksid õhku sees hoida?
  • Pöörake tähelepanu sissehingamise ja väljahingamise pikkusele. Kas sissehingamine on lühem või kauem kui väljahingamine? Või äkki need on sama pikad?

Mida see kõik tähendab?

Analüüsige nüüd oma kogemusi oma hingamise jälgimisel. Kuna see kogemus sisaldab liiga palju informatsiooni, kitsendame me oma analüüsi ja keskendume stressiga seotud aspektidele (lõppude lõpuks on meie artikli teema seotud stressiga).

Selle kohta, kuidas me peidame ja üritame varjata, hingata.

Hingamine on emotsioonidega väga peen. Inimese hinge vaadates saate palju teada oma sisemisest seisundist.
Stress põhjustab sageli asjaolu, et hingamine hakkab piirduma ja külmutama. See on instinktiivne reaktsioon, mis ei ole inimesele ainuomane. Kui loom kannatab hirmu, kipub see laskma madalaks ja hingamine muutub vaevumärgatavaks.

Et mõista, mis on kaalul, vaadake oma hingamist erinevates olukordades. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te reageerite, kui tekib midagi ebameeldivat ja murettekitavat. Tõenäoliselt leiad, et sellisel ajal hakkate hingama hoida.

Kui inimene on kroonilise stressi seisundis, loobub ta tahtmatult hinge kinni ja muutub pinnapealseks, ebaregulaarseks. Sellisel juhul liigub rindkere tavaliselt vaevumärgatavalt ja kõht ei liigu üldse. Subjektiivselt on see väljendunud jäikus ja õhupuudus.

Inhaleerimise ja väljahingamise kestuse suhe.

Sissehingamise ja väljahingamise kestvuse suhe võib ka palju öelda inimese sisemise seisundi kohta. Fakt on see, et sissehingamisel ja väljahingamisel on kehal erinevad füsioloogilised mõjud. Sissehingamine stimuleerib ja toonib närvisüsteemi, ja väljahingamine, vastupidi, lõdvestab ja rahustab.
Eespool öeldi me räägime stressi olukorras tekkivast reaktsioonist ja juurdunud loomainstituutidest, kui peate varjama ja varjama.

Kuid tegelikkuses pole see ainus võimalus stressi reageerimiseks. On veel üks, mida nimetatakse võitluseks või lennu vastuseks. See on ka instinktiivne reaktsioon, kui keha on mobiliseeritud ja tooniseerunud ohuolukorras: süda hakkab aktiivsemalt töötama, selle tulemusena on lihased paremini varustatud verd, saavad rohkem toitu ja tugevneda. Kõik see on vajalik selleks, et anda korralik vastupanu võitluses või kiiresti pääseda.

Mis juhtub hingetõmbega hetkel? Hingamine muutub intensiivsemaks, sest ainevahetusprotsessid hakkavad kiiremini voolama ja hapniku vajadus on suurenenud. Hingamine muutub aktiivsemaks.

Kroonilise stressi korral võib selline reaktsioon olla fikseeritud. See näeb välja selline: inimesel tekib tugev ärevushoog ja samal ajal hingab ta väga aktiivselt ja sügavalt. Sissehingamise kestus on pikem kui väljahingamise kestus. Nagu eespool mainitud, niisugune hingamine ergutab ja toonib närvisüsteemi, nii et inimene ei saa seda rahustada, kuni ta muudab väljahingamise kestust, nii et väljahingamine on pikem kui sissehingamine.

Rindkere ja kõhu hingamise kohta.

Kas olete kunagi näinud lapsi hingata? Nad hingavad maos. See on kõige loomulikum hingamisviis, mis võimaldab teil täita oma kopse õhuga. Pinge ajal reageerib diafragma üldiselt lihaspingeid (see on piirkond, kus rindkere süvend lõpeb ja algab kõhtu). Välimus "imemiseks lusika all" puudutab ainult pinget selles valdkonnas. Saadud pinge takistab täielikku kõhuõõne hingamist. Seetõttu viib stressi all olev inimene reeglina ainult hingamise rinda.
Lisaks ühiskonnas levinud stereotüübid aitavad blokeerida kõhu hingamist: mao peaks olema tasane. Seetõttu püüavad paljud kõhus enda kõhtu sisse tõmmates, takistades samal ajal kõhuga sügavat hingamist.

Niisiis blokeerib stressis olev inimene sageli kõhu hingamist ja paljud on sellisest ummistusest nii harjunud, et nad hakkavad kasutama ainult hingamise rinda. Tegelikult näitab see, et inimkehas on alati olemas teatud stressi tase.

Mis juhtub, kui hakkate kõhtu sisse hingama? Abdominaalne hingamine on tervisele väga hea, ja kui ma hakkan kohe loetlema kõik selle kasulikud omadused, võib selle artikli maht suurendada kaks korda. Seepärast pean kinni artikli teema juurde ja räägin ainult stressist.

Kõhu hingamise protsessis töötab diafragma aktiivselt. See on keha sees asuv lihas ning rinna ja kõhu piirkondade eraldamine. Selle lihase töö stimuleerib vagusnärvi ja selle stimulatsiooni tulemusena aktiveeritakse lõõgastuse eest vastutav närvisüsteemi osa.

Kõige olulisem on meeles pidada: kõhuõõne füsioloogilisel tasemel viib närvisüsteemi leevendus- ja puhkeolekusse. See lihtne ja efektiivne mehhanism on alati meiega, kuid enamik inimesi ei tea sellest ja selle asemel, et kasutada oma võimeid, pärsib kõhtuhäireid krooniliselt.

Hingamisteede võtmine stressi leevendamiseks.

Nüüd, kui tead palju, kuidas hingamine on seotud inimese emotsionaalse seisundiga, on aeg liikuda konkreetsetele harjutustele. Hingamise hingamisteede tehnoloogial on kolm peamist eesmärki:

  • Tee hingamine sügavamaks, rohkem kõhuõõneks.
  • Leidke sissehingamise ja väljahingamise kestuse õige suhe.
  • Muutke hingamist rütmilisemaks.

Enne kui kirjeldan konkreetseid harjutusi, tahaksin teha ühe väikese ettevaatusega. Paljud hingamise katsetavad inimesed hakkavad liiga intensiivselt hingama. Selle tulemusena võib see olla veidi pearinglus. See ei ole ohtlik, kuid peate sellest teadma. Kui see juhtub, võtke mõni minut, et hingata oma tavapärasel viisil, ja siis, kui su pea pöörleb, pöörduge harjutuste juurde tagasi. Ärge püüdke hingata liiga intensiivselt, sundides sisse hingata või välja hingata. Sisse hingata ja välja hingata õrnalt, sujuvalt.

Mao hingamine.

Pane oma käsi kõhtule ja tunne, kui kõht liigub hingamisprotsessis. Kujutage ette, et maos on õhupall. Inhaleerimise ajal suureneb ja kõhupiirkond laieneb. Nagu te välja hinga, pall langeb ja kõhu suurus väheneb.

Väljaheide juhtub iseenesest: selleks pole vaja midagi teha. Sa lihtsalt lõdvestate oma lihaseid ja selle tulemusena hingate. See ei pea sundima, pigistama õhku ise välja, pingutama selle lihase ja pingeid välja nägema. Lase hingel esineda ennast õrnalt ja sujuvalt.

Hinga selline 1-2 minutit ja siis, kui sa harjutad seda tüüpi hingamist, hakkad veidi pikenema väljahingamine, nii et väljahingamine muutub sissehingamise ajal kauemaks.
Nii et siin on see, mida peate selles vingluses püüdlema: sügav, pehme, kõhu hingamine. Inhalatsiooni kestuse ajal valitseb aegumistähtaeg.

Katke oma silmad ja hingake sellisel viisil 3-5 minutit. Pöörake kogu oma tähelepanu lihtsatele hingamistegevustele: kuidas kõht liigub hingamisprotsessi, kuidas õhk liigub keha sees jne. Tunne, kuidas see hingamine mõjutab teie sisemist seisundit. Tavaliselt on 3-5 minutit piisavalt lõdvestunud.

Hingamine kõhuõõnes on hästi ühendatud meditatsiooniga "Kontsentratsioon hingamisel". See suurendab efekti oluliselt ja aitab stressi leevendada nii kiiresti kui võimalik.

Hingake arvele.

Skoor aitab rütmilist hingamist ja leida sissehingamise ja väljahingamise pikkuse optimaalset suhet. See harjutus on kõige parem teostada kõhu hingamise abil. Kui on liiga ebatavaline, et saaksite hingata kõhuga, hingake see teile sobivalt.

  • Katke oma silmad ja hakake jälgima oma hingamist. Alustage vaimselt loendamist ja vaadake, kui palju kontosid te hingetate ja kui palju kontosid te hingate. Näiteks leidsite, et loojad kuni viieks inspiratsiooni ja kuni kuus väljahingamisel. See tähendab, et te hinga välja pisut kauem.
  • 1-2 minutit jätkab hingamist ja loendamist. Las skoor muutub teie hingejuhiks. Näiteks kui esimesel etapil leidsite, et teil on piisavalt aega, et lugeda kuni viis sisse hingata ja kuni kuus väljahingamisel, siis praeguses etapis lase igal oma hinge võrdne viis loendit ja iga väljahingamist kuuele. Sel viisil muudad oma hingamise ühtlaseks ja rütmilisemaks.
  • Nüüd saate katsetada sissehingamise ja väljahingamise pikkuse suhet. Alustuseks laiendage oma väljahingamist ühega. Näiteks kui välja hingate kuus arve, hakake seitsmeks välja hingama. Nii et hingata mõni minut ja jälgida, kuidas selline hingamine mõjutab sisemist seisundit: ehk on rohkem lõõgastust ja rahulikkust. Või äkki te ei näe nähtavaid muudatusi. See juhtub kõike. Pane tähele oma sisemist olekut, mis iganes see on.
  • Kui olete valmis, pikendage välja hingamist veel ühe loenduse jaoks, vaadates ka seda, kuidas see mõjutab sisemist olekut. Lugege palun, et aeglaselt hingata, jälgides, kuidas see mõjutab sisemist seisundit. Laiendage väljahingamist niikaua, kui tunnete ennast mugavalt.
  • Nüüd alustage väljahingamist lühenesid, loendite jätkamist. Vaadake, kuidas see mõjutab teie sisemist seisundit. Tehke seda, kuni tunnete ennast mugavalt. Kui tunnete, et väljahingamine on liiga lühike, tekitab see ebamugavustunde, pikendab väljahingamist ja leiab kõige mugavama kestuse.
  • Inhalatsiooniaja pikkus uurige täpselt nagu näo väljahingamisel: kõigepealt suurendage sissehingamise kestust, jälgides, kuidas see mõjutab sisemist seisundit. Siis hingame veelgi lühidalt. Nagu ka väljahingamisel, suurendage konto pikkust.
  • Leidke kõige sobivam sissehingamise ja väljahingamise pikkuse optimaalne suhe. Nagu eespool mainitud, kui soovite lõõgastuda ja stressi leevendada, peab väljahingamise pikkus olema suurem kui sissehingamise pikkus. Aga kui palju on sinust rohkem. Tugineda sisemisele tundele.

Hingake südame rütmi.

See meetod on väga võimas ja ma soovitan seda proovida! Tehnikaga seoses on see sarnane eelmisele trenile, ainult siin sinu südame rütm toimib mitte dirigendina, vaid dirigendina.

Esmalt tunnete impulsi. Katke oma silmad ja hakake jälgima kahte rütmi: hingamise rütm ja südame rütm.

Kui kasutate seda tähelepanekut, arvutage, kui palju südamelöögid hingeldavad ja kui palju on väljahingamisel.

Nüüd jätkake samamoodi nagu eelmises teostuses: esimesena pikendage väljahingamist ühe impulsi löögi abil, seejärel kaks korda kolme pulssiga. Otsige kõige mugavam hingamisrütm, kui oma impulssi kasutav dirigent.

On võimalik, et saate teada, kuidas südame löögisagedus muutub sõltuvalt hingamisest: hingamise pikendamine viib südame aeglustumiseni, aktiivne ja sunnitud inhalatsioon kiirendab südame tööd. Seda meditsiinilist mudelit nimetatakse südame-hingamisteede sünkrooniks: südame rütm on sünkroniseeritud hingamise rütmiga.

Pinge all vähendatakse südame ja hingamisrütmi sünkroniseerimise võimet oluliselt. Nii toimivad füsioloogilised protsessid. Hingamisrütmi sümboolse sünkroniseerimisega südame rütmiga aitame organismil stressi pääseda, pöörduda tagasi puhkeolekusse ja puhata.

Mis siis, kui te ei saa sügavalt sisse hingata?

Tihti öeldes ütlevad inimesed, et nad ei suuda oma hinget sügavamalt teha. See on tingitud asjaolust, et lihaspinged takistavad sügavat hingamist. See probleem aitab lahendada jooga harjutusi rindu avama.

Samuti on sügava hingamise jaoks oluline leida õige kehaasend. Näiteks, kui sa kummardad, takistab see sügavat hingamist. Lugege täpsemalt õige kehaasendit vaba sügav hingamine, vt siin.

Väärib märkimist, et hingamistehnika - see ei ole imerohi. Nad aitavad stressi kiiresti ja tõhusalt leevendada, kuid stressi vastupanuvõime oluliseks parandamiseks on oluline pöörata tähelepanu ka oma emotsioonidele. Lisateavet leiate siit.

Täna on mul kõike. Proovige mulle pakutavaid tehnikaid, jagage oma tulemusi kommentaaridega!