Hingamistegevus närvisüsteemi lõdvestamiseks

Ülerõhke ja raske stressi ajal toimub keha metaboolsetes protsessides. Inimene vajab rakkudele hapniku suuremat pakkumist, kuid samal ajal hingab ta madalalt ja tihti või vastupidi, aeglustab hingamist.

Stressiga toime tulemiseks aitab hingamine harjutusi, et vältida selle negatiivseid mõjusid, parandada heaolu, suurendada enesekindlust ja enesekindlust.

Laste ja täiskasvanute hingamisteede võimekuse omadused

Eksperdid märgivad, et sellistes harjutustes praktiliselt pole vastunäidustusi ja võimalikke kõrvaltoimeid, nad tegutsevad kiiresti ja aitavad peaaegu igas olukorras toime tulla närvilise ülepinguga.

Erinevate tavade kohaldamise kasulike omaduste hulgas on järgmised:

• positiivne mõju südame ja veresoonte tööle;
• aju funktsiooni ja kontsentratsiooni paranemine;
• immuunsüsteemi ja närvisüsteemi tugevdamine;
• enesekindluse tekkimine oma võimetes;
• lihtne siseelundite massaaž ja kopsude mahu suurenemine regulaarse hingamisteede harjutustega;
• stressi taluvuse ja jõudluse suurendamine;
• rõõmu ja positiivsete emotsioonide ilme isegi pärast kõva päeva tööd;
• ainevahetusprotsesside ja toksiinide kiirenemine;
• sportlikkuse parandamine;
• sõltuvust halbadest harjumustest.

Erinevad hingamisõppuste harjutused on kasulikud neile, kes praktiseerivad oratooriumi, põevad unetust, ärevust, südamehaigusi, veresooni, ülemisi hingamisteid. Samuti annavad nad raseduse ajal (eriti hilisematel perioodidel) positiivse mõju ja leevendavad lastel pingeid.

Kuidas hingamisprotseduure teha

Soovitud terapeutilise toime saavutamiseks tuleb stressi vähendamiseks kasutada hingamisõpetust õigesti. Eksperdid soovitavad järgida järgmisi põhimõtteid:

1. Klassi poseerimine peaks olema mugav. See on tavaliselt pealetungi asend või püstiasend.
2. Klassi ajal peaksite olema lõdvestunud. Soovitav on täiesti lahti ühendada välismaailmaga: hoidke end üksi ennast, lülitage telefon ja arvuti välja, sulgege oma silmad.
3. Parim on proovida saada kõik negatiivsed mõtted teie peast välja. Aga kui see ei toimi, siis pöörake tähelepanu oma hingeõhule, keskenduge sellele. Saate kujutada kauneid maastikke või muid pilte.
4. Harjutuste keerukus ja praktika kestus on parem järk-järgult üles ehitada. Alustage kõige lihtsamate tehnikatega, mis aitavad teil tundides harjuda.

Soovitav on kaasata igasuguse tehnika harjutusi positiivsete mõtlemisviiside ja kinnitustega. Näiteks öelge endale: "Olen rahulik", "Olen täis energiat ja valgust", "ma lõõgastan". Ärge lubage struktuuride kasutamist "mitte" (näiteks "ärge muretsege").

Hingamisliigid ja -viisid

Kõik hingamisteede võimlemise meetodid rõhu all põhinevad neljal põhilisel hingamisliigil:

• rindkere hingamine, kus on seotud rindkere ja ribid;
• diafragmaatiline, kus osalevad kõhu lihased ja membraan, on rakkude küllastumine hapniku abil;
• kopsu ülemistel osadel, kui protsessi on kaasatud süvend;
• lainetamise meetod, kus on olemas kõik eelnevad hingamisteede tüübid.

Kõige populaarsemad tehnikad

Kokku on stressi, ülekoormamise ja ülekattega vabanemiseks mitu hingamisteede komplekti. Kuid järgmisi meetodeid peetakse kõige tõhusamaks ja seetõttu väga populaarseks:

1. Hiina hingamisõpetused Qigong. See on kompleks, mis aitab leevendada närvipingeid, aeglustada vananemist, parandada ainevahetust, kõrvaldada toksiine ja normaliseerida kaalu. Üks tõhusaid harjutusi stressi vastu nimetatakse "kallistamiseks tiiger". Peate tõstma oma käsi õlgade tasemele, ühendage käeulatuses kokku, nii et teie peopesad on teie poole suunatud. Joonista need sulle lähedale, kujutades ette, et te kallistad ja teete lähemale kõike, mis sind ümbritseb. Hinga aeglaselt, teadlikult, sügavalt. Lisage seda hingamistegevust positiivsete mõtlemisviiside ja piltidega.
2. Hingamisjooga harjutused - Pranayama. See on terviklik harjutuste süsteem, et mõista, mis ilma õpetajata või sügav sukeldumine selles teemas on keeruline. Pranayamas on stressi vabanemiseks mitmeid meetodeid. Kõik need põhinevad klavikuuri, rindkere ja kõhu hingamise vaheldumisi.
3. Jaapani võimlemine. See aitab mitte ainult stressi leevendada, vaid ka ainevahetuse normaliseerimiseks, samuti kaalu vähendamiseks. Harjutuste tuum on sügav aeglane hingamine, mis aitab selgitada mõtteid ja rahulikult.
4. Hingamise küünlad. Harjutus ei ole keeruline, seda kasutatakse sageli sünnituse ja mitmesuguse päritolu valulikkusega, samuti stresside ja tugeva agitatsiooni ajal. Parima tulemuse saavutamiseks peate oma ees asetama valgustatud küünla ja lülitama lõõgastava lõõgastava muusika sisse. Pose võib olla mis tahes. Peamine on olla mugav. Asetage küünal kaugusele ja seejärel proovige täisnurga all sellele puhuda. Peale selle peaks sissehingamine ja väljahingamine olema sagedane ja pealiskaudne. Sisse hingake kiiresti läbi nina ja välja hingata sujuvalt ja aeglaselt suu kaudu. Te võite treenida tehnikat ilma küünla. Suure hapnikusisalduse tõttu, mis satub teie kehasse, võib selline harjutus põhjustada kerget peapööritust.

Igaüks neist hingamistehnikatest on oma olemuselt kasulik ja hea. Treeningu ajal saab organism alati rohkem hapnikku kui tavalises elus. Nii proovige mitut tüüpi harjutusi ja vali need, mis teile kõige paremini meeldivad. Lõppude lõpuks on oluline, et klassid tooksid mitte ainult kasu, vaid ka rõõmu.

Pidage meeles, et stressi vastu võitlemiseks on soovitatav välja töötada kõik võimalikud, et teie seisundit paremaks muuta. Näiteks eksami põnevust vähendamiseks valmistage see hästi ette. Ja muretsemiseks, kui räägite avalikult, kasutage erinevaid avalikke kõnesid.

Hea näide sellest on kõne kõne peegli või leibkonna ees. Sellisel juhul, ilma spetsialisti soovitusteta, ei tohiks te põnevust vältida mitmesuguseid rahustid, kuna nad võivad teha rohkem kahju kui kasu.

Hingamisharjutused lõõgastumiseks

Hingamine on inimese elu ja teiste elusolendite alus. See mõjutab kõiki keha protsesse. Päeva jooksul on isikul erinevad füüsilised ja vaimsed pinged. Pidevad koormused põhjustavad kehavigastuste tekkimist - väsimus, stress, erinevate haiguste esinemine. Seetõttu on väga oluline õppida lõõgastuda ja leevendada lihaste, närvisüsteemi ja emotsionaalset stressi. Üks looduslike lõõgastusmeetodite puhul on õige hingamine. Mis on õige hingamine, kuidas see mõjutab keha ja kuidas on hingamistehnikad olemas?

Hüvede lõõgastumise eelised

Kummaline, kui see võib tunduda, enamik inimesi ei saa korralikult hingata. Päeva jooksul on inimene oma äri pidevalt kinni püüdnud, on ta kuskil kiirustades ja ei järgita üldse oma hinget. Vanity ja närvipingetest muutub see sagedaseks, pealiskaudseks, ebaühtlaseks. Selle tõttu puudub keha hapnik ja inimene hakkab tundma väsimust, ärritust, peavalu ja muud ebamugavustunnet.

Deep, mõõdetav hingamine aitab lõõgastuda, rahuneda, stressi leevendada, vabaneda unetusest, parandada keha, tugevdada immuunsüsteemi, parandada mälu ja vaimseid võimeid. Lisaks sellele avaldab see kasulikku mõju kardiovaskulaarsele, seedetraktile, vereringele, lümfisüsteemile, see täidab energiat, aitab organismist väljutada toksiine ja toksiine, parandab kehahoia. Õppimine, kuidas hingata, aitab hingamist harjutada lõõgastumiseks.

Hingamisteede liigid

täielik hingamisahel

On mitmeid hingamise tüüpe: ülemine, keskmine, alumine ja täis.

1. Kõrge (kõhutükk) hingamine. Õhk täidab ainult kopsu ülemist piirkonda, nii et ristluu ja õlad liiguvad hingamise ajal õigeaegselt. Toruus ja kõht praktiliselt ei osale hingamisteede toimel. Selline hingamine ei soodusta kopsude täielikku hapnikusisaldust.
2. Keskmine (rindkere) hingamine. Hingamise ajal laienevad ribid ja rind ning diafragma tõuseb. Kopsu ülemised ja keskmised piirkonnad on täidetud hapnikuga ja alumine jääb passiivsesse olekusse, seega ei saavutata hingamise kaudu täielikku lõõgastust.
3. Alumine (kõhu) hingamine. Siin tehakse peamist tööd diafragma abil. Väljahingamise ajal laskub see välja, kõht liigub edasi ja väljahingamisel tõmbub ta sisse. Rind ja õlad ei liiguta. Selline hingamine on tootlikum kui eelmine tüüp.
4. Täielik (kombineeritud) hingamine. Sellist tüüpi hingamist peetakse kõige produktiivsemaks, kuna hingamistegevuses on kaasatud rukk, rind, kõhu lihased ja diafragma. Selle tulemusena täidetakse kogu kopsumaht hapnikuga. Kombineeritud hingamine toob kehale kõige suurema kasu, seega on see paljudele Ida-tehnoloogiale tervenemisele kaasatud.

Harjutusreeglid

Saate teha lõõgastus harjutusi, seisates, istuvad või valed, peamine on hoida selja otse.

Te ei tohiks kõhuga kokku puutuda, peate ootama vähemalt tund pärast söömist.

Klassi ajal on parem sulgeda silmad. On vaja visata kõik mõtted välja oma pea ja proovida keskenduda hingamise protsessile, kontrollides iga hinge ja väljahingamist. Saate sisse lülitada pehmet ja lõõgastavat muusikat. Iga harjutust tuleb läbi viia 5-10 korda. Ühelt treeningult teisele üleminekul peate tegema vähe hingetõmmet.

Hingamisteede praktikud soovitavad igal sissehingamisel mõelda, kuidas puhas energia täidab kogu keha, tungides igasse rakku ja välja hingates - kuidas määrdunud energia jätab kehast. Sellised vaimsed pildid suurendavad võimlemise efektiivsust. Hea on, kui saate hingata harjutusi lõõgastuda vabas õhus - tänaval või vähemalt avatud akna lähedal. Treeningu ajal võib hüperventilatsiooni tagajärjel tekkida pearinglus. Sellisel juhul peate pausi võtma.

Hingamisteede lõõgastusmeetodid

Erinevalt keerukusest on hingamise harjutusi arvukalt komplekse. Mõelge kõige lihtsamatele harjutustele, mida saab teha igal sobival ajal.

• Närvisüsteemi rahustav. Pange üks käsi rinnale ja teine ​​maos, et tunneksite nende liikumist. 5 minutit põletage aeglaselt ja sügavalt sisse ja hingake õhku läbi nina, tunned, et see siseneb ninasõõrmedesse, liigub läbi ninaverejooksu, laskub ja täidab kopse ja seejärel tagasi samale väljale. On vaja keskenduda nendele aistingutele. Harjutust saab teha igal ajal, kui peate kiiresti lõõgastuma ja rahunema.
• Hingamine lõõgastumiseks (arvel). Inhaleerida ninaga, lugedes kuni neli, siis välja hingata, lugedes ka kuni neli, nii et sissehingamine ja väljahingamine on sama pikkusega.
• Vahelduv hingamine. See on üks harjutusi, mida jooga soovitab. Parema pöidlaga pisutage õiget ninasõõrmust ja süvendatuge oma vasaku ninasõõrmega. Seejärel hoidke sõrmega sõrme all vasakpoolsel ninasõõrmil ja vabastage õhk paremal küljel. Korda harjutust, alustades paremast ninasõõrmest: hingake paremal, hingake vasakule.
• Lihaste lõdvestamiseks. Pange oma selga ja sulgege oma silmad. Hinga sügavalt ja aeglaselt, vaheldumisi lõõgastav iga lihase rühm, alustades varvastega, seejärel liikudes jalgadele, jalgadele, reitele, kõhuõõnele, seljale, käsivartele, õladele, kaelale, näo lihastele. Piisab iga lihase rühma pühendada 3-4 sekundit.
• Pidurdamine. See treening aitab akut üles tuua ja laadida. Võtke aeglane, sügav hingamine ja kiire, terav hingamine. Korrake
• Mõtte selgitamiseks. Harjutus aitab aktiveerida vaimset tegevust. On vaja teha nina lühike hingamine ja aeglane, kaks korda pikk väljahingamine. Tehke lühike paus ja korrake.
• Hingamise tehnikad sedatsiooniks. Pange alla, pange raamat mao peale, et saaksite kontrollida harjutuse õiget teostamist. Selleks, et võtta sügavaid hingeõhku ja välja hingata nina kaudu, tuleb töösse kaasata diafragma. Kõhuõpilane peaks tõusma ja aeglaselt hingeldama.
• Stressi leevendamiseks. Lühe, sügav hingetõmme, libistage 4 sekundit, seejärel aeglaselt välja hingake ja jälle pausi 4 sekundit enne järgmist hinget.
• Nina suu. Inhaleerige kiiresti ja sügavalt oma nina ja ärritage suuga, hõõruge õrnalt õlgadele ja sujuvalt õhku laskma.
• Naine Ava oma suu laiale, hingata sujuvalt, püüdes saada kopsudesse palju õhku, peatada 2 sekundit, seejärel hingata suu kaudu aeglaselt. Harjutus aitab kiiresti lõõgastuda hingamise kaudu.
• Paranemine Nina hingata 2 sekundit, hoidke hinget 8 sekundit ja seejärel vabastage aeglaselt õhu läbi nina 4 sekundit.
• Kõhulihaste ja seedetrakti lõõgastumiseks. Inhaleerige aeglaselt õhku oma ninaga, püüdes õhk kõhuõõnde täita (võite ise ennast õhupallina ette kujutada), hoidke hingetõmbega 2 sekundit ja seejärel aeglaselt välja hingake, püüdes maksimaalselt tõmmata maos. Peatuge uuesti 2 sekundit ja korrake treeningut.

Korrapärase treenimisega saate varsti tunda üldist tervist, töövõime suurenemist, vastupidavust ja vastupidavust stressile, metabolismi paranemist ja isegi meeleolu suurenemist. Hingamisteede lõõgastus on lihtne ja tõhus viis füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks.

Hingamisteede võimlemine stressi leevendamiseks

Tere pärastlõunalisi sõpru!

Jätkan teemat, kuidas toime tulla stressiga minu enda ja ilma seal leevendavate pillideta. Me juba teame, et seda saab teha rahustavates tees. Järgmine samm on hingamisteede harjutused stressi leevendamiseks.

Võimlemine võimaldab mitte ainult rahuneda, vaid ka rikastada sisemisi organisme hapnikuga, parandamaks keha üldist seisundit.

Hingamisõppuste liigid

Hingamisteede hulk on väga hulk, mis suudab toime tulla stressiga ja lisaks paljudele muudele probleemidele. Mõtle peamine.

Kõhtu hingamine

Loomulikult inimestele on hingamine kõhus, see tähendab diafragma kasutamist. See aitab kaasa kopsude alveoolide täieliku täitmisele õhuga, mis tähendab, et rohkem hapnikku tarnitakse.

Pöörake tähelepanu selle protsessi positiivsetele tulemustele:

1. Veri on hapnikuga küllastunud
2. Parandab südame-veresoonkonna ja vereringesüsteemi jõudlust
3. Vältige bronhopulmonaarseid haigusi siseorganite loodusliku massaaži tõttu
4. Puhastage kopsud (eriti kasulikud suitsetajatele)
5. Aidab toime tulla õhupuudusega
6. Seedeelundite funktsioon normaliseerub.
7. Parandab neerude, pankrease ja sapipõie funktsiooni
8. Kaal on normaliseeritud

Kuna intradermaatiline ja intrapulmonaalne rõhk suureneb, peaksid hüpertensiooni all kannatavad isikud seda meetodit hoiduma.

Maksimaalse kasu saavutamiseks peate seda harjutust tegema hommikul ja õhtul. Poolteist tundi ei tohiks keegi teie tähelepanu häirida. Minimaalne kursus - 6 tundi. Keha asend: istumine või lamamine.

• Maksimaalne lõõgastuda
• Hingamise kontrollimiseks asetage käed nii, et parem oleks kõhu ja vasakul rinnal.
• Rind jääb liikumatuks ja kõht tõuseb sissehingamisel ja kahandamisel koos väljahingamisega. Inspiratsiooni sügavus on 3 korda lühem kui aegumine. Umbes 15 hingetõmmet tuleb teha minuti jooksul. Hinga aeglaselt läbi nina vähemalt 15 minutit.

Treeningu sooritamisel võib organismi terava oksügenisatsiooni tõttu tekkida pearinglus. Mõne aja pärast kõik normaliseerub ja keha sellega harjub.

Küünte hinge

Pingutuste leevendamiseks aitab ärevus ja valu sündroomi leevendamine küünlaid hingata. Oma omaduste tõttu kasutatakse seda hingamismeetodit sageli sünnitusprotsessis.

• Võtke mugavat poega.
• Protsessi hõlbustamiseks võite kasutada põlevaid küünlaid. Leegi lekimiseks kulub 20 minutit, nii et see oleks 90 kraadise nurga all.
• Lõõgastusmuusika mõjutab märkimisväärselt.
• Hingamine on sagedane ja pealiskaudne. Inhaleerige kiiresti läbi nina ja tugev ja sujuv väljaheide (puhub küünla) tehakse suu kaudu.

Hapniku liigse hapniku tõttu võib tekkida kerge pearinglus, kuid veres väheneb endorfiinide sisaldus veres.

Rasedad naised peavad seda meetodit eelnevalt kasutama.

Pranayama

See on meetod elulise energia juhtimiseks läbi hingamisõppuste.

Hapniku ja süsinikmonooksiidi (süsinikdioksiidi) kontsentratsioonide suhte muutmisega tekib organismile positiivne füsioloogiline mõju ja hingamise spetsiifilisus mõjutab psühhosomaatilist süsteemi.

1. Positiivne mõju ajule
2. Siseorganite massaaž
3. Närvisüsteemi tugevdamine (sümpaatiline ja parasümpaatiline)
4. Keha kohanemisfunktsioonide laiendamine
5. Tekib vastupanu erinevatele kogemustele.
6. Tugevdab meelt
7. Võib tuua rahulikuks, kergemaks ja rõõmuks
8. Võitleb ärevuse

Pranayama sooritamiseks on vaja lotoose positsiooni võtta ja hoida pea, kaela ja rindkere sirgelt ühe joonega.

• Õige ninasõõr on tihedalt suletud parempoolse pöidlaga
• Aeglaselt ja vaikselt hingata avatud ninasõõrudes 4 sekundit
• Me hoiame hinge umbes 16 sekundit, sulgege vasak ninasõnum vabade sõrmedega
• Näo lihased peaksid olema nii palju kui võimalik, silmad peaksid olema kaetud
• Visata vasaku ninasõõrme kaudu vaikselt ja aeglaselt üle 8 sekundi.
• Seda tsüklit tuleb korrata 4 korda järjest - hommikul, pärastlõunal ja enne magamaminekut.

Jooge reguleeritakse järk-järgult 12-48-24 sekundit, millele järgneb tsüklite arvu järkjärguline suurendamine 80-ni.

Surya bhedana (hinge parem ninasõõrmed) aktiveerib keha. Tagasihaarde (vasaku ninasõleti või chandra bhedani sissehingamine) tekkimine leevendab ja rahulik.

Pranoaiama pole soovitav täita rahvarohkes kõhuga.

Tule hinge

Sellel on palju positiivseid omadusi:

1. Toksiinide keha puhastamine
2. Suurendage elujõudu
3. Kopsumahu suurenemine
4. Suurendada stressitaluvust
5. Närvisüsteemi tugevdamine
6. Närvisüsteemi tasakaalu taastamine
7. Parandage füüsilist vastupidavust
8. Sõltuvuse vähendamine psühhotroopsetest ainetest (suitsetamine, ravimid)
9. Ajutegevuse parandamine
10. Immuunsüsteemi tugevdamine

• Sisse hingata ja välja hingata läbi nina kiiresti ja rütmiliselt ilma pausideta. Tehke kuni 3 tsüklit sekundis)
• Nägemine toimub päikesepõimiku ja naba keskme löömise teel selgroo sisse. Diafragma pinge korral toimub see liikumine automaatselt.
• Inhaleerimise ajal on vajalik membraani venitada, et seda teha, lõdvestades ülemisi kõhu lihaseid nii palju kui võimalik.
• Treeningu ajal peaks rindkere olema pingevaba ja pisut tõusnud
• Õige hingamise korral ei esine kihelus ega jäikus. Võib-olla ainult kerge peapööritus, eriti algajate praktikute seas.
• Selle menetluse kestus ei tohiks ületada 3 minutit.
• Selle meetodi efektiivsuse jaoks peaks päeva jooksul jooma piisavalt vett.

See meetod on menstruatsiooni ajal ja raseduse ajal vastunäidustatud.

Impulsiivne hingamine

Rasked koormused, stressid, tüli ja valulikud seisundid on soovitatav teha sörkimine hingamise.

Tal on sellised positiivsed omadused nagu:

• ärevushäire
• stressi juhtimine
• näo lihaste lõõgastus
• silmade ümber naha pingutamine
• kortsude vähendamine suu nurkades

1. Peaks avama lai
2. Maksimaalne kleepige keel
3. Kolm korda öelge "HaaHha"
4. Heli peaks olema tugev ja tulema kõri sügavusest.
5. Koos heli on vaja välja tõrjuda viha, viha, depressiooni ja pettumust.

Seega 5 minuti jooksul parandate oma emotsionaalset seisundit ja välimust.

Looduslik hingamine lõõgastumiseks

Sageli, et kiiresti ja ilma ravimita lõdvestuda, on piisav ainult õige hingamine. Looduslik hingamine võimaldab teil normaliseerida süsinikdioksiidi ja hapniku tasakaalu, närvisüsteemi rahulikuks, veresoonte laiendamiseks, peavalu vabanemiseks.

Seda täheldatakse une ja nutmise ajal, mida iseloomustab peamiselt asjaolu, et sissehingamine on tunduvalt lühem kui väljahingamine. Hingamine toimub suu kaudu, mitte ninas. Enne väljahingamist on vajalik õhk tõkestada 15 sekundit.

Klassid 15-20 minutit võivad oluliselt parandada seisundit, lõõgastuda, krampidest vabaneda ja valu ületada.

Head uut aastat, kõik! Kuidas on teie ettevalmistus puhkuseks? Täna mõistsin, et on aeg hakata rahutama, sest puhkus on lähedal.

Hiljuti läksime karaokeribale korporatiivpidu, nii et ma olen natuke kurtmine)

Harjuta hingamisõpetust ja lõdvesta.

Kui artikkel osutus kasuks - soovitame sõpradega suhtlusvõrgustikes (allpool olevad nupud).

Seoses sellega küsin:

• Telli uuendused, et midagi ei jääks.
• Täitke vaid 6 küsimuse lühike ülevaade.

Hingamisteede harjutused närvisüsteemi rahulikuks, pingete leevendamiseks ja sügavaks magamiseks

Kui inimene on väga mures, ütlevad nad: "hingake sügavalt." Tõsise stressi ajal hakkavad kehas toimuvad protsessid kiirenema, nii et see vajab rohkem hapnikku. Või vastupidi, olukordades, kus isik on närvis, stressis, mis nõuab suuremat tähelepanu, hingamine aeglustub ja muutub haruldaseks. Näiteks vaatavad põnevat tsirkusoskust vaatajaid sellises olekus, kus nad tavaliselt ütlevad, et "vaadake hingetõmbega". See meele ja hingamise vastastikune sidumine võimaldab regulaarselt hingamist harjutada närve rahulikuks. Inimesed, kellel on õige hingamise tehnika, omavad võimet kontrollida oma meeleolu, vaimset seisundit, lõõgastuda närvisüsteemi.

• Mis hinget kasutatakse lõõgastumiseks?
• Põhilised hingamisstruktuurid
• Hingamisõppuste teostamise reeglid
• Lihtsaim hingamisõppused
• Harjutused närvisüsteemi rahulikuks
• Hingamine lõõgastuda ja puhastada meelt
• Hingamise harjutused magamiseks

Mis hinget kasutatakse lõõgastumiseks?

Täiskasvanud inimese närvisüsteemi rahulikuks harjutused põhinevad range rütmi ülesandel. Lõppude lõpuks on oluline mõista, et hingamisteede mõju kehale sõltub inhalatsioonide tugevusest ja sagedusest, nende sügavusest ja hingamise pikkusest. Kui te hingate pindmist liiga tihti, siis vähe hapniku kogus teie kopse ja rahulikku toimet ei saavutata. Lisaks tekib närvisüsteemi stimuleerimine, mis suurendab selle aktiivsust.

Seetõttu on kõik hingamisõppused põhinevad mõõdetud ja sügaval hingamisel. Sellisel juhul on kopsud täiesti täis õhuga, mis viib kõigi kehade kudede rikastamiseni hapnikuga, seeläbi normaliseerides vererõhku, leevendades lihasspasme, aju hakkab paremini toimima ja närvisüsteem lõdvestub.

Põhilised hingamisstruktuurid

Hingamisõppustel on 4 hingamisteid:

• kopsude ülemiste osade hapnikuga varustamine, kui hingetõmmed tehakse süvendite liigutamise teel;
• rindkere hingamine, kui ribid avanevad ja kokku pääsevad;
• kõhu lihaste abdominaalne hingamine, mille kaudu membraan hakkab liikuma, sisemised elundid masseeritakse ja hapnikuga;
• lainepõhine hingamismeetod, milles kolme järgnevalt kirjeldatud hingamismeetodit kasutatakse järjestikku.

Need hingamismeetodid on põhilised, ja nende põhjal on leiutatud muud hingamistehnikad, mida kasutatakse närvide tugevdamiseks ja rahulikuks muutmiseks.

Hingamisõppuste teostamise reeglid

Rahustavate hingamisteede valimisel on vaja õppida kõige olulisemaid reegleid mis tahes tehnika suhtes, mille järgimata jätmine vähendab kõiki jõupingutusi mitte midagi:

• Närvisüsteemi rahulikuks hingamise harjutused tuleb läbi viia kalduvuses või seisvas asendis, kus seljaosa oleks täiesti sirge.
• Parem on teha suletud silmadega harjutusi, meeldivaid pilte ja pilte mõtiskledes ja kujutades.
• On vaja täielikult keskenduda hingamisprotsessile, esmalt tuleb seda teadlikult kontrollida. Järk-järgult on vaja teadlikku kontrolli sissehingamise ja väljahingamise üle, kuid siiski tuleb keskenduda hingamisprotsessile.
• Meeles tuleks vabaneda kõigist negatiivsetest mõtetest ja kõik lihased peaksid olema täielikult lõdvestunud. Lihase lõõgastust tuleks teha sujuvalt - alates varvaste otsadest ja edasi kehast, pöörates erilist tähelepanu näole, kaelale ja õlgadele, kus lihased on kõige pinges.
• Rahustav harjutusi tuleb korrata 5-10 korda, kuid mitte ületähendatud samal ajal. Enne järgmise harjutuse tegemist peate ootama natuke aega, enne kui keha saab kohaneda.
• Hingamise ajal tuleb ette kujutada, kuidas keha koos hapnikuga on täis rahulikku ja puhast energiat. Väljahingamise ajal on vaja ette kujutada, kuidas akumuleeritud pinged organismist "välja pigistatakse".

• Hingamisharjumuste ajal on kasulik ka korrata ennast selliseid rajatisi nagu "ma maha rahunema", "ma olen rahulik", "ma lõdvestan" jne. Sellistes koostistes ei tohiks olla negatiivseid osakesi "mitte" ja lihtsalt negatiivset sisu ("ma ei häiri "), Ja tulevase põlvkonna vormid (" Ma pean kiiresti rahunema ").

Lihtsaim hingamisõppused

Esimesed hingamisõpetused põhinevad hingamisraskustel, nad peavad algama täieliku väljahingamisega, kasutades keerulist hingamist.

• Mao hingamine. Kõhupiirkond on täis pumbatud ja langeb sügava hingeõhuga ja aeglasel väljahingamisel. Sissehingamise kestus on 3-4 sekundit, mille järel kulub paar sekundit, et hingata ja seejärel välja hingata 4-5 sekundit. Intervall hingamise vahel on 2-3 sekundit.
• Hingamine rind. Hingus - ribid "avatud" 3-4 sekundit, seejärel hoidke hinget 2 sekundit. Pärast väljahingamist rindkere "kahaneb" 4-5 sekundi jooksul. Seejärel pausi 2-3 sekundit ja harjutust korratakse.
• Kõhukinnisus hingamine, kus hingetõmme tõstetakse sisse ja kui väljahingamine on langetatud. Treeningu intervallid ja kestus on ühesugused.
• Laine hingamine, kus hingamine algab kõhupiirkonnaga, jätkub seejärel rindkerega ja lõpeb käärbriga. Nägemine toimub vastupidises suunas. Eriti mõõdetav peaks täitma viimast etappi.

Harjutused närvisüsteemi rahulikuks

Sageli võib igapäevaelus kuulata üsna tavalist fraasi: "Kõik närvide haigused". Tõepoolest, närvisüsteemi seisund on tihedalt seotud tervisliku seisundiga. Nende inimeste seas, kes ei oska oma närve kontrollida, on väga sagedased hüpertensiivsed patsiendid, haavandid ja südamikud.

Harjutus number 1

Seda stressi vähendamise harjutust saab sooritada igas asendis, mida eelistate - istub või seisab. Esiteks peate sügavalt hingama. Siis peate hoidma oma hingeõhku, mõtlema ringi ja aeglaselt välja hingata. Sel viisil välja hingake veel kolm ringi, siis kujutlege ruut ja ärritage ka kaks korda vaimselt.

Harjutus number 2

Harjutus on tehtud sinu selga. On vaja luua rütmiline, rahulik hingamine ja kujutada, et iga kord, kui sisse hingata, täidavad teie kopsud eluvõimuga ja kui te välja hinga, levib see kõik kehapiirkonnad.

Harjutus number 3

Paljude ekspertide sõnul soodustab härg hapniku täitmist veres ja vabastab selle liigse süsinikdioksiidist. Ka zooni ajal muutuvad suu, näo, kaela lihased pingeliseks, mis viib aju veresoonte kiirenemisele. Põsepe aitab parandada kopsude verevarustust ja surub verd välja maksas, suurendab keha toonust ja loob impulsse positiivsetest emotsioonidest.

Neid positiivseid omadusi kasutavad jaapanlased, kes töötavad elektritööstuses - iga poole tunni järel saavad nad hingamisõpetust, mis aitavad pingetest palju. Nad ühendavad end lühiajalise tööga tööl, et kogu meeskonnaga korrapäraselt pilk vaadata ja seejärel tööle naasta.

Hea kurg peab olema õige: peate seda tegema oma silmadega suletud ja suu nii lai kui võimalik. Suuõõne peaks sel juhul olema pingeline. Selles asendis proovige teha madal ja venitatav heli "oooo" ja kujutlege ette, et suhu langeb õõnsus.

Kuigi kahaneb, peate olema kogu keha sees. Selleks, et muuta treening veelgi efektiivsemaks, saate seda naeratades teha. Nagu te teate, aitab naeratus kaasa positiivse emotsionaalse impulsi kujunemisele ja lõõgastab näo lihased.

Harjutus number 4

Kui teil on psühholoogiliselt pingeline olukord, siis selleks, et säilitada oma rahulolu, enesekindlus ja olukorra teadlik kontroll, soovitatakse seda teha. Kujutage ette, et teil on oma rindkere tasemel tugev pressimine. Võtke lühikesi ja jõulisi hingeõhku, selgelt tundma selle pressi rinnal, selle tugevust ja raskust. Seejärel aeglane, pikk väljahingamine, kujutades ette, et gravitatsioon langeb ja tõmbab emotsionaalset pinget ja ebameeldivaid mõtteid kehalt. Harjutuse lõpetamiseks peate vaimselt "laskma" ajakirjanduses kõiki negatiivseid emotsioone maapinnale.

Video närvide rahulikuks harjutustega:

Hingamine lõõgastuda ja puhastada meelt

Harjutus number 1

Võtke üsna sügava hinge läbi suu, tihedalt surutud huuled. Väljas õhk peaks olema lühike jerk, nagu oleks seda seestpoolt surudes, ka läbi tihedate huulte.

Harjutus number 2

Hingake sügavalt, lükates kõhu. Väljahingamine toimub lühikeste õlgade, osade kaupa, läbi torude kokku volditud huulte. Vältida kopsude maksimaalset tühjendamist. Seejärel oodake mõni sekund ja korrake treeningut.

Harjutus number 3

Pange üks külg otsaesisele ja teine ​​otsa taga. See säte aitab suurendada verevoolu, puhastada meelt ja vaimu, vabastada pingetest ja ärevusest. Hoidke oma peopesad sellesse asendisse, sisse hingates ja välja hingates mõõdukalt, tehes hingamisteede sissehingamiste ja väljahingamiste vahel.

Harjutus number 4

See rakendab paremkluu abil ninasõõrmete järjestikust kinnistamist. Pöidlast tuleb rakendada parempoolses ninasõõrtis ja väiketähis vasakule. Teise võimalusena peaks mõlema ninasõõrme kaudu kasutama rahulikke hingeõhke ja täielikku väljahingamist. Kui parem ninasõõr on kinnitatud, stimuleeritakse aju vasakpoolset poolkera ja vastupidi.

Harjutus number 5

Seda harjutust kasutatakse stressi leevendamiseks. Algselt järgneb üsna sügav, kuid lühike hingeõhk, mille järel peate hingama 4 sekundit ja liikuma sügavale, täielikule väljahingamisele. Siis on enne järgmist hinget 5 sekundi pausi.

Video koos rahustav hingamisõppustega:

Hingamise harjutused magamiseks

Sellised häired nagu unetus on inimestel, kes soovivad magada unehäireid, mille harjutused on suunatud õige rütmihäire koolitamisele ja mitte ainult magamise normaliseerimisele, vaid ka üldisele vaimsele seisundile.

Harjutus number 1

Võtke vaikus, sügav hingamine, kõhu aeglaselt välja põleng, rinna avamine ja õhu täitmine. Rõhk, täis õhus, peaks tõusma ja pingutama kõhtu. Sel viisil täidetakse kõik kopsude osad õhuga. Siis hingake aeg-ajalt välja õhku vastupidises järjekorras: kõigepealt tühjendage kopsude alumised osad, seejärel puhastage, samal ajal puhuge ja langetage kõht ja seejärel rind.

Harjutus number 2

Selle hingamistegevuse teostamisel une parandamiseks peate tagama, et teie rind jääb võimalikult liikumatuks. Võtke sügavaid hingetõmbeid, kõhupallist välja ja siis hingake kopsudest õhku, tõmmates kõhtu tagasi.

Harjutus number 3

Need sügav hingavad hingamisõppused lõõgastuda ja hakkama hakkama koos unetusega. Ta kasutab väga lihtsat tehnikat: 5 minutit valguse, aeglaste hingamisteede ja väljahingamiste läbiviimiseks, keskendudes hingamisprotsessile ja kuulates oma sisemist tunnet. Selleks, et seda treenimist tõhusamaks muuta, on soovitav vajutada päikesepaisteid päikesepõimikusse ja hingata läbi rinna ja kõhu.

Esimestel hingamispäevadel enne magamaminekut tuleb harjutusi teha mitte rohkem kui 2-3 minutit. Järgmistel päevadel suurendatakse järk-järgult klasside aega.

Liigne treenimine võib põhjustada uinumise protsessi ülemäärast jõudu ja halvenemist.

Tehes võimlemist, peate hoolikalt jälgima oma tundeid. Kui tunnete väsimust ja pinget, peate kohe lõpetama harjutuse. Hingake harjutusi hea, rahuliku meeleolu, vaimselt kohandades ennast tervisliku une.

Kas te kasutate hingamisharjutusi närvide rahulikuks või une parandamiseks? Kas nad aitavad sind? Räägi meile sellest kommentaarides.

Jaga seda artiklit sõpradega:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Hingamise harjutused närvisüsteemi rahustavaks, pingutuste leevendamiseks ja sügavaks magamiseks "

Teid huvitab:

Kõige sagedamini pöördub patsient otolüsiaroloogi poole, ei tea, kuidas eemaldada väävli kork kõrvalt. Vähemalt üks kord elus seisab iga inimene silmitsi selliste probleemidega, kuigi tavaline...

Tõhus stressivastase harjutused

Stress on mitte ainult ebameeldiv, vaid ka kahjulik, sest paljud haigused on just närvisüsteemi häired. Selleks, et vältida tõsiseid tagajärgi, peate õppima aja jooksul ja tõhusalt leevendama stressi. Selles aitab abivahendid.

Treeningu eelised

Liikumine ei ole mitte ainult elu, vaid ka tee tervisele. Spetsiaalselt loodud füsioteraapia aitab leevendada seisundit mitmesuguste haiguste korral ja isegi ravida neid.

Miks harjutusi stressirohke olukordades või kõrge pinge all? Fakt on see, et stress on keha jaoks suur koorem. See põhjustab tugevat veresoonte spasmi, mille tõttu aju ja teiste oluliste organite toitumine on häiritud.

Harjutused võimaldavad esiteks kõrvaldada spasmid ja normaliseerida kõigi kudede verevarustust ning teiseks kõrvale kalduda kogemustest ning aidata lõõgastuda ja unustada.

Kolmandaks, füüsilise koormuse ajal antakse kehasse palju hapnikku ja iseenesest on see suurepärane rahusti. Lisaks on mõned meetodid suunatud aju töö muutmisele, see tähendab tegelikult mõtteid.

Kuidas stressi eemaldada?

Pakume lihtsaid harjutusi stressi leevendamiseks:

1. Aeglane hingamine. Hinga neljas kontos, seejärel hoidke oma hinge neljas kontol. Nüüd, neljal kontol, hingake hinge ja jälle hinge kinni, ka nelja kontot. Hinga sellisel viisil 5 minutit, pärast mida lõõgastuda vaikselt tulevad.
2. Mao hingamine. Hinga sügavalt, kuid mitte oma rinnaga, vaid kõhuga. Iga hingeõhuga peaks see olema täidetud, ümardatud. Selle kontrollimiseks asetage oma peopesad naba piirkonnas ja hoidke neid seal. Kas seda harjutada viis minutit.
3. "Jäätis". Tõuse üles sirutamiseks. Pingutage ja pingutage, et kogu see tunneks. Selles seisundis jääge mõneks minutiks pingeid harjutama ja isegi sellest väsitama. Kujutage ette, et olete külmutatud, nagu jäätis. Kujutle ette, et päike ilmus teie kohal ja selle kiired hakkasid sind soojenema. Alusta aeglaselt "sulatamist" nähtamatute kiirte all. Esmalt lõdvestage käed, siis käsivarred, siis õlad, siis kaela, seejärel keha ja seejärel jalad. Lõdvestuge täielikult. Näete: pinget ei leidu.
4. "Visualiseerimine". Lõdvestamiseks peate puhkama minema. Kui see pole võimalik, siis vähemalt fantaasi. Kujutage ette, et olete mere ääres. Sa istuvad valgele liivale, päike soojendab sind ja jalad pestakse puhta veega. Enne sinust, ainult sinist selget pinda, jäid kõik probleemid silma all. Õrn tuul puhub teie nägu, sooja pritsmed kummardavad sind. Jääge sellesse olekusse vähemalt viis minutit.
5. Kui te ei suuda kuidagi mingit probleemi lahendada, siis aitab Teid strateegiaga õppida. Kontsentreerige probleemi ja mõtle läbi tegevuste jada, mis aitab kõrvaldada kõik probleemid. Peatage iga tegevus, mõelge sellele ja mäleta tundeid, mis tekivad pärast iga sammu probleemi lahendamiseks. Unusta ärritajaid, nad ei häiri teid. Pidage meeles plaani ja uskuge ennast. Teil õnnestub!
6. Harjutus "Seitse küünlaid". See kehtib ka hingamisteede võimlemise kohta, kuid sisaldab ka visualiseerimise elemente. Kujutlege, et sinu ees on seitse küünlaid ja peate need välja viskama. Hinga sügavalt sisse, võta hapnikupõletik ja puhuge üks küünal. Kujutage ette, kuidas leek kustub. Omakorda puhuge kõik seitse küünlaid. Uurige ennast pimeduses ja tühisuses, ajeta ära kõik mõtted.
7. Võtke paberitükk ja kujutlege olukorda, mis muretseb sind palju ja teeb teid pinges ja närviliseks. Kirja tagaküljel kirjutage kõik negatiivsed emotsioonid, mida olukord põhjustab. Viska välja, mis on kogunenud. Nüüd lihtsalt lõigake leht või põletage see.
8. "Globaliseerumine". Tutvustage ennast ja oma probleemi. Kujutle ennast sees suurtes majades, maja on tänava sees, tänav on piirkonna sees, linn on sees, linn on riigi sees - riik on mandril, mandriosa on planeedil Maa, Maa on galaktikas ja galaktika on universumis. Teie mured pärast selliseid mõtteid tunduvad nii väheolulised, et te lõpetate muretsemise.
9. "Swing". Asetage põrandale, painutage oma jalgu põlvedes ja kinnitage need oma kätega, ümardage selga ja tõstke oma peaga või viige see rinnale lähemale. Nüüd pöörake esimest korda edasi-tagasi, seejärel ühelt poolt teisele. Swing nagu minut või kaks. Varsti märkad, et kõik halvad mõtted on kadunud.
10. "Meid juhitakse tähedesse." Stand sirge, jalgade vahele, õla laiuse vahega. Hinga sügavalt sisse ja tõstke käed üles, venitage, nagu tahaksite saada tähte taevast. Hoidke seda asendit. Siis ärritage ja langetage käed, lõdvestage ja raputage.
11. "Sidrun". Istu diivanil või põrandal, võtke lootose asend. Sulge oma silmad ja kujutan ette, et paremas käes on sidrun. Tehke rusikas, nagu oleks puuvilja mahl välja pressides. Kallutage see kogu oma jõuga, kuni see jookseb välja ja väljamõeldud mahl ei voola välja. Kujutage ette, et sidrun on teisel küljel. Samuti tõmmake mahl sellest välja, et kõik ära visata, kuni viimane tilk.

Õpi pingeid leevendama, et rahulik oleks igas olukorras.

Harjutused emotsionaalse ja lihaspinge lõdvestamiseks ja leevendamiseks

Mõelge ja ausalt öelge endale, kui palju te stressi satute ja kas te sellega hästi toime tulete? Vastuse selgitamine aitab tuvastada selliseid sümptomeid nagu väsimus tööpäeva alguses, ärritus, kannatamatus, unetus, ärevus väikeste asjadega, üldine ärevus. Kas sa sageli kuulsid sõpradelt ja sugulastelt fraasist: "Sul on aega lõõgastuda ja lõõgastuda", kuid ei reageeri niisugustele kommentaaridele üldse? Kui eelmistes lausetes tunned ennast kergesti ära tundma, on aeg õppida, kuidas pingeid leevendada lõõgastusjutte kasutades.

Ja kui see teema tundub teile huvitavana ja soovite selle veelgi areneda, soovitame oma kurssi "Vaimne enesehaldus", kus saate õppida enesekohast motiveeritust, stressi juhtimist ja sotsiaalset kohanemist, et alati kontrollida oma emotsionaalset ja vaimset seisundit.
Loe kurssi rohkem

Tervislike eluviiside väljaõppest me kirjutasime mõned võimalused stressi negatiivsete mõjude vastu võitlemiseks, mida tänapäevane inimene oma elus pidevalt kokku puutub. Selles artiklis oleme kogunud mõned populaarsed tehnikad ja harjutused stressi leevendamiseks. Neid on lihtne kodus praktiseerida, neil pole sellistes püüdlustes kogemusi. Eespool toodud treeningkompleksid sobivad nii lastele kui täiskasvanutele. Lisaks on need mitmekesised ja ehitatud populaarsete hingamistehnikate ja lihaste lõõgastuse väljaõppe alusel, mida tänapäeval laialdaselt kasutatakse.

Stressi vähendamine

Paljude jaoks on lõõgastus puhkuseks hõivatud päeva lõpus. Ja see läheb enamuse juurde samamoodi - koduvälja arvuti teleri ekraanil või ekraanil. Kuid see pole kaugeltki parim viis emotsionaalse pinge leevendamiseks, vaid isegi mingi puhkuse illusioon. Meeled jäävad töökorras olekusse - teil tekib emotsioone, kogevad. Füsioloogilisest vaatenurgast ei sobi see meetod stressi vastu võitlemiseks, sest vaimse jõu täielikuks taastamiseks tuleb aktiveerida organismi lõõgastumise loomulikku reaktsiooni. Selleks on olemas spetsiaalsed tehnikad (jooga, qigong, taiji, zen), kuid isegi ilma nende teadmisteta saab iga päev harjutada vaba aega, õpivad tundma ärevust ja depressiooni, kontrollivad viha ja väldivad paljusid kardiovaskulaarsete ja närvisüsteemide haigusi. Allpool loetletud treeningkompleksid on üles ehitatud, võttes arvesse juurdepääsu ja teostatavust ning sisaldavad jooga elemente, meditatsiooni treeningut ja hingamisõpetust. Pidage meeles, et saate parandada oma tulemusi koos lõõgastusmeetoditega koos harjutustega, tagades korraliku puhke läbi tervisliku une.

Alustage erinevate lõõgastusmeetodite treenimist, pidage meeles järgmist. Lõõgastusmeetodite põhitõdesid ei ole keeruline, kuid see võtab aega ja pingutusi. Enamik eksperte soovitab praktiseerida vähemalt 10-20 minutit päevas. Spetsiaalse stressi leevendamisseansside käimine võtab 30-60 minutit. Alustage väikseid ja harjutuste üksikute elementide saab teha otse laua taga, transpordi ajal, bussipeatuses.

Top 3 võimalused stressi leevendamiseks:

Kompleks 1. Hingamise harjutused

Deep hingamine võimaldab teil lõõgastuda, sõltumata sellest, kas inimesed ületavad mõtetest. Pole ime, et filmides pakuvad politsei või arstid, kes saabusid kohapeale, nõu ohvritele kõigepealt sügavalt ja ühtlaselt hingata. Pingelistes olukordades kiireneb hingamine ja kehas puudub hapnik. Deep hingamine soodustab selle olulise gaasi voolu ajusse ja kõigisse rakkudesse õigetes kogustes.

Harjutused:

• Sisse hingata ja välja hingata aeglaselt ja sügavalt läbi nina, lugedes 1-4 sissehingamise ja väljahingamise ajal. Sellist harjutust on väga lihtne teha ja see on eriti efektiivne, kui te ei saa magama jääda.
• Püüdke lõõgastuda rinda õlad ja ülemised lihased hingamise ajal. Tehke seda teadlikult iga väljahingamisega. Fakt on see, et stressiolukordades, kui inimene on pinges, ei kasuta diafragma lihaseid hingamiseks. Nende eesmärk on vähendada kopsude hõrenemist, suurendades seeläbi hingamisteed. Kui meid segatakse, kasutatakse tihti rinna ja õlavarre ülaosa lihaseid, mis ei aita täielikult hingamisteede tööle kaasa.
• Nadi Shodhana. Jooga harjutus, mis aitab aktiveerida ja fookustada; toimib ekspertide sõnul nagu tass kohvi. Parema käe pöidlaga peate sulgema parema ninasõõrme ja sügavalt hinge läbi vasakpoolse (naiste puhul vasakule ninasüdamikule vasakule käele sulgeda ja paremale hingata). Inhaleeritavate tippide korral sulgege sõrme-sõrm ja hingake vasakule (naistele paremal) ninasõõrmed.
• Istuge otse või valeta oma selga. Pange üks käsi kõhtule, teine ​​rinnale. Inhaleerige õhk sügavalt nina kaudu, kui käsi maos peaks tõusma ja rinnale liikuma vaid veidi. Suu kaudu välja hingake, jälle kätt maos langeb, aga rinnal pea pea ei liiguta. Sellisel juhul toimub hingamine membraani kaudu.

Kompleksne 2. Lihaseline lõõgastus

Ameerika arsti E. Jacobsoni poolt 1920. aastatel välja töötatud progresseeruva lihaste lõõgastus tehnika. See põhineb lihtsal füsioloogilisel faktidel: pärast mis tahes lihase pinget algab selle automaatne lõõgastusperiood. Seda silmas pidades töötati välja meetod, mille kohaselt peate sügava keha lõõgastumiseks saavutama kõigepealt 10-15 sekundit lihaste tugevalt pingutamiseks ja seejärel 15-20 sekundiks, et keskenduda neile lõõgastumise tekkele.

Harjutused:

• Alusta, keskendudes mõne minuti jooksul hingamisele. Hinga aeglaselt ja rahulikult, mõelge midagi meeldivat. Pärast seda võite alustada lihaste harjutusi, töötades erinevatel lihasrühmadel.
• Käed Pingutage tihedalt ja kindlalt kätt. Sa peaksid tundma oma randmete ja käsivarre pinget. Lõõgastage oma kätt, samal ajal kui see on välja nägematu. Korda sama teiselt poolt. Kui oled parema käega, peaksite alustama paremast käest, kui olete vasakukäeline, vasakule.
• Kael Kallutage pea tagasi, keerake aeglaselt küljelt küljele, seejärel lõõgastuge. Pingutage õlavardad kõrvadest kõrgemale ja asetage lõug rinnale.
• Nägu. Tõstke oma kulmud nii kõrgele kui võimalik, avage oma suu lai (nagu oleks kujutanud tugevat üllatustunnet). Sulgege silmad tihedalt, nulgke ja kortse. Tugevalt pigista lõualuused ja liigutage suu nurgad tagasi.
• Rind Hinga sügavalt sisse ja hoia hingetõmme paariks sekundiks, seejärel lõdvestage ja naaske normaalse hingamise juurde.
• Tagasi ja kõhtu. Pingutage kõhu lihaseid, libistades õlaribasid ja painutage selga.
• Jalad Pingutage eesmisi ja tagumisi reie lihaseid, hoides põlve pingul paindes asendis. Tõmmake oma suu nii kaugele kui võimalik ja sirutage sõrme. Tõmmake pahkluud ja tõmmake jalga varbad.

Tehke 3-4 korduskomplekti. Iga kord, kui puhastate oma äsja pingelisi lihaseid, pöörake tähelepanu sellele, kui meeldiv see on ja kui hästi tunnete lõõgastuda. See aitab paljudel inimestel toime tulla stressi ja ärevusega.

Kompleks 3. Meditatsioon

Psühholoogilistes sõnastikes meditatsiooni mõiste kõige levinum määratlus on: "vaimse hariduse vastuvõtmine, milles on intensiivne, läbimõeldult sügav mõtlemine, objektile sukeldumine, idee, mis saavutatakse keskendudes ühele objektile". Selles plokis kogutud soovitused puudutavad visuaalse meditatsiooni seansi läbiviimist ise. Visuaalne meditatsioon on traditsioonilise meditatsiooni variatsioon, mis põhineb mitte ainult visuaalsete tähenduste, vaid ka tundide kasutamisel: maitse, puudutus, lõhn ja heli. Lõõgastustehnika kasutamisel hõlmab visualiseerimine kujuteldavat stseeni, milles te ei tunne pingeid ja ärevust.

Komplekssed harjutused:

1. Valige vaikne ja salajane koht, miski ei tohi teid häirida. Tehke mugav positsioon. Ei ole soovitatav valetada, parem istuda põrandal, toolil või proovida istuda lootose asendis.
2. Valige fookuspunkt. See võib olla sisemine - kujutletav stseen või välimine - küünla leegi. Seetõttu võivad silmad olla avatud või suletud. Alguses on väga raske keskenduda ja vältida häirivaid mõtteid, nii et fookuspunkt peaks olema tugev punkt, selge ja täpne, nii et igal hetkel saate selle juurde tagasi pöörduda.
3. Fookuspunkt peab teile midagi tagama. See võib olla troopiline rand öösel, metsakasvatus või viljapuuaed küla lähedal oma vanavanemate majas, kus sa olid lapsepõlves. Visuaalset meditatsiooni saab teha vaikselt ja saate lõõgastava muusika või helisalvestise sisse lülitada meditatsiooni näpunäidetega.
4. Proovige maksimeerida kõiki oma meeli. Näiteks teie keskpunkt on mets. Kujutlege, et te kõnnite üle heinamaadi ja külm rasv satub jalule, kuulete paljude lindude heli, lõhnad mändi lõhna, hingata puhast õhku täis rinnaga. Pilt peaks olema nii elav kui võimalik. Vaagida 15-20 minutit.

Ärge unustage, et lõõgastus ei päästa teid probleemidest, vaid aitab teil lõõgastuda ja eirata ebaolulisi üksikasju, nii et hiljem võtaks uus otsus vastu.

Tagasiside ja kommentaarid

Väljendage oma arvamust selle artikli kohta, harjutused lõõgastumiseks, samuti jagage oma teadmisi teemal ja kogemustest, võite kasutada kommentaaride vormi.